Наше тіло - це машина, яка постійно споживає енергію. Дихання, серцебиття, підтримка температури тіла, створення гормонів, мислення, рух, фізичні вправи тощо. вони є необхідними функціями, які потребують бензину. Якщо ми не будемо давати йому достатньо газу, ми не будемо виступати.
З одного боку, якщо ви хочете набрати м’язову масу, вам знадобиться додаткова енергія для «нарощування» м’язів. Подібним чином, якщо ви хочете втратити жир, ви повинні давати тілу менше енергії, ніж воно використовує, щоб змусити його використовувати запаси жиру.
Тут виникає питання, скільки калорій нам потрібно, щоб втратити жир або набрати м’язи, зберігаючи при цьому оптимальну працездатність і здоров’я? Відповісти на це важке питання, і відповідь якого має багато нюансів, але ми спробуємо це зробити в цій статті.
Оцінка калорій
Перш ніж вдаватися в більш глибокі поняття, нам слід запитати себе, скільки калорій потрібно нашому тілу, або скільки енергії ми використовуємо протягом дня.
Протягом історії були розроблені різні формули для оцінки базових витрат енергії, тобто кількості калорій, які ми витрачали б протягом дня, припускаючи, що ми лежали цілий день. Формули залежать від таких факторів, як вага і поверхня тіла, стать або вік.
Однак ці формули все ще є наближеннями, і є люди, які дуже добре підходять, але інші абсолютно нестандартні. Тому йому не слід надавати надто великого значення.
Однією з найпростіших формул є основна формула:
У чоловіків: BMR = 24 x маса тіла (кг)
У жінок: BMR = 0,9 x 24 x маса тіла (кг)
Але реальність така, що день ніхто не проводить лежачи. Ось чому цю базальну швидкість метаболізму множать на фактор активності, щоб оцінити, скільки енергії нам потрібно в цілому.
Фактор активності, витягнутий з Пірамід харчування, Еріком Хелмсом
У випадку елітних спортсменів, або дещо серйозніших, ніж спортсмени-рекреатори, МЕТ часто використовуються для оцінки витрат енергії на тренування.
A MET (метаболічний еквівалент завдання) або метаболічний еквівалент - це не що інше, як кількість енергії, яку організм споживає у спокої. Є таблиці, які показують нам, які МЕТ відповідають різним видам діяльності, як спортивним, так і щоденним.
Якщо ви хочете перетворити MET в калорії, це можна зробити за такою формулою:
Витрачені калорії = MET x 0,0175 x вага тіла (кг) x Час (хв)
Наприклад, Crossfit WOD, відомий як "Сінді", еквівалентний приблизно 9 METS і триває 20 хвилин. Якби ми хотіли приблизно знати, скільки калорій споживає 70 кг Хуан із цим ВОД, ми застосували б формулу:
9 MET x 0,0175 x 70 кг x 20 хв = 220 ккал
На практиці як метод фактору активності, так і метод метаболічних еквівалентів є простими наближеннями, і існує велика мінливість витрат енергії від однієї людини до іншої. Найкраще використовувати ці методи як вихідну точку, але спроби та помилки - це те, що допоможе нам найбільше дізнатися енергетичні потреби спортсмена.
Але, як ми побачимо зараз, пробна помилка також має свої обмеження.
Наявність енергії, ви даєте своєму тілу бензин?
Більше 40 років тому вважалося, що в організмі є мінімальна кількість жиру (на той час це було близько 17%), нижче якого жінки не можуть належним чином підтримувати репродуктивну функцію. Це відомо як гіпотеза жирового порогу. Однак були випадки, яким ця гіпотеза уникала: жінки із ожирінням та аменореєю або втратою репродуктивних функцій в результаті надмірних фізичних навантажень або екстремальних протоколів втрати ваги.
Таким чином, розслідування тривало і почали говорити про "спортсменка тріада”(ТРІАДА). Вони зрозуміли, що у спортсменок із низьким споживанням енергії або великим обсягом тренувань зазвичай виникають три загальні проблеми: низька мінеральна щільність кісткової тканини, аменорея та порушення харчування. Що стосується останнього, не зовсім зрозуміло, чи є це наслідком, причиною чи обома.
Хоча наслідки такої низької енергетичної доступності у чоловіків недостатньо зрозумілі, схоже, це може вплинути на здоров'я більш широко, а не лише на мінеральну щільність кісткової тканини або репродуктивну функцію у жінок. Наприклад, у чоловіків низька доступність енергії може збільшити ризик отримання травм. Ось чому концепція була поширена на "Відносний дефіцит енергії у спорті" (RED-S).
Наслідки відносного дефіциту енергії у спорті (Mountjoy et AL. 2014 та 2018)
Ми всі, напевно, знаємо поняття енергетичний баланс, що вже не є різницею між добовим споживанням енергії (IDE або тим, що ми їмо) та загальними витратами енергії (GET, або тим, що ми витрачаємо), як правило, щодня. Виходячи з цього, вага тіла збільшується, якщо ми вживаємо більше калорій, ніж витрачаємо, вона зберігається, якщо ми їмо однаково, і зменшується, якщо ми їмо менше.
Енергетичний баланс = IDE - GET
На практиці поняття енергетичного балансу має деякі обмеження, особливо якщо воно використовується в контексті спортсмена. Загальні витрати енергії стосуються енергії, яку ми витрачаємо на фізіологічні процеси, які ми виконуємо, не усвідомлюючи цього, такі як регулювання температури, серцебиття, перетравлення їжі тощо. а також у повсякденній діяльності та навчанні, які ми робимо свідомо.
