Табата бере свій початок у Японії. Це інтенсивне тренування, яке справді може залучити навіть спортсменів у хорошому стані. Однак слід сказати, що це великий виклик.
Ви запитаєте, що це таке Табата?
це є метод навчання або системи.
По-перше, щось від неї історії.
У 1996 році японський професор Ідзумі Табата у своїх дослідженнях виявив наступне.
Тренувальник, який їде на велосипеді з інтервалом 20 секунд високої інтенсивності, чергуються 10-секундний привід низької інтенсивності під час 4 хвилини, досягає тих самих максимальних значень VO2, що і при низькоінтенсивних тренуваннях по 45 хвилин 4 рази на тиждень.
VO2 макс є показником витривалість здібності спортсмена.
Засоби використання певна сума кисень для роботи з м’язами. Простіше кажучи, чим вище значення нашого VO2 max, тим менше ми дихаємо витривалість аеробна діяльність. Тому що запит нашого організму далі поглинання кисню вона коротка. Тіла вистачить навіть при меншому запасі.
Дано, що наполегливість навчається, здійснюючи в низька інтенсивність.
Професор Табата він провів своє дослідження на групі японських фігуристів у рамках підготовки до Олімпійських ігор.
Він розділив їх на дві групи.
Перший вона тренувалася менша інтенсивність 1 год. Вони виконували цей метод 5 днів в тиждень.
Секунда група, яка тренувалась методом протягом 20 секунд висока інтенсивність і 10 секунд відпочинок. Однак навчання тривало лише 4 хвилини a 4 дні на тиждень. І в цьому полягає система навчання, яка називається Табата.
Через 6 тижнів дослідження, тому що це займає так багато часу адаптація організму до стресу, результати були дивовижними.
Номер групи два, який, очевидно, тренувався в менших обсягах тренувань у набутих значеннях витривалості вона влаштувалася перша група. Крім неї вдосконалений aj сторінка живлення і об’єм м’язів.
Це неможливо при низькоінтенсивних тренуваннях.
Що таке Табата?
Табата навпаки, він належить до групи високоінтенсивні інтервальні тренування. Їх ще називають англійськими абревіатурами ХІІТ (Інтерактивне навчання високої інтенсивності).
Це тренування, які виконуються за певними інтервали часу a vo висока інтенсивність.
Вони використовуються для розвитку силова витривалість.
Система таке навчання полягає в чергування різний фітнес вправи во висока інтенсивність, Таким чином, анаеробні вправи з аеробними, тобто низька інтенсивність.
Вони чергуються в інтервалах часу.
Наприклад, 20 секунд високої інтенсивності та 40 секунд низької інтенсивності. Вправи з низькою інтенсивністю можуть бути з самого початку замінено повною перервою. Тож ми просто відпочиваємо.
Ось такі переваги високоінтенсивні інтервальні тренування, а отже, також Табаті:
- покращується кров'яний тиск a холестерин
- зменшує вагу і, отже, значно розщеплює жирові відкладення навіть через кілька годин після тренування
- покращується діяльність мозку та його когнітивні функції
- позитивно впливає на серцево-судинну систему
- покращується фізична сила та витривалість
Вам легше тренувати Табата, ніж бігати кілометри під час тривалих тренувань? Я кинусь на Табат, це виглядає простіше.
Не шукайте рішення, щоб знайти простіший шлях!
Ви його тут не знайдете.
Табата Це є менш трудомісткий, але це все.
Жодна мета не досягається полегшенням речей.
Табата є а саме власне кішка!
Як почати з Табата?
Вам потрібно знати на початку Чому ми хочемо Табату включити в наш тренінг?
Хочемо ми відродити наше існуюче або просто спробувати щось інше, це добре.
Це також нам допоможе розвиток силової витривалості.
це є метод, що економить час, і це також можна практикувати без використання будь-якого інструменти.
Можуть бути використані вправи з власна вага тіла.
В основному, правда Табата його система, за якою вона реалізована, невідповідний для початківці спортсмени.
Слід зазначити, що він був розроблений для розвитку витривалості фігурних фігуристів. У них справді було багато позаду, коли справа стосувалася тренувань.
