У цьому розділі я хотів би в основному дати вказівки новачкам, які вправи варто робити, щоб мати гарний та стрункий біцепс.
Багато людей роблять помилку (так, в тому числі і я на той час), або тренуючись занадто багато для біцепса, або переглядаючи вправи інших людей або Інтернету, які нам, можливо, не потрібні спочатку.
В основному, я вірю, що незалежно від того, чи є ми початківцем або середнім атлетом, у всіх випадках основних вправ повинно бути достатньо для досягнення наших цілей. Доцільно вдаватися до інших методів самостійно, якщо основна вправа є незручною, неефективною або передбачає фізичний (суглобовий) біль. Однак це дуже рідко.
Біцепс є досить добре тренованою групою м'язів, тому максимум 2-4 вправи достатньо, щоб годувати та стимулювати його ріст.
Я люблю багато разів підкреслювати, що для росту м’язів не обов’язково потрібно багато ваги. Суть полягає в тому, щоб «накачати» кров, повну поживних речовин, до групи м’язів, яку ви хочете тренувати. У будь-якому випадку, цей процес відбувається, коли наші м’язи під час тренувань горять або болять від навантаження. Отже, з меншою вагою, але зі збільшеною кількістю повторень, ми можемо досягти подібного збільшення.
Кожен повинен набирати вагу самостійно залежно від статури. Якщо група м’язів не втомлена або підкислена під час/після наступних вправ та серій, то обрана вага невелика або варта збільшення. Якщо ми не можемо пройти, тоді нам потрібно розумно зменшити вагу.
Вправа 1/Розминка - Біцепс однією рукою, спираючись на стегно - 4x10 повторень/рука
Беремо в руки маленьку одноручну гантель і сідаємо на лавку. Помістіть руку, що містить гантель, між ногами і підперте її на внутрішній частині стегна з тієї ж сторони. Ми трохи нахиляємося в бік і можемо розпочати практику.
Зробіть 10 повторень на кожну руку, а потім перемикайте сторони без відпочинку і робіть те ж саме з іншою рукою. Важливо, щоб під час кожної зміни не було відпочинку, а щоб руки працювали безперервно. За допомогою цього методу зробіть 4х10 повторень на руку.
Вправа 2 - французька планка, стоячи - 4х12 повторень
Не обов’язково робити цю вправу з французьким бруском, ви можете робити це і з прямим бруском. Мені подобається французька планка, оскільки вона робить кут зап’ястям, що дозволяє нам робити вправу набагато природніше. Тут захищені в основному лучезапястние суглоби.
Я не можу багато додати до цієї вправи, можливо, просто для того, щоб не тягнути гантель, а намагатися підтягувати її контрольовано, не рухаючи тулубом. Швидкість руху теж не повинна бути занадто швидкою, адже справа не в тому, щоб закінчити вправу якомога швидше, а в тому, щоб дати м’язу достатньо часу, щоб він втомився.
Вправа 3/виведення - з мотузкою, обмотка шнека - 4x20 повторень
Це завдання дуже схоже на попереднє, але трохи інше. Це робить це вартим, з одного боку, відтягувати вагу від машини під трохи іншим кутом. Інший полягає в тому, що з цього можна зробити дуже хорошу вправу зливу/раковини з правильною вагою та кількістю повторень.
Безумовно, варто приділяти меншу вагу цій вправі, оскільки ми не зможемо робити це з великою вагою. На що варто звернути увагу, так це на динаміку та стабільність. Я не можу підкреслити, наскільки важливо намагатися тримати наш тулуб напруженим під час кожної вправи. Від цього можна отримати серйозні травми, особливо в довгостроковій перспективі.