йога

Існує три версії Пози собаки. Ви знаєте різницю? Ми пояснюємо все про поставу собаки, переваги та правильну техніку їх правильного виконання.

Зверніть увагу, що режим дихання для вправ - це те, що ми називаємо цикл дихання 5-10-10 (вдих-затримка-вигнання). Ми вважаємо, що це найкращий спосіб отримати повну користь від пози собаки. Якщо ви досвідчений йог, ви можете збільшити його до 6-12-12 і більше, це залежить від вас, але хороше співвідношення таке: удвічі довше, ніж утримання та вигнання, ніж надихання.

Перейдіть до заголовка Поза собаки: Динаміка вправ нижче, щоб побачити кількість повторень кожної версії цієї пози.

Зміст

Різниця між трьома версіями Пози собаки

Поза собаки - одна з найвідоміших пози йоги. Але про кого з них ми маємо на увазі, коли це чуємо? Зазвичай люди посилаються на позу собаки вниз (1), яка виглядає як перевернутий V, в якому руки і ноги є опорою нашого тіла.

Поза собаки вгору (2) або обличчям вгору характеризується тим, що спина зігнута вгору, у напрямку, куди спрямований погляд. Побачивши це на фото, ви подумаєте, що це поза Кобра, але ні. Існує істотна різниця. Ти її бачиш?

Різниця полягає в тому, що в позі собаки вгору ви не повністю підтримуєте стегна або ноги. Ваші руки та ноги - це ваша єдина підтримка на WideMat. У La Cobra ви підтримуєте нижню частину тіла.

Поза трьох ніг - це різновид Пози собаки, яка спрямована вниз, і відрізняється від неї тим, що ви підтримуєте лише одну з ніг. Ми також побачимо, що можна зробити незвичайну версію, яка полягає в підтримці ніг і однієї руки, щоб зміцнити цю руку. Ця версія може бути трохи суворою для більшості людей.

Поза собаки вниз покроково

Поза собаки вниз це «традиційна», в тому сенсі, що вона є найпоширенішою, та, про яку думають більшість йогів, говорячи про поставу собаки. Його ім'я на санскриті - Адхо Муха Сванасана, і виконується воно так:

- Для початку Пози собаки, потрапити в чотириноге положення на своєму WideMat: пряма спина, руки під плечима та колінами на висоті стегон.

- Добре підтримуйте пальці ніг, тому що вони будуть вашою опорою разом з вашими руками. Дихайте глибоко.

- Підніміть коліна і підніміть стегна якомога вище, тримаючи долоні міцно впираючись у широкий килимок. Затримайте 10 секунд.

- Опустіть стегна і поверніться у вихідне положення, поки ви виганяєте повітря з легенів і відпочиваєте. Все за 10 секунд.

Ідеальним для вас було б, щоб ноги були повністю витягнуті з опорою на п’яти. Спочатку це щось досить складне. Це нормально, якщо ти не можеш зробити це так. Ви можете трохи зігнути коліна, щоб підтримувати п’яти на своєму WideMat, але завжди пам’ятаючи, якою є правильна постава собаки.

Спробуйте виконати Позу собаки найкращим чином, і ви поступово покращуватиметесь.

Поза собаки вгору крок за кроком

Поза собаки вгору Це називається на санскриті Урдхва Муха Сванасана, і, як я вже говорив раніше, воно відрізняється від Пози Кобра або Бхуджангасани, оскільки перше виконує основну характеристику всієї Пози Собаки: єдиними опорами на Вашому Широкому Килимку є ноги та руки.

- Вставте в чотириноге положення. Дихни глибше.

- Підніміть коліна вашої WideMat і відсуньте верхню частину тіла вгору. Руки повністю витягнуті, руки під плечима, перпендикулярні тілу.

- Вигніть спину і викиньте її назад. Підніміть голову, щоб подивитися вгору.

- Ні ноги, ні стегна не торкаються вашого WideMat (що, я наполягаю, саме це відрізняє цю версію Пози собаки від версії Кобра).

