Теоретично, якщо ви споживаєте менше калорій, ніж витрачаєте, ви худнете. Якщо ви споживаєте більше, ви набираєте вагу. З цим баченням не має значення, звідки беруться калорії, а має значення сума. Рішення? "Їжте менше".

більше

Непогана порада, але сама по собі цього недостатньо. Їсти менше майже неможливо, коли ми споживаємо такі продукти не ми повинні їсти першими.

Не всі калорії однакові

Хоча наші предки харчувались дієтою на основі рослин та свіжо впольованого м’яса, сучасна дієта переважає високооброблені продукти, інгредієнти яких були невідомі для травної системи людини протягом 99% її розвитку.

Більше половини супермаркету забезпечено печивом, газованими напоями, соками, тістечками, смаженою їжею, десертами, цукерками, замороженими стравами та іншими продуктами, упакованими з додаванням цукру. На жаль, у таких країнах, як США, Канада та Мексика, 57,9%, 54,9% та 30% щоденних калорій надходять із цих ультраперероблених продуктів, відповідно 1 джерело, джерело, джерело. І тенденція полягає в тому, що його споживання продовжує зростати, особливо в країнах, що розвиваються:

Засновуючи нашу дієту на цих продуктах, ми отримуємо багато без поживних речовин, швидко засвоюваних і ненасичуючих калорій. Наслідок? Вживання зайвих калорій.

Не дивно, що калорії, які ми їмо, зросли за останні десятиліття. У всьому світі споживання зросло з 2196 калорій у 1960 році до 2884 калорій у 2013 році; в Мексиці - від 2300 калорій до 3072. Це пов’язано зі збільшенням споживання оброблених харчових продуктів?

Потім, питання, яке ми повинні задати собі не є "Чому ми не можемо менше їсти?", але, "Чому ми переїдаємо?". Це не має нічого спільного з силою волі, а з типом продуктів, які переважають у нашому нинішньому раціоні.

Їсти більше - це не проблема, а симптом вживання їжі, яку ми не призначені.

Змінити якість калорій і сума вона сама виправляється.

Причина 1: Кількість калорій в їжі містить не обов'язково дорівнює кількості калорій ви поглинаєте

Проковтнути калорії - це не те саме, що поглинають їх. Вживання 100 калорій з яблука не означає, що всі вони пройдуть через тонкий кишечник у кров, щоб використати їх для енергії або зберігати.

Що це визначає? Ступінь його обробки:

  • Ми поглинаємо менше калорій з мінімально обробленої їжі тому що вони важко перетравлюються.
  • Ми поглинаємо плюс калорій з оброблених продуктів тому що вони легше засвоюються. (Обробка їх подібна до їх попереднього перетравлення; частина роботи вже виконана за вас).

Наприклад, ви поглинете більше калорій, вживаючи мигдальне масло, ніж вживаючи однакову кількість мигдалю. Зі 100 калорій мигдалю засвоюється лише 75. 2 джерело, джерело

Перетравлення обробленої їжі, як арахісового масла, було б як пропуск перевірки безпеки в аеропорту. Натомість перетравлення «цілої» їжі, наприклад, арахісу, було б як зняти взуття, зняти ремінь, тричі пройти сканер та провести дві перевірки вручну. Калорії втрачаються протягом цього процесу "перевірки".

Тож теорія, яка говорить, що «якщо споживаєs менше калорій, ніж ви витрачаєте, ви втрачаєте вагу ", вимагає невеликої корекції: "Так ви поглинаєте менше калорій, ніж витрачаєте, ви втрачаєте вагу ". Тобто не калорії ви споживаєте ті, що рахують, але ті, що ви поглинаєте.

Причина 2: Тип їжі, яку ви їсте, впливає на кількість калорій ти їси протягом дня

Що можна з’їсти більше: .25 кг ванільного морозива або 1,5 кг брокколі? Враховуйте, що обидва містять 500 калорій.

Якщо одна їжа не заповнить вас, ви з’їсте більше. Не дивно, що:

  • Ви заповнюєте плюс з мінімально обробленою їжею тому що вони засвоюються повільніше.
  • Ви заповнюєте менше з обробленими продуктами тому що вони швидше засвоюються.

Наприклад, вживання м’яса, яєць, картоплі та фруктів заповнює вам більше однакової кількості калорій з пончиками та тортами. Завдяки швидкому перетравленню та засвоєнню перероблена їжа залишається «непоміченою» для травної системи, і ви не заповнюєтесь, як зазвичай, під час вживання їжі не обробляється. 3 джерело

Вживаючи все більше їх, ваш мозок стає стійким до гормонів ситості. Іншими словами, ви їсте, а ваш мозок думає, що ви ще не їли. Логічно - продовжувати їсти. 4 джерело

У латиноамериканському суспільстві, де 55-65% калорій надходять з вуглеводів (багато з них переробляються), залишатися задоволеними є проблемою. 5 джерело

Причина 3: Тип їжі, яку ви їсте, впливає на кількість калорій що ще протягом дня

Їжа, перетравлення та засвоєння їжі вимагає енергії. Ці витрати енергії відомі як термічний ефект їжі або термогенез, і становить 5-10% калорій, які ви спалюєте щодня (схоже на тренажерний зал вашої травної системи).

Калорії, які ви спалюєте під час "тренування", залежить від того, що ви їсте:

  • Ви витрачаєте плюс калорій у перетравленні мінімально обробленої їжі.
  • Ви витрачаєте менше калорій у перетравленні оброблених продуктів. (Як ми вже бачили, вони надходять «попередньо засвоєними»; вашому тілу не потрібно витрачати на це енергію).

В середньому для перетравлення справжньої їжі потрібно вдвічі більше енергії, ніж оброблене 6 джерело. Ця різниця може додати до спалювання 80-100 додаткових щоденних калорій без зусиль 7 джерело, джерело .

Для вашої травної системи з’їсти шматок пирога - це все одно, що лежати на дивані, спостерігаючи за Netflix, але нарізка м’яса з овочами - це важка сесія.

Їжте справжню їжу

Першим кроком до оздоровлення вашого тіла та здоров’я є вживання справжньої їжі.

Що таке справжня їжа? Той, який природа пропонує вам із мінімальними людськими маніпуляціями: свіже м’ясо, риба, яйця, фрукти, бобові, бульби, овочі та горіхи/сухофрукти.

Дієта, багата справжньою їжею, дозволяє вам їжте менше калорій, поглинають менше цих калорій і горіти більше калорій без свідомих зусиль "менше їсти" –Ви можете зменшити споживання до 614 калорій, не усвідомлюючи цього. 8 джерело

Втрата ваги - це не лише питання скільки ви їсте, але з що ти їси.

Вибираючи продукти, запитайте себе:

  • Чи бачив я коли-небудь, як вона росла із землі чи дерева, бігала в полі чи плавала в морі? Якщо відповідь така не, мінімізуйте споживання.
  • Він поставляється в упаковці з більш ніж 5 інгредієнтами? Якщо відповідь така Так, мінімізуйте споживання.
  • Чи потрібно було більше 3 кроків для його виготовлення? Якщо відповідь така Так, мінімізуйте споживання.

Змініть джерело калорій на те, яке забезпечує природа, а кількість виправляє сама.