Міцні кістки, плоский живіт
Кальцій є найважливішим будівельним елементом мінералів, з яких складаються кістки, але важливо, щоб ви підтримували його сполучення з вітаміном D, магнієм, марганцем і бором. Гнучкість сполучних тканин кісток забезпечується амінокислотою, яка називається лізин, вітамін С та кремній.
Але кальцій може зробити ще більше. Згідно з американськими та італійськими дослідженнями, цей мінерал є великим споживачем. Причина: кальцій, з одного боку, пригнічує засвоєння жиру через кишечник, а з іншого боку активізує жирову утилізацію клітин.
Дослідження також показали, що ефект кальцію в молочних продуктах найкращий. Невідомо чому, але певно, що кальцій у молоці найкраще вичавлює жирові запаси в області живота і талії.
800-1000 мг кальцію на день - це мінімум, якщо ви хочете зберегти здоров’я кісток. Якщо вам вдасться приймати 1200 мг кальцію на день (це поєднується з наступною дієтою, граючи зі зниженням калорій), почнеться втрата ваги.
Гірка струнка
Гіркі речовини руколи, цикорію, ендівії, салату з радиккіо, цибулі, артишоків, лимонів, грейпфрутів, апельсинів та оливок стимулюють вироблення травних соків, які також контролюють почуття голоду та зменшують бажання солодкого, зменшують бажання солодкого .
Наукові експерименти на людях із зайвою вагою показали, що жирова маса швидше тане з живота завдяки гірким речовинам.
Дуже важливо регулярно вживати потрібну кількість рідини. Випивайте щодня не менше 1,5 літра негазованої мінеральної води, трав’яного або фруктового чаю .
Необов’язковий сніданок (250 ккал на порцію)
Мюслі з 3 дкг вівсяних пластівців, 1,5 дл знежиреного молока, 1 невеликого нарізаного апельсина або груші та 1 столової ложки родзинок.
260 мг Ca
4 дкг цільнозернового пшеничного хліба з 10 дкг нежирного вершкового сиру та 1 ківі.
150 мг Ca
5 дкг цільнозернового житнього хліба з 4 дкг сиру гауда або едамі, орегано або петрушкою.
400 мг Ca
Ви можете вибрати десяту годину або перекусити
Включіть у свій раціон 2-3 невеликі прийоми їжі на день, але не перевищуйте загалом 250 калорій!
1 скибочка сушеного кунжутного хліба з 3 дкг індички та петрушки
Харчова цінність: 145 ккал, 35 мг Ca
Шоколадний напій 2 дл знежиреного молока і 1 чайна ложка какао-порошку з невеликою кількістю кориці
Харчова цінність: 105 ккал, 250 мг Ca
1 апельсин
Харчова цінність: 70 ккал, 65 мг Ca
2 дл кефіру
Харчова цінність: 130 ккал, 240 мг Ca
1 склянка натурального йогурту 1 столова ложка пластівців зародків пшениці
Харчова цінність: 90 ккал, 190 мг Ca
2,5 дл морквяного соку, змішаного з кількома краплями оливкової олії
Харчова цінність: 55 ккал, 65 мг Ca
1 скибочка кунжутного сушеного хліба з 3 дкг сиру рікотта і 1 свіжим інжиром
Харчова цінність: 125 ккал, 130 мг Ca
1 стигла папайя
Харчова цінність: 35 ккал, 120 мг Ca
1 невеликий шматок знежиреного сиру (3 дкг) і 1 мандарин
Харчова цінність: 160 ккал, 380 мг Ca
1 совок (10 дкг) молочного морозива
Харчова цінність: 125 ккал, 150 мг Ca
Необов’язкові основні страви на обід та вечерю
(Кожен рецепт призначений для 1 людини)
Покрийте велику тарілку салатом з руколи або ендівії, буряком, нарізаним скибочками 10 дкг (також можна консервувати), та 1 тертою морквою. На зелень ми красиво влаштовуємо 2-3 зціджені цілі жирні сардини (невеликі консерви, 9 дкг). Збризніть лимонним соком. Додаємо 4 дкг цільнозернового хліба.
Харчова цінність: 360 ккал
Варені яйця, прикрашені овочами
Змішайте 10 дкг нежирного сиру і 1 подрібнений солодкий огірок, а потім приправте за смаком. Яйце відварити 5-6 хвилин, помістити в холодну воду, очистити і розрізати навпіл. Розкладіть на тарілці біля сиру, покладеного на молоде листя шпинату. Додаємо 15 дкг вареної картоплі.
Харчова цінність: 320 ккал
Салат з квашеної капусти
Розпушуємо виделкою 15 дкг квашеної капусти. Перемішайте 1 столову ложку м’якого родзинок, 3 м’які чорносливи, нарізані на менші шматочки, і 2 чайні ложки олії волоського горіха або рослинного масла нейтрального смаку. Прикрасити нарізаним сиром 5 dkg з знежиреного молока. Посипте 15 крупно нарізаних фундука.
Харчова цінність: 345 ккал
Ми варимо 3 дкг рису. Трохи овочевого супу ми варимо 20 дкг броколі, зібраної на трояндах. Приправте 10 дкг скибочок грудей індички і посипте каррі. Розігрійте на сковороді 2 чайні ложки олії і обсмажте м’ясо з кожного боку. Розкладіть на тарілці рис і брокколі. Подавати з 1 дкг нежирного спеційного масла.
Харчова цінність: 355 ккал
15 дкг очищеної картоплі, 15 дкг листя капусти або брокколі та 1 зелений перець (усі подрібнені) готують на пару в vegetable л супу з овочами швидкого приготування, а потім заправляють. Перемішайте 1 столову ложку подрібненої петрушки. Посипте 3 дкг тертого сиру Емменталь або Пармезан для подачі.
Харчова цінність: 330 ккал
Грибний п’ємонтський стиль
Тонко наріжте 25 дкг грибів. Перемішайте 1 чайну ложку подрібненої петрушки до м’якості або 2 чайні ложки. Змішайте 2,5 дкг панірувальних сухарів з 1 столовою ложкою тертого пармезану, а потім посипте грибами. Смажте на грилі протягом декількох хвилин.
Харчова цінність: 320 ккал
Нарізаємо кубиками 10 дкг очищеної картоплі. Поріжте 15-15 дкг цибулі-порей і бульби фенхелю соломкою. Разом з 1 чайною ложкою натертої цедри лимона і 1 чайною ложкою подрібненого духмяного перцю, ми тушкуємо в 3 дл овочевого супу до м’якості, а потім заправляємо його. Додайте 5 дкг невеликого нарізаного кубиками сиру фета. Посадіть посередині супу 1 невеликий сирий жовток і подавайте, посипавши подрібненою цибулею.
Харчова цінність: 335 ккал