Табата є методом складний для початківців.
Перш за все, це необхідно відвідати його лікар. Нехай ретельне обстеження виявить наш намір.
Для Навчання HIIT а отже і для Табату застосовується коефіцієнт чергування вправ і перерв 2: 1. Тож ви вправляєтеся вдвічі більше, ніж розслабляєтесь.
Якщо ми є початківці, Я б вибрав інший інтервал часу.
Ви питаєте причину?
Хвороба для спортсмена-початківця він недостатньо високий, щоб кинутися прямо Система Табата.
Мотивація є ще одним фактором.
Це може вплинути на багатьох демотивуюче коли вони дізнаються, що повинні правильна інтенсивність тренування, або зменшити його обсяг.
Вони беруть на себе багато. Тоді вони відчувають, що їх у них немає.
З цієї точки зору, це краще починайте поступово від меншої інтенсивності та рухайся вперед.
З часом ми будемо у формі підніматися і саме це змусить нас мотивувати.
Через деякий час ми дійдемо до цього рівень, що ми також зможемо тренуватися із системою Табатий.
Це вона виклик, про яку я говорив на початку статті.
Якщо ми хочемо розпочати з високоінтенсивними інтервальними тренуваннями поступово.
Якщо ми завершимо початківці, коефіцієнт обертання взагалі не матиме значення вправи та відпочинок 1: 2. Поступово переходьте до 1: 1 до співвідношення 2: 1.
Справа в тому, що потрібні вправи виконувати правильно.
Чим більше ми виснаження, тим більше це з нами опущений ця здатність. Ми маємо ослаблений концентрація, координація і особливо загальна продуктивність знижується. Ми ризикуємо отримати травму.
Як правильно практикувати Табата?
Система Табата просто: 20 секунд вправи при високій інтенсивності і 10 секунд відпочинку. Ми зробимо це ще раз 8 разів. Це означає, що триває ціла серія 4 хвилини.
Найкраще займатися 5 таких серій.
Підводячи підсумок, ціле навчання так це потрібно 20 хвилин.
Це не має значення, скільки повторень ми будемо робити це протягом 20 секунд вправи. Важливо інтенсивність. Ми повинні піти на повний газ!
Якби ми практикувались з вагами, вона повинна бути максимальною 75% наш максимальна сила.
Він певним чином практикується кругові тренування.
Вправи та тренування табата
Метод кругові тренування дозволяє нам займатися Все тіло в одному навчальному блоці.
Ми визначимо вправи, який ми будемо виконувати.
Вперед готуємо інструменти, якщо нам це потрібно. Ми також підготуємо думки, де ми будемо виконувати окремі вправи.
Слід мати на увазі, що перерва буде служити нам за адресою пресун до наступної думки. Там ми виконаємо ще одну вправу.
В полі зору ми повинні мати годин для вимірювання інтервалів часу. Також є додатків на мобільні пристрої, що містять музики та аудіо навігація з інтервалами Табата. Краще зосередитись на тренуванні. Нам не потрібно вдивлятися в годинник.
Тоді просто покладіть навушники у вуха, щоб робити вправи. Якщо ніхто навколо нас не проти, ми можемо відтворювати музику вголос. Ніщо нас не турбує і не обмежує наш рух.
Отже, ми призначили 8 вправ, які ми хочемо виконати на даному тренінгу.
Це залежить від нашої фантазії, потреб та досвіду, які вправи ми виберемо.
Ми можемо їх мати розколоти до індивідуального частини тіла. Тому що ми хочемо займатися Все тіло.
Ось чому ми могли б почати з сім основних моделей рухів:
- тиску
- випад
- присідати
- обертання
- рухатися
- ходьба/біг
- згинати
Кожен має можливість з ними впоратися. Але спочатку потрібно це зробити підготувати за допомогою навчання. Звичайно, ми не повинні включати їх у систему Табатий усі.
Вони нам послужать візерунок при виборі вправ.
