Ну, як у моєму попередньому дописі вони рекомендували мені зробити новий з цією темою, сьогодні я пропоную вам це у вигляді подяки та відповіді. 😊
ЩОБ ЗАСТОСУВАТИ РУТИНУ, ЩО ПРАЦЮЄ, ТРЕБА ВРАХУВАТИ:
- СОМАТОТИП. (ектоморф, мезоморф або ендоморф)
- ФІЗИЧНИЙ СТАН.
- ДІЄТА (гіпокалорійна або гіперкалорічна).
СОМАТИПИ або СОМАТИЧНІ ТИПИ походять від теорії Вільяма Хелберта Шелдона, в якій він класифікує людей відповідно до їх тіла на 3 різні типи: 1) Ектоморф. 2) Мезоморфний. 3) Ендоморф.
- Ектоморф: Це дуже худі люди, з довгими кінцівками (типовий "вугор Петра" будь-якої групи друзів). Вони характеризуються тим, що мають дуже низький відсоток жиру та м’язової маси, а також мають дуже низьку силу порівняно з мезоморфами.
Ваш метаболізм дуже швидкий, неефективно користуючись споживаними поживними речовинами, саме тому вони завжди нежирні. Ваші плечі мають приблизно однакову ширину, як стегна або талія, мають форму "Н"
Шелдон називає їх спокійними людьми, без необхідності бути постійно в русі та інтелектуалом.
Ось як виглядає чистий ектоморф:
- Мезоморф: є найкращим соматотипом для занять спортом, оскільки вони мають спортивну фігуру самі по собі, їм допомагає їх метаболізм, придатний для використання правильно поживні речовини, які отримує організм, створюючи легкість як набирати, втрачати жир, так і набирати та втрачати масу.
Вони мають велику силу, широкі плечі та вузьку талію, що робить їх ваше тіло має форму "Х".
Шелдон називає їх активними людьми, яким потрібно постійно рухатись і які воліють діяти швидко в будь-якій ситуації.
Ось як виглядає чистий мезоморф:
- Ендоморф: це люди з великою кількістю накопиченого жиру, талія перевищує ширину плечей, тому вони, як правило, мають форму "O". Вони мають можливість набирати м’язову масу та жир, але важко втратити останні.
Ваш метаболізм повільний, значно збільшуючи їх жирові відкладення і змушуючи їх важити більше, ніж вважається "нормальним", залежно від віку.
За словами Шелдона, це вдумливі люди, які вважають за краще завжди діяти спокійно.
Ось як виглядає чистий ендоморф:
ОКО: соматотипи можна змішувати, завдяки чому людина має 20% ектоморфів та 70% мезоморфів, стаючи екто-мезоморфом; або 40% ендоморфних та 60% мезоморфних, що робить його ендомезоморфним. Ектоморф та ендоморф не можна змішувати, оскільки два соматотипи схожі на протилежні сторони.
ГІПЕРАЛОРНА ДІЄТА: містить багато калорій, він призначений для худих людей, які хочуть набрати вагу або приростити вагою природним шляхом. ОСНОВНИЙ ДЛЯ ЕКОМОРФОЗ.
Він базується на:
- Баланс поживних речовин.
- Розподіліть споживання на 5 або 6 порцій на день.
- Не забувайте про фізичні навантаження.
- Контроль стресу.
- Страви без великого обсягу, але сконцентровані в енергії.
ПОРАДА: це мій тип дієти, я намагаюся їсти 6 разів на день, завжди є вуглеводи (макарони, борошно тощо) та червоно-біле м’ясо, поки вони нежирні (яловичина, курка та свинина - остання, оскільки вона містить креатин-)
ГІПОКАЛОРНА ДІЄТА: містить мало калорій, призначений для людей, які перевищують їх ідеальну вагу, які хочуть схуднути або схуднути. ДЛЯ ЕНДОМОРФ.
Він базується на:
- Намагайтеся їсти 5 разів на день, але менше.
- Почніть день із сніданку з високим вмістом вуглеводів.
- З’їдайте кілька шматочків фруктів на день.
- Вечеря повинна бути легшою за обід.
- Готуйте в будь-якому випадку, крім таких способів, як копчення та смаження.
- Пийте багато води і зменшуйте споживання солі.
