Йогадаршана
Праджаяма: Вступ
Йога Сутрас: пранаяма, крок 4 із 8
Коли на йога більше не позначаються екстремальні ситуації, слід практикувати пранаяму (контроль основної енергії) шляхом переривання звичайних процесів вдиху та видиху ( II.49 )
Пранаяма, тривалий і тонкий, на видиху, на вдиху або фіксований у своєму русі, він вимірюється на основі пройденого простору зазначеною енергією, часу, вкладеного в подорож, і кількості вдихів ( II.50 )
Четвертий рух праджаями перевищує сфери видиху та вдиху ( II.51 )
Таким чином, за допомогою пранаями, завіса, що приховує світло знань, затемнена ( II.52 )
Пранаяма також забезпечує здатність розуму до концентрації уваги ( II.53 )
ПЕРЕД ПОЧАТКОМ
- Майже завжди дихання робиться носом, як для вдиху, так і для видиху. Лише в деяких техніках, таких як śītālī та śītkārī, дихання здійснюється через рот.
- Перед початком щоденної практики перевірте, чи не потрібно спорожняти сечовий міхур або кишечник. При необхідності попереднє очищення носа ( netī ) для полегшення легкої закладеності носа.
- Практика повинна бути регулярною і постійною. Тренуватися потрібно п’ять-шість днів на тиждень, завжди одночасно. Прогресування повинно бути дуже поступовим.
- Тіло і розум повинні бути розслаблені до, під час і після тренування. Для цього зручно практикувати кілька хвилин розслаблення на початку і в кінці, а під час практики концентруватися на потоці дихання.
- Під час prāṇāyāma Дуже важливо підтримувати пасивне психічне ставлення, яке дозволяє нам розвивати практику з глибин себе як би інтуїтивно.
- Не практикуйся prāṇāyāma з ознаками фізичної хвороби або психічних проблем.
- перервати практику, якщо неприємні відчуття з’являються в будь-якій частині тіла, особливо в голові; у цих випадках потренуйтеся розслабитися і відновіть практику наступного дня, якщо негативні наслідки зникли.
- У хвилини депресії, негативу чи надмірної фізичної втоми взагалі не займайтеся.
- Не практикуйте, якщо у вас гіпертонія.
- Якщо у вас астма, практикуйте лише певні методи під наглядом лікаря та під керівництвом компетентного інструктора.
- Вправу слід призупинити при найменших ознаках втоми, яка заважає нам комфортно виконати видих. Його також слід підвісити, якщо після видиху підвіс неможливо підтримувати з порожніми легенями або тіло вимагає прискореного вдиху.
- Їжа повинна бути здоровою, збалансованою, приємною, гармонійною, простою та пристосованою до особистості, суспільства та оточення, яке їх оточує.
- Головне - це поміркована дієта, яка залишає чверть шлунка вільною і яка бажано складається з поживної та солодкої їжі, ні занадто холодної, ні занадто гарячої.
- Серія продуктів, які можна вважати "тамбасичними" (важкими, не свіжими) та "раджаїчними" (захоплюючими, завантаженими токсинами), не рекомендується включати м'ясо та рибу, а також численні овочі, серед яких виділяються часник та цибуля.
- Рекомендовані "сатвічні" (чисті) продукти, такі як крупи, бобові, молоко та масло, а також місцеві овочі та фрукти.
- Найбільш рекомендованою дієтою для нашої культури може бути поєднання вегетаріанської, макробіотичної та середземноморської, вживання місцевих та сезонних продуктів, дуже свіжих і з якомога меншою кількістю токсинів.
КОЛИ І ДЕ ВПРАБУВАТИ
- Як правило, prāṇāyāma практикується після асани. Якщо практика асани сильна, prāṇāyāma це можна зробити перед ними. Але якщо асани вони не втомлюють, або якщо ви можете добре відпочити після них, краще потренуватися prāṇāyāma після поз. Якщо вони раніше не практикувались асани, але тіло дуже втомлене, спочатку потрібно зробити повне розслаблення.
- Хоча початкові прийоми можна засвоїти на групових заняттях, вдосконалене викладання та практика повинні бути поодинокими. Коли практика досягає певного рівня, необхідна особиста допомога вчителя.
- Традиційно в просунутій практиці це повинно практикуватися чотири рази на день, по пів- або годину кожного разу, залежно від програми лікаря. Однак, крім "професіоналів" prāṇāyāma, практика скорочується до одного або максимум двох разів на день, від 10 до 30 хвилин занять за сеанс.
- Найкращі години для практики - це світанок і сутінки, але якщо це не вдається зробити в цей час, будь-який час може бути корисним, беручи до уваги, що найголовніше - це регулярність та наполегливість на практиці.
- Ви завжди повинні займатися в одному місці та в однакових умовах навколишнього середовища, у добре провітрюваному та тихому місці, де вас не можуть перешкодити.
- Не рекомендується кадити, тому що дим може дратувати дихальні шляхи.
