Харчування без інгредієнтів тваринного походження має як етичні основи, так і хороші результати для здоров’я, але вимагає звернення уваги на поєднання продуктів, щоб запобігти певним дефіцитам.
Вегетаріанство відноситься до харчової практики, яка уникає потрапляння в організм усіх видів м’яса тваринного походження та таких похідних, як молочні продукти, яйця та мед. Він також відомий як "суворе вегетаріанство".
Веганський вегетаріанець дотримується дієти, яка базується виключно на продуктах рослинного походження, без будь-яких винятків, але також розширює свою прихильність до етики, відмовляючись від використання тварин для будь-яких цілей: вони не використовують шкіру, шерсть, шовк, косметику тощо . також проти будь-якого експерименту на тваринах або їх використання для розваг (зоопарк, цирки, акваріуми, родео, перегони, корида тощо).
Серед багатьох аспектів, які охоплює цей варіант, ми розглянемо особливу обережність, необхідну для запобігання дефіциту кальцію або вітаміну В12 в їжі без їжі тваринного походження.
Кальцій для профілактики остеопорозу та переломів
Вміст кальцію в раціоні пов’язаний з мінеральною щільністю кістки і, з плином років, з ризиком розвитку остеопорозу та переломів. Це не єдина визначальна для здоров’я кісток, оскільки інші фактори, такі як споживання вітаміну D, фізична активність та некуріння, також мають значення.
Середнє споживання кальцію є низьким у всіх дослідженнях, проведених серед загальної популяції Аргентини, не відібраних для їх типу харчування. Наприклад, Національне опитування з питань харчування та охорони здоров’я 2007 року виявило, що частка жінок у національній вибірці із споживанням кальцію нижче, ніж вважається адекватною, перевищує 94%. У домогосподарствах з незадоволеними базовими потребами дефіцит перевищив 98%. В іншому дослідженні 210 дітей та підлітків віком від 2 до 18 років із міста Сальта, 47% отримували менше 600 мг/добу кальцію, з більшим дефіцитом у групі жінок, особливо у підлітків.
Зіткнувшись з цією панорамою недостатньої дієти кальцію у значної частини населення Аргентини, рекомендації Національних дієтичних рекомендацій наголошують на споживанні молочних продуктів у вигляді рідкого молока, йогурту та сиру. Але яка альтернатива пропонується тим, хто дотримується вегетаріанської дієти?
Кальцій присутній у багатьох продуктах рослинного походження, хоча його абсорбція, як правило, нижча, ніж у кальцію тваринного походження, особливо коли вміст фітатів та оксалатів у рослині достатній. У таблиці показано споживання кальцію в різних злакових, бобових, овочах та горіхах.
Таблиця: Вміст кальцію (у мг/100 г) *
Зернові та бобові культури
- Нут 150
- Квасоля 102
- Квасоля 144
- Соя 226
- Нут борошно 100
- Соєвий шрот 263
- Пшеничні висівки 119
- Мигдаль та фундук 254
- Сушений інжир 126
- Мангольд 110
- Цикорій 86
- Солодка картопля 111
- Крес-салат 151
- Брокколі 116
- Шпинат 93
- Кріп 100
- Петрушка 195
- Василь 284
коричневий цукор 85
* Взято з: Міністерство охорони здоров’я нації, 2016.
Про використання цього кальцію рослинного походження говорить Американська академія харчування та дієтології (цитоване в Manuzza, 2018):
«Важливим фактором є біодоступність кальцію з рослинної їжі, який пов’язаний із вмістом оксалатів (антинутрієнтів) у продуктах харчування та, меншою мірою, з фітатами (антинутрієнтами) та клітковиною. Поглинання кальцію може становити менше 5% в овочах з високим вмістом оксалатів, таких як шпинат та буряк. Таким чином, їх не можна вважати хорошими джерелами кальцію, незважаючи на їх високий вміст. Для порівняння, поглинання овочів з низьким вмістом оксалатів, таких як капуста, китайська капуста та ріпа, становить близько 50%. Поглинання кальцію з тофу (виготовленого з сіллю кальцію) та збагаченого "рослинного молока" (напої на рослинній основі, наприклад, соя) подібне до засвоєння коров'ячого молока і становить приблизно 30%. Інші рослинні продукти, такі як біла квасоля, мигдаль, тахіні, інжир та апельсини, забезпечують помірну кількість кальцію з дещо нижчою біодоступністю (близько 20%). Дієтологи можуть допомогти задовольнити споживання кальцію, заохочуючи регулярне вживання хороших джерел кальцію і, коли це необхідно, низькі дози кальцію в добавках ".
Є деякі докази того, що вегетаріанська дієта призводить до дефіциту кальцію: огляд, оновлений до 2019 року, розглядає 20 досліджень, в яких взяли участь понад 37 000 учасників у віці від 25 до 80 років, порівнюючи результати здоров’я кісток вегетаріанців з тими, яких вони дотримуються всеїдних дієта. Встановлено, що веганська дієта пов’язана з меншим значенням мінеральної щільності кісткової тканини в поперековому відділі хребта та шийки стегна, а також на 44% підвищеним ризиком переломів. (Iguacel, 2019)
Підсумовуючи: низький вміст кальцію в раціоні, особливо у молодих жінок, є широко розповсюдженою проблемою в Аргентині, що передбачає остеопороз та переломи, яких можна уникнути. Люди, які дотримуються вегетаріанської дієти, відмовляючись від найбагатшого джерела кальцію, одержуваного з молока, вимагають особливої уваги при виборі продуктів, у тому числі тих, які можуть бути збагачені кальцієм. Бажано мати керівництво людям, які мають досвід роботи з цим видом дієти.