-------ЗАУВАЖЕННЯ: ДІЄТА ДУЖЕ ВАЖЛИВА, ЯКЩО ВИ НЕ ВІДПОВІДАЄТЕСЯ, ВИ НЕ БУДЕТЕ ДОБРИХ РЕЗУЛЬТАТІВ, МЕНШЕ, ЯКЩО ВИ ДОСЯГТЕ НЕВДАЧНОСТІ НАВЧАНЬ.-------
Ну, ось найцікавіше для мене, а може і для вас: СТВОРЕННЯ РУТИНИ ВПРАВ.
Як я вже говорив, ви повинні враховувати свій соматотип, і відповідно до цього складайте свій тип дієти.
------> ЯКЩО МИ ЕКОМОРФІЧНІ:
По-перше, ніколи не займайтеся кардіотренажерами, у вашому тілі вже занадто мало жиру, щоб спалювати більше.
По-друге, ваші тренування не повинні перевищувати 1 години, вони повинні бути короткими, але напруженими.
Якщо ви тільки починаєте з художньої гімнастики, я залишаю вам таку процедуру:
ЗРОБИТИ 4 ЦИКЛИ (повторіть процедуру 4 рази, відпочиваючи 3 хвилини між кожним циклом та 40 секунд між вправою):
- Прасуйте, поки не втомитеся.
- 8 присідань.
- 8 віджимань.
- 10 сухарів з підняттями ніг.
- 8 підтягувань.
Якщо ви трохи в формі, я залишаю вам наступне:
ЗРОБИТИ 4 ЦИКЛИ (відпочиваючи 90 секунд між циклами та 30 секунд між вправами):
- 20 діамантових віджимань.
- 15 фонів.
- 15 зниження віджимань.
- 15 фонів.
- 15 віджимань з нахилом.
ПОРАДА: якщо ви не можете виконати вправи, ви можете зменшити кількість повторень, але завжди намагайтеся виконувати. Без зусиль нічого не виграєш.
------> ЯКЩО МИ ЕНДОМОРФНІ:
Я не рекомендую повністю гімнастику, але доклавши багато зусиль, ви можете досягти хороших результатів. Найпростішим і найбільш рекомендованим є те, що ви проводите силові та гіпертрофічні тренування, оскільки це активізує обмін речовин. Не зосереджуйтесь лише на силових тренуваннях, тому що ви напевно досягнете тіла пауерліфтера, тобто тих видів, які піднімають тягу на Олімпіаді, наприклад.
Краще, щоб ти сам знайшов рутину для тренувань із станової тяги, адже те, що я добре знаю, це тренування з вагою в тілі. Хоча я прочитав на кількох сторінках, відео та документах, що вам потрібно робити 8-10 повторень з максимальною вагою, яку ви можете підняти до гіпертрофії.
Google вирішує все, не хвилюйтесь ха-ха 😉
І НЕ ЗАБУВАЙТЕ ПРО СЕРЦЕВО-СУДИННІ ВПРАВИ. Пам’ятайте, що 20% займаються фізичними вправами, 40% дієтами, а решта 40% відпочивають. Якщо ви можете відпочити від 6 до 8 годин, він виходить як ананас.
ПРИМІТКА. Мезоморфи можуть виконувати будь-яку з двох процедур, оскільки це середня точка між ектоморфами та ендоморфами. Але я рекомендую робити більш інтенсивний, відповідно до опору, який мають кілька друзів, що належать до цього соматотипу.
ВЛАСНИЙ РУТ:
- Враховуйте свої максимальні повторення, які ви можете робити за одну вправу. Приклад:
Я можу робити 78 віджимань без зупинок у ритмі а подвійний темп вільного стилю (приклад повторно скопійований), якщо я поділю його на серії, я можу зробити 3 серії по 26 повторень (3x26). Або якщо ми робимо його більш інтенсивним і коротким, ми ділимо його на 2 серії по 40 повторень (2x40), тому трохи збільшуємо складність, лише якщо ви цього хочете.
OJITO: ніколи не перевищуйте 5 серій, від 2 до 5 - це чудово. Краще робити 2 підходи по 50 віджимань, ніж 10 підходів по 10 віджимань.
ВПРАВИ, ЯКІ Я РЕКОМЕНДУЮ ПОЧАТИ:
- Віджимання/віджимання (так, я нажимаю на віджимання: v):
- Тарілки/дошки (вони спалюють жир, додають сили в абс):
- Домінували (лежачи легше починати):
- Присідання/Присідання (2x15 легко):