Шлях до вашого здоров’я

безмолочній дієті

Знання способу отримання кальцію в безмолочній дієті є важливим для тих людей, які за різних обставин, таких як непереносимість, алергія, смак ... не вживають молочні продукти.

У цій першій частині ми будемо знати, яка їжа забезпечує кальцій, рекомендовані споживання відповідно до віку та які фактори впливають на його засвоєння.

Ви знаєте, що кальцій міститься не тільки в молочних продуктах (молоко, йогурт, сир ...) також є у багатьох продуктах, які ми споживаємо щодня.

Я склав таблицю з кількість кальцію в найпоширеніших продуктах харчування у щоденному меню (1):

Таблиця: Вміст кальцію в продуктах харчування (Джерело BEDCA)

ЩОДЕННО РЕКОМЕНДОВАНО ПРИЙНЯТИ

За стадією життя в якому ми перебуваємо, нам потрібна певна кількість кальцію.

Завдяки різним типам кальцію (тваринного або рослинного походження), його біодоступності, взаємодії з іншими поживними речовинами ... різні рекомендації можна знайти залежно від джерела, з яким звертались.

У цьому випадку я покажу вам щоденні рекомендації щодо споживання кальцію, зроблені ФЕСНАД (Іспанська федерація товариств з питань харчування, харчування та дієтології), 2010 (два):

По-дитячому:
  • Від 0 до 6 місяців: 500 мг
  • 6 до 12 місяців: 600 мг
  • Від 1 до 9 років: 800 мг
  • Дорослі:
    • Від 10 до 19 років: 1000 мг
    • Від 20 до> 60 років: 800 мг
    • Вагітні жінки (2-а половина):> 600 мг
    • Лактація:> 700 мг

    • ФАКТОРИ, ЩО ВПЛИВАЮТЬ НА ПОГЛАННЯ КАЛЬЦІЮ

    Кальцій міститься в матриці їжі; тобто, коли ми його проковтуємо, він повинен бути засвоєний, засвоєний і використаний відповідно до функції кожної клітини, яка його використовує.

    Його метаболізм дуже складний, у наступній статті я поясни, з чого він складається, і детально розкажу, що і як впливають на нього фактори, які я викриваю нижче.

    Фактори його поглинання та використання (3):

    Вони віддають перевагу:
    • Коли потреби в кальції більші (вагітність, лактація, ріст ...), організм адаптується і його всмоктування збільшується.
    • Вітамін D (сардини, риб’ячий жир, лосось та яйця) сприяє засвоєнню кальцію в кишечнику.
    • Лактоза збільшує біодоступність кальцію.
    • Білкова їжа завдяки деяким амінокислотам сприяє збереженню кальцію в їх структурі, що призводить до більшого засвоєння.
    • Перешкоджати:
      • У ситуаціях фізичного та розумового напруження виведення кальцію збільшується.
      • При деяких захворюваннях (ахлоргідрія, непереносимість лактози, ВЗК ...) здатність поглинання цього мінералу знижується.
      • Велика кількість клітковини: при попаданні> 50 г харчових волокон. Загалом, ці суми зазвичай не досягаються. У розділі "Важливість клітковини" ви знайдете більше інформації.
      • Споживання шпинату, мангольду та буряка разом з продуктами, багатими на кальцій: їх щавлеві солі затримують кальцій і не дозволяють його засвоєнню.
      • Ліки: фенітоїн, тироксин, метотрексат, солі алюмінію ... модифікують засвоювану кількість організму за рахунок зменшення всмоктування або збільшення виведення кальцію.
    • Інші:
      • Генетичні фактори: спадковість дуже важлива для кількості кісткового кальцію, який можна отримати.
      • Раса: афроамериканці мають вищу кісткову масу, ніж інші.
      • Споживання кальцію: прийом кількох помірних доз кальцію неодноразово протягом дня сприяє його засвоєнню, рекомендується не більше 500 мг кожного прийому.
      • Фізична активність: вправа сприяє кістковому обміну кальцію і, отже, збільшує його засвоєння. Залежно від типу вправи, це матиме більший чи менший вплив. Екстремальні фізичні навантаження спричиняють втрату кальцію в сечі.

    АНОТАЦІЯ

    Щоб полегшити засвоєння відображуваної інформації, ось інфографіки як короткий зміст усієї статті:

    Зображення: інфографіка про кальцій у безмолочній дієті

    ВИСНОВОК

    Тому кальцій є важливим мінералом. В організмі його функція дуже мінлива. Кожна людина має певні потреби, і завдяки своєму харчуванню, своєму способу життя та своїй фізіології взаємодія кальцію буде відрізнятися від іншої людини.

    Рекомендації та інформація, які я показую вам тут, є загальними для всієї сукупності. Якщо у вас є конкретний випадок способу життя, хвороби, харчові звички ... не соромтеся проконсультуйтеся у своєму випадку зі спеціалістом (дієтолог-дієтолог, лікар-ендокрин ...).

    Ця стаття - вступ до наступної. Частина II "Кальцій у безмолочній дієті" буде більш обширною, і я поясню, як кальцій засвоюється, як він метаболізується, для чого організм його використовує, а також наслідки його нестачі або надлишку в організмі. Не пропустіть!

    Як завжди, я чекаю ваших коментарів чи сумнівів. Я з радістю відповім вам.