- Бажано, крім звуків природи, тиша повинна бути абсолютною, щоб полегшити концентрацію уваги на кожній деталі процесу; але якщо в цьому місці шумно, його можна потренувати під розслаблюючу музику.
НА ВИПАДОК НАЗАЛЬНОЇ ЗАСТОРОТИ
- Якщо одна ніздря (або обидві) частково перевантажена, можна вправляти почергові вдихи пальцями, які не перекривають ніздрю, щоб відкрити її настільки, щоб без труднощів повітря могло надходити і виходити.
- Якщо затори не дуже сильні, практикують prāṇāyāma з капалабхаті м'який, не змушуючи видих до такої міри, що вуха закупорюються.
- Якщо закладеність серйозніша, але ви можете використовувати ніс для легкого дихання, ви можете спробувати практику уджджаї вдиху та видиху через обидві ніздрі.
- ніздрі, як правило, деконгестують трохи, залишаючись кілька хвилин у повній нерухомості в позі медитації; тому не починайте практику одразу після вставання з релаксаційної пози.
- У всіх цих випадках вам доведеться практикувати неті перед prāṇāyāma.
Проходження повітря через ніздрі контролюється за допомогою пальців правої руки (лівші використовуватимуть ліву руку).
Вказівний і середній пальці притиснуті назад до долоні, а решта залишаються розтягнутими розслабленими.
Великий палець використовується для закупорювання правої ніздрі, а безіменний та вказівний - для лівої ніздрі.
Точка тампонади розташована відразу під носовою кісткою, і тиск на неї дуже поверхневий.
Саме кінчики пальців тиснуть на ніс. Нігті не повинні торкатися шкіри.
Ця техніка контролю проходження повітря шляхом закупорювання ніздрів називається pr āṇ a mudra.
- Найкраща позиція для prāṇāyāma є лотоспадмасана). Це найбільш стабільна позиція, що має велику підтримку на землі. У ній схрещування ніг уповільнює циркуляцію, що сприяє тому, що кров інтенсивніше надходить до легенів.
- Як варіант, напівлотос (ардхападмасана) ідеально замінює його. до тих пір, поки його можна тримати у відносному комфорті. Якщо це неможливо, будь-яка поза зі схрещеними ногами, яку можна тримати зручно протягом тривалого часу, з прямою спиною і повністю нерухомо.
- Крім того, у разі відсутності, положення "блискавки" або "діаманта" (ваджрасана) може бути дійсним варіантом, що дозволяє зручно тримати спину вертикально у короткостроковій практиці. Однак ця поза зазвичай не рекомендується для prāṇāyāma, серед іншого тому, що його неможливо підтримувати до тих пір, поки лотос не буде, оскільки ноги засинають раніше, і тому, що він не пропонує опорну поверхню настільки стійкою і твердою, як падмасана.
- Останній варіант - це сісти на стілець з прямою спиною, ногами нарізно та паралельно, а підошви повністю упиратися в підлогу.
- У будь-якому випадку, позу потрібно підтримувати правильно, спина повинна бути постійно прямою. Тримати спину рівною важливо; Щоб досягти цього, вам потрібно сісти на свої кістки. Протягом перших хвилин це може бути легко, але потім м’язовий тонус спини втрачається, і він поступово поступається, непомітно згинаючись через кілька хвилин після початку практики.
- Якщо виконується лотос або напівлотос, коліна повинні торкатися землі, утворюючи разом з куприком дуже стійку трикутну основу, яка дозволяє спині розслабитися і тримати її прямою і витягнутою протягом тривалого часу без напруги.
- Ось чому настійно рекомендується сісти, схрестивши ноги на подушці, складеному ковдрі або зафу для медитації (найкращим є той, що використовується в дзені), щоб підняти таз і опустити коліна на підлогу.
На сесії prāṇāyāma в яких практикуються дві-три різні техніки, доцільно завжди виконувати такі кроки:
1. Сідаючи в правильну позу, витратьте одну-дві хвилини, спостерігаючи за диханням, не впливаючи на нього.
2. Зробіть п'ять повних вдихів зі швидкістю 5: 0: 5: 0.
3. Потім зробіть ще п'ять повних вдихів зі швидкістю 5: 0: 10: 0.
4. Нехай ваше дихання знову стане вільним і уважно стежте за своїм рухом протягом однієї-двох хвилин, як на початку.
5. Практикуйте техніку або прийоми prāṇāyāma що відповідають.
6. Між різними техніками або навіть різними циклами в межах однієї техніки слід вставляти необхідні перерви.
7. Якщо ноги засинають або відчувається біль у позі, схрещування ніг можна змінювати між різними техніками prāṇāyāma.
8. Знову випустіть дихання і хвилину-дві уважно спостерігайте за своїм рухом.
9. За бажанням, практикуючий може зануритися в глибоку медитацію.
10. Завершіть читанням слова „ом”Або інша мантра особисті.