Калорії та MET

Визначення та пояснення MET

MET - це одиниця виміру швидкості метаболізму (еквівалентна 3,5 мл O2/кг/хв), яка дозволяє нам розрахувати споживання кисню. Він визначається як кількість теплоти, що виділяється людиною в сидячому положенні на м2 шкіри, тобто кількість енергії або кисню, яку організм використовує в стані спокою.

жіночий

МЕТ або метаболічний еквівалент завдання - це вираз енергії, що імітує кількість енергії, яку тіло викидає при виконанні певної фізичної активності. Це обумовлено вагою людини та тривалістю діяльності.

Це еквівалентно 50 Ккал на годину та на м2 поверхні тіла. Поверхня шкіри буде залежати від нашого зросту та ваги, оскільки остання буде тією, що буде позначати наш об’єм та окружність тіла.

Взявши простий приклад, людина в сидячому положенні 24 години на добу споживатиме 50 Ккал х 24 години = 1200 Ккал на кожен квадратний метр шкіри. Якщо ми припустимо, що 1 метр у висоту становить приблизно 1 м 2 шкіри, людина, що має розмір 1,75 м у висоту, означала б для цього прикладу площу шкіри 1,75 м 2, яка, помножена на попередні 1200 Ккал, дала б загальну кількість 2100 Ккал споживається за 1 день. Реальність дуже різна, оскільки це залежатиме від ваги, а отже і кругового обсягу кожної частини тіла кожної людини.

Максимальний об’єм кисню. Як це розрахувати.

Коли ми тренуємось, ми споживаємо більше O2, ніж зазвичай, і ця кількість має обмеження, це те, що називається максимумом VO2.

VO2 max - це кількість кисню, яку ми можемо спожити за 1 хвилину, і вона різна для кожної людини. Щоб знати наш максимум VO2, необхідно провести лабораторне дослідження, хоча ми можемо розрахувати відносне значення.

Найбільш точний спосіб розрахувати ваш VO2 max - це стрес-тест на газовій спірометрії. Якщо ви не можете його виконати, деякі надійні монітори серцевого ритму також можуть бути оцінкою. Якщо у вас також немає моніторів серцевого ритму, найкращий спосіб розрахувати ваш VO2max, виражений в млO2/кг/хв, - пробігти максимально можливу відстань протягом 12 хвилин і застосувати наступну формулу:

VO2 max = 0,0268 x Відстань (м) -11,3

Наприклад, якщо ви пробігли 3 км, VO2max = 0,0268 x 3000 - 11,3 = 69,1 мл/кг/хв

Для людей з низьким фізичним станом, які не витримують 12 хвилин бігу або мають проблеми із додатковими труднощами при заняттях спортом: із захворюваннями серця, високим кров'яним тиском, надмірною вагою, ожирінням тощо. Рекомендується наступна формула (тест Рокпорта):

VO2max = 132,6 - (0,17 x вага у кг) - (0,39 x вік) + (6,31 x 0: жінки, 1: чоловіки) - (3,27 x час) - (0,156 x HR)

ЧСС - частота серцевих скорочень. Щоб розрахувати та застосувати його до тесту Рокпорта, надійним варіантом є ці люди з низькою фізичною здатністю ходити швидким темпом, еквівалентним одній статутній милі (1609 м) на біговій доріжці та реєструвати пульс в кінці тест.

Щоб знати максимальну частоту серцевих скорочень FCM, існує кілька формул, найвідоміша - FCM = 220 - вік, хоча вона не є надійною. Найбільш надійним є Танака: FCM = 208,75 - (0,73 x вік) .

Для розрахунку максимальної інтенсивності в MET, яку людина може витримати, ми розділимо їх максимальний об’єм кисню на 1 MET.