У таблиці наведено приклад тренування Табата з вправами для окремих частин тіла
| Вправа | Специфікація вправи | Тренується частина тіла |
| Кривошипи | У нас ноги піднята подушечка, руки ширина плечей. | Грудна клітка, спина, плечі, живіт, стегна, литки |
| Випади | Ми по черзі гуляємо ноги вперед, одночасно опускаючись тулубом вниз, поки коліно задньої ноги майже не торкається килимка. Ми повертаємось і продовжуємо іншою ногою. | Передні та задні м’язи стегна, сідничні м’язи, спина |
| Підтягування на турніку | Ми хапаємося за трапецію звис трохи більше ширини плечей. Давайте розпочнемо зовсім вниз і ми підтягуємось на підборідді (вправу можна замінити натягуванням великої гантелі в нахилі вперед до грудей), якщо ми не наважуємось, ставимо лаву під поперечину, спираємося на неї ногами і допомагаємо один одному, але тільки вгору. | Спина, біцепс, трицепс |
| Російські повороти | Сідаємо на килимок. Тільки приклад залишиться на землі, тулуб і ноги будуть навпроти мату кут близько 45 °, вони будуть утворювати букву "V" між собою. Передні ноги стоп будуть горизонтально розташовані в повітрі з землею. Якщо ми хочемо ускладнити вправу, ноги витягнуті і лише трохи вище підлоги, або ми робимо вправи з обтяженнями в руках. Якщо ми хочемо його освітлити, каблуки торкаються підлоги. Ми набираємо корпус у напрямку осі тіла з боку в бік, плечі та руки міцно зігнуті перед тілом. | Живіт, стрижень |
| Тиск одноручними гантелями | Ми можемо виконувати вправу в сидячи і стоячи. Тримаємо гантелі в одній площині поруч із головою, лікті спрямовані назовні і знаходяться майже в площині плечей. По черзі піднімаємо правою, а потім лівою гантелью вгору. Ми не беремо великої ваги, щоб не компенсувати це нахилом корпусу. Він повинен постійно залишатися твердий і прямо, не рухаючись. Альтернатива без використання ваг - тиск на плечі власною вагою тіла. Положення схоже на ручки, тобто суперечка брехня. Однак ми піднімаємо сідниці до положення, коли ми все ще можемо одночасно торкатися землі долонями і ногами. Це зменшить простір між ними. Ми опускаємо і піднімаємо тулуб над руками, як при кривошипах. | Плечі, трицепси |
| Міст | Ми лягаємо назад до землі, ми згинаємо ноги так, щоб вони були передні ноги вертикально на килимку. Кінчики трохи підняті, ми торкаємось землі лише п’ятами. Руки вздовж тіла або витягнуті. Повільно піднімаємо таз і під час цього ми стискаємо сідничні м’язи. Ми закінчуємо рух, якщо стегна і стегна знаходяться на одній лінії зі спиною і торкаються лише землі лопатки та голова. Каблуки все ще на землі. Також можна тренуватися з однією ногою. Потім одну кладуть зовнішньою щиколоткою на стегно іншої, трохи вище коліна. Якщо ми хочемо виконати вправу по черзі, так що цього досить для швидшої зміни ніг, просто тримайте другу в повітрі. Якщо ми хочемо ускладнити, ми можемо покласти ноги і передні ноги піднята подушечка. Наприклад, на лавці так, щоб стегна були перпендикулярні килимку, а передні ноги були горизонтальними до нього. | Сідничні м’язи, задні м’язи стегна, живота, тазу, попереку, серцевини |
| Згинання біцепса на поперечині | Як і при класичних вигинах на поперечині. Однак зчеплення вужче, ми тримаємося на ширину рук і ригелів підхматом. | Біцепс, спина |
| Стрибок потужності | Ми починаємо вправу в м'який присідання. Руки готові біля тіла більше за лінію спини. Ми відскакуємо назад і ми вискочимо. При цьому руки вказують вгору до прокидання. У стрибку потягніть коліна назустріч грудей і руки падають на них. Ми можемо торкнутися колін долонями. Повертаємося у вихідне положення і повторюємо. Якщо комусь важко, досить робити стрибки з присідання, але руки повинні підніматися над головою, щоб підняти. | Стегна, литки, живіт, поперек |
Якщо вам достатньо одного раунду, це добре. Хто має мало, може додати. Звичайно, наступний раунд починається через десять секунд після закінчення першого.
