якщо

30 листопада Якщо вам вже виповнилося 40: як схуднути за 6 кроків (швидше звички)

Шкода, той, хто пише це, вже добре закріпився в 40-х рр. І справді, мені довелося почати вживати заходів відповідно до канону кривої щастя, і це вже не було батогом, як коли мені було 30 років ...
Тож я взявся за роботу, і через пару років я худий у вазі. Звичайно, я повинен дотримуватися певної дієти та контролю фізичних вправ.
Але дуже щаслива!

Як схуднути, коли тобі вже виповнилося 40 років

Хоча це може здатися кліше, з 40 років виникають важливі біологічні зміни як у чоловіків, так і у жінок, які сприяють набору ваги.

Ідеальним було б бути готовим зіткнутися зі зміною віку, коли ми вступаємо у чотири десятиліття, але якщо це не ваш випадок, і ви вже стали жертвою "кривої щастя 40", Ви все ще встигаєте відновити свою найкращу форму і, перш за все, своє здоров’я.

Профілактична або відновна дія

Ми повинні прийняти низку змін та стратегій для усунення тих кілограмів, які відвідують вас кожні кілька місяців, а головне: ніколи не повертати їх назад. Все це відбувається через внесення певних коректив, виключаючи певні процедури та продукти харчування з нашого повсякденного життя, і, до речі, внести зміни в стратегію так, щоб досягнутих нами років було те, щоб ми могли насолоджуватися кращим рівнем фізичної підготовленості та, як наслідок, здоров’я.

Сира реальність

Наш організм не може не набирати жир з віком, Це пов’язано з певними нерухомими енергетичними та метаболічними регулюваннями, але ми повинні це чітко усвідомлювати Якщо наша біологія та фізіологія змінюються, ми також повинні мати різні дієтичні та спортивні схеми адаптуватися до нової реальності.

Хоча це не причина цієї статті, ми ще раз нагадуємо, що накопичення жиру в нашому тілі збільшує ризик розвитку серцево-судинних захворювань і матиме метаболічні наслідки.

Починаючи з 40 років, процес, який починається за 10 років до цього, підробляється: ми починаємо втрачати 8% м’язової маси кожні 10 років, а це призводить до зміни обміну речовин, де втрата тканини також зменшує кількість води в організмі.

В силу фізіологічних причин у чоловіків спостерігається збільшення вісцерального жиру (відомий «поплавець»), а у жінок накопичення жирової тканини зосереджується навколо стегон (патронних ременів) і в стегнах.

Ми вживаємо заходів

Не заглиблюючись у завдання, більш характерне для особистого тренера або спортивного лікаря, ми збираємося до змін, які ви повинні надрукувати щодня, щоб зупинити накопичення жиру, усунути надлишок, який ви змогли накопичити і, що найголовніше, запобігти тому, щоб це повторилося в майбутньому.

1 Зменшіть калорії

Це досить актуальна фраза, але те, що нам потрібно знати, - це більш відчутна фігура. Скільки калорій? Якби нам вдалося зменшити 300 калорій від щоденного споживання в раціоні, ми зменшили б ризик серцево-судинних проблем та гіпертонії, що могло б призвести до розвитку інсулінорезистентності та, як наслідок, ожиріння.

Коли мова заходить про зменшення калорій, вам не потрібно дивитись лише на енергетичну цінність продуктів: ви повинні бути більш вибірковими та обмежувати ті, які не вносять нічого, крім калорій. Наприклад, оливкова олія має дієтичні якості найвищого рівня, хоча воно має таку ж калорійність, як і решта жирів.

2 обмежити вживання алкогольних напоїв

Математика не підводить: кожен грам алкоголю містить 7,5 калорій, практично стільки ж, скільки грам жиру. Окрім того, енергія, яку претендує надати нам алкоголь, вважається «порожньою калорією». Цим терміном ми позначаємо продукти, що забезпечують велику кількість калорій, але не супроводжуються поживними речовинами. Його харчова здатність припиняється до закінчення повного травного процесу, однак алкоголь здатний стимулювати підшлункову залозу, викликаючи секрецію інсуліну, з наслідками цього: підвищений апетит і перетворення простих цукрів у жирові відкладення.