Дефіцит вітаміну В12
Вітамін В12 або кобаламін, як і інші вітаміни комплексу групи В, необхідні для нормального метаболізму всіх клітин, особливо шлунково-кишкового тракту, кісткового мозку та нервової тканини. Разом з фолієвою кислотою холін та метіонін беруть участь у перенесенні метильних груп для синтезу нуклеїнових кислот, пуринів та проміжних продуктів піримідину. В12 необхідний для утворення тетрагідрофолату, який використовується для синтезу ДНК. Впливає на утворення мієліну, співпрацює у формуванні еритроцитів та у підтримці центральної нервової системи.
Значна кількість вітаміну В12 зберігається в печінці, яка також рециркулюється при кишковому всмоктуванні з жовчі та інших травних секретів. З цієї причини клінічні або субклінічні прояви нестачі В12 проявляються через місяці (або роки) після початку дієти з недостатнім вмістом.
Цей вітамін отримують з їжі тваринного походження, включаючи червоне м’ясо, рибу, яєчний жовток і, в меншій мірі, продукти, отримані з молока. У незакріплених рослинних продуктах недостатньо активного вітаміну В12. Навіть вітамін, який міститься в деяких водоростях, виявляється в основному неактивним.
Ось чому люди, які дотримуються суворої вегетаріанської дієти, повинні вживати певних запобіжних заходів, щоб запобігти дефіциту В12. Оскільки в рослинній їжі практично немає джерела цих вітамінів, воно повинно надходити з інших джерел, таких як збагачені продукти або вітамінні добавки.
Моментом особливої уваги є вагітність та лактація, оскільки дефіцит вітаміну В12 у матері може вплинути на неврологічний розвиток плода та немовляти. Дефіцит В12 може не підозрювати педіатр у раніше здорових немовлят з неврологічними симптомами, оскільки початкові прояви неспецифічні: апатія, відмова від їжі та втрата режиму дозрівання. Відповідний харчовий анамнез необхідний для виявлення ризику дефіциту цього вітаміну у немовлят.
У недавній публікації досвіду лікарні Гаррахан в Буенос-Айресі група немовлят, дітей матерів-веганок, з дефіцитом В12 і важким неврологічним компромісом, таким як центральне апное, судоми, гіпотонія, втрата зв'язку з навколишнім середовищем та прихильність описаних зрілих зразків. Автори попереджають про важливість постачання В12 матерям-веганкам від зачаття до кінця лактації. (Aguirre, 2019)
Рекомендації для людей, які страждають веганською дієтою, згідно з дієтичними настановами для населення Аргентини, такі:
1. Вживайте збагачені продукти 2 або 3 рази на день, щоб отримувати щонайменше 3 мікрограми (мкг або мкг) В12 щодня, або,
2. Щодня приймайте добавку B12, яка містить принаймні 10 мікрограмів, або,
3. Приймайте щотижневу добавку B12, яка містить принаймні 2000 мікрограмів.
На закінчення:
Збільшення кількості овочів у звичному раціоні є одним з найважливіших завдань, що очікують на дієту в Аргентині, як показують послідовні Національні дослідження факторів ризику. Збільшення вмісту фруктів, овочів та цільного зерна зменшить ожиріння (та пов'язаний з цим діабет), гіпертонію та високий рівень холестерину, з кращими серцево-судинними результатами.
З іншого боку, якщо ви вирішили перейти від всеїдної дієти до іншої без їжі тваринного походження, необхідно звернути увагу на деякі поживні речовини, яких може бути недостатньо в раціоні виключно з овочів. Це досягається включенням різноманітних продуктів в асортимент круп, бобових, овочів та горіхів, на додаток до продуктів, збагачених певними поживними речовинами, а в деяких випадках, таких як вагітність та лактація, з вітамінними добавками. На додаток до кальцію та вітаміну В12, які ми розглядаємо в цій ноті, здорова веганська дієта повинна подбати про споживання заліза та якість споживання білка.
Медичні працівники повинні навчитись особливостям цього типу дієти, щоб правильно консультувати людей, які віддають перевагу їй.
Aguirre JA, Donato ML, Buscio M, Ceballos V, et al. Важкий неврологічний компроміс через дефіцит вітаміну В12 у немовлят матерів-веганок та вегетаріанців. Arch Argent Pediatr 2019; 117 (4): e420-e424.
Iguacel I, Miguel-Berges ML, Gómez-Bruton A, Moreno LA, Julián C. Веганство, вегетаріанство, мінеральна щільність кісток та ризик переломів: систематичний огляд та мета-аналіз. Nutr Rev. 2019 1 січня; 77 (1): 1–18.
Мануцца М. Веганське здоров’я кісток. [Інтернет] Опубліковано у 2018 році. Доступ 28.10.2019. Доступно за адресою: http://www.unionvegana.org/salud-osea-en-veganos/
Міністерство охорони здоров'я нації. Дієтичні рекомендації для населення Аргентини. Буенос-Айрес; 2016 рік.