Це воно Табата.
Інтенсивне інтервальне тренування, а отже, також Табата вони мають більше переваги.
Це спосіб, який можна використовувати для практики різні частини тіла та систем. Його можна використовувати, наприклад, для тренувань система внутрішньої стабілізації, тому Ядро. Все, що вам потрібно зробити, це надіти вправи і почати це робити.
Табата і втрата ваги
Під час інтервальних тренувань високої інтенсивності, серед яких Табата належить до відбувається спалювання жиру навіть після їх закінчення.
Тож винагорода за добре проведений тренінг є достатньою.
Як проте це робить?
Він викликаний т. Зв Ефект EPOC від англійського терміна over post - вправа споживання кисню. Таким чином, збільшується споживання кисню після тренувань.
Тіло потім залишки при дефіциті кисню і порушення гомеостазу, таким чином спокійний стан організму.
Це спричинено інтенсивне навчання. Ми - наше тіло обтяжений настільки, що для окислення недостатньо.
Ми виснажені, задихаємось, можемо лежати на землі від втоми, відчуваємо загальну слабкість. Хоча вони практично ми нічого не робимо, наше тіло все ще поводиться так, ніби ми вже майже в повне навантаження.
Після навчання організм починається доповнювати загублений постачання енергії. Він використовує його як основне джерело для роботи м’язів глікоген.
У цьому процесі він отримує енергію з запаси жиру.
Це те, що нас зараз найбільше цікавить. Тобто, крім правильного використання ефекту EPOC це також збільшує нашу продуктивність.
Логічно, це означає, що що довше і інтенсивніше чим краще ми тренуємось.
Правильно, але ми не можемо виснажитися, занадто довго займаючись. Нам би загрожувала небезпека перетренованість і недостатня регенерація.
У цьому випадку рівняння стає зрозумілим.
Чим коротший тренінг, тим інтенсивнішим він повинен бути.
Тож ми повинні практикуватись так інтенсивність, рухатися по рівню Від 80 до 85% наш максимальний пульс.
Ось обчислюємо наступним чином: з числа 220 віднімається значення нашого вік, отримане значення - це наш максимальний пульс. Тільки тут примножувати номер 0,8 (тобто 80% від максимального).
Результат означає пульс частота, які ми повинні мати підтримувати під час тренувань.
Інтервальне тренування високої інтенсивності має тривати 20 хвилин при частоті пульсу від 80 до 85% від нашого максимуму.
Це означає наш обмін речовин це ще принципово позначиться в наступному годин.
Інші цікаві джерела:
- wikipedia.org - докладніше про високоінтенсивні інтервальні тренування
- wikiskripta.eu - щось коротше про Табат
Останнє оновлення 01.11.2020
Автор статті
Медичний працівник до н.е. Радослав Плешко
Закінчив ступінь бакалавра з невідкладної медичної допомоги в UKF в Нітрі. З 2006 року працює у службі екстреної медичної допомоги. Він є тренером з фітнесу 2-го рівня
Підпишіться на новини
Чи впливає загартовування на здоров’я людини? Якщо його розпочати в потрібний час, нам не потрібно уникати холодної води влітку чи взимку. Як організм відреагує на це? Ми будемо йому вдячні.
Біг як такий - це проста фізична активність. Ви можете бігати змагально та рекреаційно. Для розваги та через зменшення ваги. Але найголовніше - це правильно бігати.
Будьте в формі! Старий звичний девіз з давніх часів. Однак він використовується і сьогодні. Що насправді означає фітнес?
Харчові добавки є необхідністю для деяких спортсменів. Інші люди уникають їх і навіть вважають їх допінгом. Вони справді настільки важливі, що без них були б спортивною людиною.
Як спалити жири на тілі? Чи можете ви скинути кілька кілограмів, коли вам це потрібно? Хотіли б ви опустити живіт? Відповіді прості. Однак реалізація зумовлена волею досягнення даного.