З іншого боку, до напоїв, таких як пиво, додається, що одним із основних компонентів є мальтоза, вуглевод з глікемічним навантаженням більше 100 (глюкози), який, можливо, відповідає за відомий ефект, відомий як "пивний живіт".

3 стежте за цукром

Те, що ми розглядаємо як білий цукор, найпоширеніший для промислового використання та споживання як прямий підсолоджувач, насправді є сахарозою (понад 95%), і з поживної точки він не вносить в організм нічого, крім прямої енергії, яка, якщо не споживається нашими в даний час м’язовий апарат з високою швидкістю перетворюється у жирові відкладення (викликає метаболізм інсуліну).

У своєму щоденному раціоні ми вже споживаємо велику кількість простого цукру (варення, печиво, ароматизований йогурт, безалкогольні напої ...), тому не потрібно його додавати, щоб спробувати отримати більше енергії, ніж нам насправді потрібно.

4 додайте до раціону «друзів»

Не секрет, що ми повинні збільшити споживання деяких продуктів, які для комфорту або внаслідок зміни харчових звичок зникли з нашого раціону.

  • Мінімум 2 шматочки фруктів на день. Набагато краще, якщо ми уникатимемо тропічних фруктів (папайї, манго ...) через їх високий вміст вуглеводів і повернемося до фруктів нашої екосистеми, таких як яблука, груші, апельсини ...
  • Включіть 3 порції зелені та овочів щодня, як гарнір (салат, цибуля, помідор ...), так і приготування їх як основної страви (зелена квасоля, мангольд, артишоки, брокколі ...).
  • Включіть від 3 до 4 страв на тиждень бобових, як у вигляді зерна (рагу, рагу, рагу ...), так і пюре. Завдяки збалансованому складу (білки/клітковина/вуглеводи) бобові - це їжа, якої не повинно бракувати у нашій дієті для контролю ваги.
  • Поміняйте м’ясо на рибу. За винятком вегетаріанської дієти (загалом), ми повинні включати і включати рибу, неважливо, біла вона чи синя, виключаючи тижневі раціони м'яса, особливо червоного.

У спортзал: LISS, HIIT і сила

Явище саркопенії (втрата м’язової маси) нерозривно пов’язане із збільшенням віку. Проблема виникає, коли, хоча ми і важимо однаково, ми втрачаємо м’язову масу; єдиний можливий рецепт - збільшити наші вправи.

  • Відомий як LISS (Вправи низької інтенсивності та тривалості: абревіатура англійською мовою), збільшує швидкість метаболічної трансформації жирів через 60 хвилин після її завершення. Популярна формула прогулянки 10000 кроків щодня є дійсною, хоча краще збільшити її тривалість понад 60 хвилин, і якщо ми зможемо збільшити швидкість наших кроків, ми забезпечимо, щоб наше серце билося від 115 до 140 ударів на хвилини.

  • Тренування високої інтенсивності, знамениті ХІІТ, Він складається із сеансів короткого періоду часу (20 хвилин), в яких ми перетинаємо вправи високої інтенсивності з перервами. Це перший крок до побудови м’язового волокна, але нам слід еволюціонувати до силових вправ.
  • На тренуванні сили, Ми будемо виконувати сеанси з майже максимальним навантаженням із залученням найбільшої кількості м’язових груп протягом періодів часу, що перевищують 45 хвилин, намагаючись підтримувати цю процедуру 2-3 рази на тиждень. Присідання, підборіддя, провали, дошки, веслування ... будуть вправами, які дозволять нам будувати нові м’язові волокна.

Не поспішайте

Якщо ваші 40-ті утворили перерву у вашому зовнішньому вигляді, після 50-ти все сповільнюється ще більше. До втрати м'язової маси необхідно додати деградацію сну і, як наслідок, зниження лептину (гормону, що знижує апетит). Навпаки, кількість греліну (гормону голоду) збільшується. Це робить, коли ми прокидаємось, відчуваємо величезне бажання їсти.

Турбота про сон, включаючи вправи йоги або будь-яку іншу дисципліну релаксації, є ще однією з рекомендацій щодо запобігання та усунення наслідків, які ми зазнаємо з 40 років.