Калькулятор максимального повторення
Коли ви хочете відслідковувати своє навчання, важливо знати, яке саме Максимальне повторення (RM).
Як випливає з назви, це максимальна кількість кілограмів, яку ви можете підняти за одне повторення, або в таких основах, як присідання., жим лежачи та тяга, як у будь-якій вправі, де ви хочете працювати з відсотками.
Користуватися калькулятором досить просто. Потрібно ввести в перші два поля піднята вага та кількість повторень. При натисканні на кнопку всі відсотки будуть автоматично розраховані.
Таким чином, якщо ви точно не знаєте, що ваш максимальне повторення, За допомогою калькулятора ви можете скласти уявлення про максимальну орієнтовну вагу, яку ви можете підняти.
Якщо ви хочете мати калькулятор максимального повторення на свій мобільний телефон, ви можете завантажити його за цим посиланням.
Як покращити макс?
Ваш план покращення репутації повинен включати ці чотири стратегії:
- Удосконалити техніку
- Більша міжм’язова координація
- Більша добровільна активація
- Поліпшення властивостей м’язово-сухожильного відділу
ВДОСКОНАЛИТИ ТЕХНІКУ
Удосконалення техніки підйому означає, що ви стали ефективнішими. Хоча на барі збільшується вага, м’язи не змінюють силу, яку вони виробляють.
Технічні вдосконалення не були добре досліджені в силових тренуваннях, але є три речі, які можуть допомогти.
Перш за все, слід співпрацювати з досвідченим тренером. Це може дати пропозиції щодо модифікації вашої поточної техніки, щоб зробити вас ефективнішими.
По-друге, вам, мабуть, потрібно стежити за тренуваннями та переглядати записи. Не бажано записувати набори з невеликими навантаженнями, оскільки первинні рухові м’язи координуються по-різному, залежно від навантаження штанги.
По-третє, це також може допомогти зосередитися на зовнішній увазі. Внутрішня увага - це коли ти думаєш про те, що робить частина твого тіла під час фізичних вправ. Тоді як зовнішній підхід передбачає роздуми про навколишнє середовище. Щоб досягти оптимальних показників, слід зосередити свою увагу назовні. Наприклад, ви можете візуалізувати відштовхування штанги або землі від вашого тіла.
ВЕЛИКА МІЖМУШИННА КООРДИНАЦІЯ
Міжм’язову координацію можна збільшити, завдяки чому м’язи ефективніше працюють один з одним. Знову ж таки, це не означає реального збільшення м’язової сили, оскільки ефект викликаний зміною способу спільної роботи м’язів.
Міжм’язова координація покращується двома основними шляхами.
По-перше, покращення міжм’язової координації між протилежними (антагоністами) та синергічними м’язами може відбутися у відповідь на кращий баланс у конкретних вправах. Тренування зміщує м’язову активацію з протилежних м’язів (ускладнюючи суглобу створення мережевих пар) на синергічні м’язи (які цього не роблять).
Хоча зміни між антагоністичною та синергетичною активацією м’язів відбуваються природним чином із покращенням рівноваги, активацію м’язів-антагоністів можна додатково зменшити, виконуючи високошвидкісні варіації тієї самої вправи, з невеликими навантаженнями.
Деякі силові тренери це називають тренуванням "динамічних зусиль".
По-друге, можуть відбутися поліпшення міжм’язової координації між м’язами-агоністами, наприклад, між трьома м’язами кульшового суглоба (підколінні сухожилля, сіднична м’яз та аддукторна величина) у положенні присідання та тяги.
Пропорційний внесок кожного з м'язів-агоністів у суглоб змінюється залежно від навантаження на брусок, а також від обсягу рухів суглоба.
Тому, щоб максимізувати міжм'язову координацію між м'язами-агоністами, важливо піднімати навантаження, максимально наближені до ваших максимальне повторення.
ВЕЛИКА ДОБРОВОЛЬНА АКТИВАЦІЯ
Збільшення добровільної активації відбувається, коли ЦНС збільшує розмір сигналу до м’яза. Це дозволяє набрати більшу кількість рухових одиниць, завдяки чому м’яз активізується більше і виробляє більше сили.
Дуже важкі навантаження та надмаксимальні ексцентричні вправи викликають найбільше збільшення добровільної активації. Всі ці методи тренування передбачають вплив м’яза на дуже високі сили, що, ймовірно, є стимулом, що викликає адаптацію.
У цьому плані надмаксимальні ексцентричні вправи можуть бути найціннішим підходом. Вони передбачають вплив м’яза на той рівень сили, якому він не піддається під час звичайних силових тренувань.
ВДОСКОНАЛЕННЯ ВЛАСТИВОСТЕЙ М'Язово-сухожильного блоку
Нарешті, максимальна сила виробничої потужності Росії одиниця м’язового сухожилля (MTU). MTU покращують вашу здатність виробляти силу не тільки за рахунок збільшення їх розміру, але також за рахунок:
- збільшення жорсткості сухожиль (жорсткіші сухожилля дозволяють скорочувати м’язи на повільних швидкостях, надаючи тим самим більше сили)
- збільшення кількості бічних прикріплень між м’язовим волокном та оточуючим його шаром колагену (це збільшує кількість сили, що передається латерально, але зменшує ефективну довжину волокна)
- збільшення розміру м’язів у певних ділянках м’яза (це збільшує здатність м’яза виробляти силу під певними конкретними кутами суглоба)
Кожен елемент MTU краще реагує на різні підходи.
Розмір м’язів найкраще реагує на високий об’єм тренувань, але навантаження не має значення, поки підходи виконуються поблизу відмови.
Подібним чином жорсткість сухожиль збільшується, коли навантаження перевищує певний поріг. Це означає, що хоча потрібні досить великі навантаження, але не максимальні.
Бокова здатність передачі сили може краще реагувати на дуже великі навантаження, особливо надмаксимальні ексцентричні. Це, здається, стимулює утворення нових зв’язків між м’язовими волокнами та шарами колагену, які їх оточують.
М'язи також можуть змінити свою здатність виробляти максимальну концентричну силу за один максимум повторення. Це може бути пов’язано із зростанням м’язів та збільшенням довжини м’язового пучка.
Висновки
Щоб покращити свій максимальне повторення у вправі потрібно вдосконалити техніку, збільшити міжм’язову координацію, довільну активацію та оптимальні зміни властивостей м’язово-сухожильного відділу.
Кожна з цих змін може бути спрямована різними методами навчання.
- Техніку можна вдосконалити, працюючи з силовим тренером, переглядаючи відео та приділяючи зовнішню увагу.
- Міжм'язову координацію можна поліпшити за допомогою високошвидкісних варіацій однієї і тієї ж вправи з невеликими навантаженнями та максимальними швидкостями штанги. Або тренуватися в підйомі з вантажами, близькими до однієї макс.
- Добровільна активація та здатність бічної передачі сили можуть краще реагувати на дуже високі сили, особливо надмаксимальні ексцентричні.
- Скутість сухожиль і розмір м’язів найкраще розвинути при великих обсягах помірно важких тренувань.
- 6 найкращих тренувань для спалювання жиру, які ви можете робити вдома
- 7 тренувань із Assault Bike для покращення вашої продуктивності »Minute5
- B; Харчова вага з дієтичним калькулятором для кето ETEKCITY B; Makro Digital Кухонний склу
- 18 вправ для схуднення - СЕСІЯ B Тренування, процедури та вправи
- 9 кардіотренувань для втрати жиру на животі