Важливо пам’ятати, що калорії надходять з їжею, яку ми їмо, саме вони дозволяють нам здійснювати щоденну діяльність, тому дуже добре знати, скільки калорій ми споживаємо щодня, щоб уникнути надмірного споживання
Як ми вже коментували раніше, ми харчуємось, щоб здобувати енергію і забезпечувати організм необхідними поживними речовинами для його побудови, обслуговування та ремонту.
Цю енергію забезпечують вуглеводи, білки (близько 4 калорій на грам) і жири (9 калорій на грам). Для підтримання ваги важливо пристосувати споживання до наших потреб. Все, що ми споживаємо в надлишку, зберігається як жир.
Розподіл калорій
Щоб не страждати дисбалансом у вазі або поживних речовинах, вам доведеться вживати ці калорії певним чином. Вуглеводи повинні складати 50% від загальної енергії. Подумайте, що без овочів, овочів та фруктів нам бракуватиме вітамінів та мінералів, а бобові та злакові культури - це дешева та здорова енергія з високим ситним ефектом. Жиру не повинно бути більше 35%. Білки як тваринного, так і рослинного походження повинні забезпечувати 15%.
Кількість калорій на день
Кількість енергії, яку ми витрачаємо, мінлива і обумовлена сумою різних обов’язкових потреб у калоріях (базальний обмін) та інших, які залежать від нашого способу життя та фізичної активності, яку ми розвиваємо. Беручи до уваги ці змінні, деякі автори встановлюють енергетичну цінність 2700 кілокалорій для дорослого чоловіка та 2000 для жінки з помірною фізичною активністю.
Рекомендації ВООЗ (Всесвітня організація охорони здоров’я) встановлюють споживання калорій від 2000 до 2500 ккал/добу для дорослого чоловіка та від 1500 до 2000 ккал/добу для жінок.
Ці потреби зменшуються у міру дорослішання. Чоловікові віком 65 років середньої статури буде потрібно близько 1900-2100 ккал/день, тоді як жінці 65 років середньої статури коливатимуться між 1500 - 1700 ккал/день.
Обов’язкові потреби організму в енергії
Хоча ми відпочиваємо, нашому тілу потрібна енергія, щоб залишатися в живих. За даними різних досліджень, у здорової дорослої людини ця діяльність, яка називається "витратою базової енергії", може вимагати від 1000 до 1200 калорій на день.
Наприклад, на певні органи, такі як печінка, мозок, серце та нирки, у звичайних умовах припадає 60-70% загальних витрат організму, до яких необхідно додати енергію, яка використовується для синтезу та утворення нових тканин і яка є вищою на етапі росту, лактації та вагітності.
Ми також повинні враховувати витрати енергії, які виникають під час вживання їжі та запуску процесів травлення. Він становить 10% від загальної вартості. Поживною речовиною, споживання якої спричиняє найбільші витрати, є білок, а потім далеко позаду вуглеводи та жир, що стимулює мінімальні витрати.
Американська дієтологічна асоціація пропонує таку формулу, яка допоможе вам розрахувати, скільки калорій потрібно щодня, щоб підтримувати свою вагу на одному рівні:
• Дізнайтеся свою базальну швидкість метаболізму, взявши свою поточну вагу і помноживши її на 10, якщо ви жінка, або на 11, якщо ви чоловік.
• Додайте до цього числа 20 відсотків, якщо ви сидите в сидячому стані (якщо не тренуєтеся); 30 відсотків, якщо ви трохи активні (гуляєте, граєте в гольф); 40 відсотків, якщо ви тренуєтеся помірковано (швидко ходите, трохи бігаєте, піднімаєте легкі ваги або їдете на велосипеді), і 50 відсотків, якщо ви дуже активні (біг, сквош, підняття тягарів, їзда на велосипеді та плавання)
• Додайте ще 10 відсотків до загальної кількості (для травлення та засвоєння поживних речовин), щоб отримати загальну добову норму калорій.
Скільки калорій потрібно для схуднення?
Якщо 3500 калорій дорівнюють одному фунту жиру в організмі, і ви з’їдаєте на 500 калорій менше обсягу, який ви потребуєте, ви втратите приблизно фунт на тиждень.
Вважається здоровим і безпечним втрачати від одного до двох фунтів на тиждень. Більшості жінок потрібно мінімум 1200 калорій на день, а чоловікам 1500, щоб їх організм отримував належні поживні речовини. Якщо ви скоригуєте калорії та додасте фізичну активність, ви більше худнете. Не забувайте регулювати рівень калорій, коли ви худнете та прогресуєте за програмою.
Формула калорійності
x 10 (жінки) =
x 11 (чоловічий)
Індекс базального метаболізму (BMR)
х .20 (сидячий - без вправ) =
x .30 (легка активність - ходьба, гольф)
x .40 (помірна активність - швидка ходьба, біг, підняття тягарів)
x .50 (активна діяльність - біг, їзда на велосипеді, плавання)
Індекс активності
х .10 (для травлення) =
BMR + Індекс активності + Обробка тіла = Обробка тіла
Приклад:
200 (поточна вага) x 10 (жінка) = 2000 BMR
2000 (BMR) x .20 (сидячий) = 400 Індекс активності
2000 (BMR) x .10 (травлення) = 200 Обробка тіла
2000 + 400 + 200 = 2600 добових калорій, необхідних для підтримки поточної ваги
Зменшення споживання калорій на 500 калорій на день дозволяє скидати один фунт на тиждень.