Затримайтеся в положенні 10 секунд, відпочиньте ще 10 і починайте спочатку.

Три ноги собака позі крок за кроком

Від Поза собаки вгору ми можемо зробити ще один рух для подальшого збільшення його переваг та подальшого зміцнення ніг і рук, в результаті чого з’явилася поза триногих собак, яку на санскриті називають Ека Пада Адхо Муха Сванасана.

- Виконуйте перші кроки Пози собаки вгору, поки не сформуєте характеристику перевернутого V.

- Після виконання сказаного V підніміть одну ногу настільки, щоб утворити пряму спину.

- Затримайтеся 10 секунд і поверніться в чотириноге положення. Відпочиньте 10 секунд, ще раз глибоко вдихніть і повторіть вправу, змінюючи підняту ногу.

Якщо ви не можете підняти відповідну ногу настільки високо, зробіть це, наскільки дозволяє ваша поточна гнучкість. Щоб полегшити підняття вище, покладіть більше ваги на руки. Як я завжди кажу, ти покращишся.

Рідкісний варіант пози триногих собак - підняти одну з рук. Якби ви зробили це, тонізували та зміцнювали обидві руки, так само, як піднімаючи одну ногу, виграєте обидві. Один для того, щоб нести вагу самостійно, і один для того, щоб не спати.

Переваги постави собаки

Поза собаки приносить багато переваг. Ногами ви підтримуєте частину ваги, а також руками. Ваша спина та прес працюють, щоб підтримувати вивернуту позицію V, тим самим тренуючи м’язи по всьому тілу.

У випадку Три ноги поза собаки, піднята нога здійснює підколінні сухожилля (на задній частині стегна), Близнюки та сідниці. Нога, яка підтримує вагу частини тіла, використовується для вправ квадрицепси (передня частина стегна) і литки. Вони також займаються спортом трицепс, і м'язи передпліччя, та спинний Y дельтоподібний ззаду.

Поза собаки вниз це дуже добре для працюючих м’язів спини, преса і косих м’язів, трицепсів, підколінних сухожилків та частини квадрицепсів.

В іншому випадку переваги постави собаки:

- Знімає напругу і стрес.

- Служить для розтяжки і робить тіло більш гнучким: плечі, стегна та кінцівки.

- Покращує травлення та кишковий транзит.

- Знімає біль у спині.

- Поліпшення постави.

- Айенгар сказав, що це дуже добре для бігунів після перегонів, оскільки воно служить для пожвавлення. Ви можете побачити більше йоги для бігунів .

- Покращує кровообіг.

На додаток до всього цього, поза собаки має переваги, поділені з іншими асанами йоги, які ви можете побачити в Переваги йоги .

Динаміка постави собаки та повторень

кількість повторень Пози собаки залежить від версії та особливо решти сеансу, адаптований до вашого рівня. Наприклад, якщо ви хочете зробити сеанс йоги з Півмісяцем для розминки, трьома версіями Пози собаки та Савасаною, щоб закінчити, ви можете зробити більше повторень. Або якщо ви хочете вдосконалити техніку однієї з версій Пози собаки.

З іншого боку, якщо Поза собаки знаходиться на більш повному занятті з йоги, наприклад Йога вдома для початківців Тиждень 1, тоді час ділиться на більше позицій.

Нормальна річ - це робити:

- Від пози собаки вниз, від 3 до 6 повторень, Як мінімум.

- З верхньої пози собаки, між 3 і 6 повторення.

- З постави триногих собак, 3 повторення з кожною ногою, по черзі трохи відпочити.

Висновок щодо постави собаки

Поза собаки - це дуже хороша асана для розтяжки, тонусу та зміцнення всього тіла, оскільки для її виконання потрібно використовувати безліч м’язів у будь-якій з трьох її версій.

Я намагався чітко пояснити різні версії. Сподіваюсь, ти сприйняв це так і сподобався.

Прокоментуйте все, що ви хочете, щодо пози собаки і надішліть нам фото на наш Twitter або в Facebook . Дуже дякую. Намасте.