Підгодівля для тренування для покращення продуктивності
Сьогодні я хочу поговорити про харчування, оскільки зазвичай я читаю багато питань про це що їсти, щоб покращити свої показники, краще відновитись, набрати м’язову масу тощо.
У попередніх статтях ми говорили про те, як скласти власний раціон, і навіть говорили про різні ергогенні допоміжні засоби, які ми можемо використовувати в цьому виді спорту для поліпшення наших результатів, але, звичайно, вся тема про харчування навколо тренувань залишилася на задньому плані.
Підгодівля для тренування для покращення продуктивності
Коли ми говоримо про перитренінг, ми маємо на увазі весь проміжок часу між до, під час і після тренування .
Я також хотів би зазначити, що перше і найголовніше - це адекватна дієта протягом дня, і перитренінг повинен бути другорядним для цього, і це полягає в тому, що хоча ми маємо ідеальний перитренінг, якщо решта наша дієта залишає багато бажати, це не принесе нам жодної користі.
Їжа перед тренуванням
Як правило, я рекомендую їсти звичайну їжу з низьким вмістом жиру, вуглеводами, вуглеводами з низьким вмістом ГІ, високоякісну білкову їжу за 30 90 хвилин до тренування, але якщо ми хочемо крутити крутіше і продуктивність є одним із наших пріоритетів (або збереження маси м'язи в період втрати жиру), тоді ми можемо споживати коктейль від 0 до 30 хвилин до цього, що містить наступне:
- 0,2 - 0,3 грама білка на кілограм нежирної маси.
- 0,5-0,8 грама вуглеводів на кілограм нежирної маси.
Настав би також час запровадити такі добавки, як BCAA, лейцин, креатин, бета-аланін, кофеїн, цитрулін малат та термогеніка.
Годування під час тренувань
Для того, щоб зменшити протеоліз (розпад м’язових білків) для отримання енергії, підтримуйте свою працездатність під час тривалих та інтенсивних тренувань, а також допомагайте транспортуванню різних поживних речовин (таких як амінокислоти та креатин) до клітини. М’яз завдяки дії інсуліну, ми повинні споживати напій, що містить наступне:
- 8-15 грам білкового порошку на кожну годину фізичного навантаження.
- 30-60 грамів вуглеводів (бажано із співвідношенням 50-50 декстрози (чистої глюкози) та фруктози) на кожну годину фізичного навантаження.
Це був би час для введення добавок, таких як більше BCAA, бікарбонат натрію, електроліти тощо.
Харчування після тренування
Нарешті, від дієти після тренувань це буде спрямовано на посилення синтезу білка за допомогою активації mTor і відновлення втраченого глікогену, тому можна сказати, що це допомагає нам покращувати свої досягнення та отримувати краще відновлення, адже вам доведеться споживати наступні:
- Від 0,3 до 0,5 грама білка та вуглеводів на кілограм нежирної маси.
Тут ми можемо представити такі добавки, як BCAA, креатин, гідролізований білок ...
Чи все це насправді необхідно для покращення наших спортивних результатів?
Якщо наша мета - це покращити наші результати перед конкуренцією, ми тренуємося кілька разів на день або коротше, нам подобається робити речі ідеально, я б точно сказав так.
З моєї точки зору, я просто рекомендую, щоб один із ваших щоденних прийомів їжі був принаймні за 90 хвилин до тренування, щоб ви вживали невеликий коктейль з вуглеводами з високим вмістом ГІ та трохи білкового порошку малими ковтками під час тренувань із зазначеними і що приблизно через 30-60 хвилин після закінчення тренування ви будете робити ще один свій щоденний прийом їжі, не ускладнюючи себе занадто сильно, і як я вже говорив раніше; Якщо ваш щоденний раціон правильний, перитренінг є другорядним, але не завадить знати ці рекомендовані кількості для спортсменів.