Якщо максимум VO2 людини становить 53 мл O2/кг x хв, нам доведеться лише розділити це число на 1 MET (3,5 мл O2/кг x хв), щоб отримати максимальна інтенсивність в MET . Я маю на увазі:

Максимальна інтенсивність = 53 мл O2/кг х хв/3,5 мл O2/кг х хв = 53/3,5 = 15,14 MET

Дефіцит О2: на початку активності аеробний шлях не дозволяє забезпечити достатню кількість О2, тому частина енергії, необхідної для фізичної роботи, отримується за допомогою анаеробного шляху. Чим більша інтенсивність вправ, тим більший цей дефіцит. На початку кожної зміни інтенсивності буде новий дефіцит. Заборгованість O2: це надлишок кисню, спожитий після припинення вправи і необхідний для повернення до початкових значень відпочинку. Це пов'язано з тим, що коли діяльність припиняється, VO2 не відразу повертається до значень спокою. Тому цей борг використовується для: очищення молочної кислоти, усунення надлишкового тепла та катехоламінів, що утворюються в результаті фізичних вправ.

Максимальна інтенсивність тренувань

Отримавши цей результат, ми будемо знати максимальну інтенсивність, яку ми можемо припустити під час спортивної діяльності. Ми можемо використовувати таблицю METs, яка пов’язує різні вправи з їх еквівалентністю в METs.

Забавно, як іноді досвідчені спортсмени, демонструючи свій рівень попиту, роблять небезпечну помилку під час обчислення MET. Таким чином, коли вони отримують, наприклад, 20 MET в своєму стрес-тесті, вони обчислюють свій максимум VO2 за допомогою зворотного процесу, тобто VO2max = 20 х 3,5 мл O2/кг х хв = 70 мл O2/Kgxmin. Будь ласка, будьте дуже обережні з цією помилкою, тому що якщо ви плануєте тренінг на основі цих даних, можливо, ви працюєте на 40% вище ваших реальних можливостей, що в кінцевому підсумку може спричинити летальні наслідки.

Таблиця дуже корисна, якщо ми попередньо зробили оцінку максимуму VO2, оскільки якщо в тестах ми отримали оцінку, наприклад, 12 MET (42 мл O2/кг x хв), і я хочу зробити 30 хвилин працюючи між 60-80% мого максимального споживання кисню, я знаю, що мені доведеться бігати від 8 до 9,6 км/год (від 7,2 до 9,6 MET).

Ми повинні пам’ятати, що ці цінності ми не повинні досягти в середньому, а в певних випадках. Вони є максимальними значеннями.

Людям зі спортивними труднощами (людям із серцевими захворюваннями, високим кров’яним тиском, надмірною вагою, ожирінням тощо) доцільно займатися з інтенсивністю не більше 40%, а фізично активним - із середньою інтенсивністю 85% на основі на максимальному досягнутому METS.

Виконання калорій

Щоб знати Ккал, який ми спалюємо під час кожного заняття, ми повинні враховувати свою вагу та час, проведений під час занять. Ми можемо перетворити MET у Ккал/хв, використовуючи формулу Ккал/хв = MET x 0,0175 x ВАГА (кг)

Наприклад, якщо ви важите 60 кг і біжите зі швидкістю 8 км/год, враховуючи, що 8 METs відповідають цій активності та швидкості, тоді

Ккал/хв = 8 х 0,0175 х 60 = 8,4 Ккал/хв

Якщо ви біжите 1 годину в такому постійному темпі, ви спалите 8,4 х 60 = 504 ккал

Якщо ви орієнтуєтесь на відстань і подорожуєте 10 км з такою швидкістю, це означатиме, що ви витратили 1,25 години, тобто 85 хвилин, отже, ви спалите 8,4 х 85 = 714 ккал

Майте на увазі, що так само, як спалюються калорії, вони також потрапляють в організм залежно від якості нашого раціону. Знання харчової інформації харчових продуктів має важливе значення, щоб ми знали, які продукти корисніші, коли їх слід вживати та в яких кількостях, щоб наш калорійний баланс, що потрапляє в організм та витрачав, був оптимальним.

Ось таблиця MET