Тим не менше, існує важлива залежність між споживанням енергії та витратами енергії. Уявіть, що ви берете 1500 євро, і це більш-менш те, що ви витрачаєте щомісяця. Раптом з’являється криза, і ви починаєте стягувати лише 1000 євро. Напевно, ви почали б менше витрачати на речі, які не є абсолютно необхідними для життя: дешевший тренажерний зал, менше поїздок у ресторани, закриття Netflix тощо. Таким чином ви могли б скоригувати свої витрати відповідно до свого доходу.
Ну і тіло теж не дурне. Коли ми відчуваємо дефіцит енергії, організм може зменшити загальні витрати енергії, пригнічуючи деякі функції організму, які не відразу вважаються необхідними. Зокрема, підраховано, що організм адаптує витрати енергії до споживання приблизно за 2-4 тижні. Тобто, якщо я підтримую вагу 2000 ккал і починаю їсти лише 1500 ккал, через деякий час я перестану худнути ціною зменшення витрат. Для цього організм перестає регулювати температуру, зменшує частоту серцевих скорочень, змушує нас рухатися несвідомо, знижує репродуктивну функцію ...
І ось як ми дійшли до концепції доступності енергії (Energy Avaiability або EA), яка намагається сформувати все вищесказане. Ми могли б визначити доступність енергії як кількість енергії, доступної організму для виконання функцій організму та фізіологічних процесів, таких як ріст, підтримка імунної системи, репродуктивні функції, гомеостаз або теплова регуляція після виключення енергії, що використовується в фізичних вправах. Інакше кажучи, доступність енергії - це кількість енергії, доступної організму для фізіологічних функцій.
Зокрема, формула для розрахунку доступності енергії є:
Цей підхід усуває помилки щодо енергетичного балансу, оскільки не вимагає обчислення загальних енергетичних витрат (що включає важко оцінювані фізіологічні функції), а використовує енергетичні витрати під час тренування (GEE).
Скільки занадто мало?
Після деяких досліджень вони спробували встановити певні межі, з яких вважається, що енергетика є низькою у жінок. Ці обмеження такі:
- Менше ніж 30 ккал/кг худа маса: ризик високий або високий
- З Від 30 до 45 ккал/кг худа маса: ризик помірний
- Більше з 45 ккал/кг нежирна маса: Без ризику
У будь-якому випадку, слід враховувати, що ці межі були встановлені у сидячих жінок та з невеликими зразками, тому вони можуть бути повністю переглянутими.
У випадку чоловіча досліджень з цього приводу набагато менше, але вважається, що межа низької доступності енергії може бути дещо нижчим (20-25 ккал/кг нежирної маси). Основною причиною є нижчі витрати на підтримку репродуктивної функції порівняно з жінками.
З іншого боку, саме споживання може бути недостатньо точним показником доступності енергії. Час збереження цієї ситуації також буде вирішальним у розвитку всіх проблем, які це може породити.
Також слід враховувати власну реакцію організму, а також слід вивчати рівні різних маркерів, таких як репродуктивні та регуляторні гормони, або зміни в складі тіла. Все це могло б дати нам огляд енергетичного стану спортсмена.
Важливо зазначити, що не тільки низький рівень споживання енергії може спричинити низьку енергетичну доступність, це також може призвести до ситуації перетренування. Інакше кажучи, Ви можете опинитися в ситуації низької енергетичної доступності, навіть якщо підтримуєте стабільну вагу.
Ризики низької доступності енергії
Підсумовуючи, низька доступність енергії спричинить, серед іншого, такі ризики:
- Ризики для здоров’я
Можуть відбуватися зміни функції щитовидної залози, гормонів, що регулюють апетит, зниження інсуліну та інсуліноподібного фактора росту (IGF-1), підвищення стійкості до гормону росту, збільшення кортизолу ... Все це вплине на прямий або непрямий шлях до росту і розвиток, імунна система, метаболізм різних поживних речовин, таких як залізо, здоров'я кісток, і може мати навіть психологічні наслідки, такі як розлади харчування.
- Ризики продуктивності
У свою чергу, це також призведе до зниження працездатності з такими наслідками, як підвищена дратівливість, зниження сили та рівня глікогену, депресія, відсутність мотивації до тренувань, зниження опору на серцево-судинному рівні, збільшення ризику травм, повільніший процес прийняття рішень, менше координації або навіть зменшення самих адаптацій вправ.
Вирішення проблеми
Існує не так багато доказів щодо полегшення негативних наслідків зниження доступності енергії, але можна дати кілька порад. Перше і найочевидніше забезпечити споживання не менше 30 ккал/кг нежирної маси на день. Для цього рекомендується спортсменам, особливо якщо вони проходять великий обсяг тренувань, навчитися дотримуватися дисциплінованої дієти і не захоплюватися виключно такими почуттями, як голод.
У всякому разі, в деяких випадках буде потрібно зменшення або навіть переривання навчання.
Кількість знежиреної маси вважається найсильнішим предиктором здоров’я кісток, тому вважається, що намагатися підтримувати максимальну м’язову масу можливе є важливим на етапі схуднення. Тому рекомендується підтримувати споживання не менше 1,8-2 г на кілограм білка на день під час дефіциту калорій. Силові тренування або вправи на удар (наприклад, біг), які корисні для мінеральної щільності кісток, також будуть важливими.
Дефіцит деяких мікроелементи Це також може мати негативний вплив на фізіологічні функції, хоча досліджень, які самостійно оцінюють наслідки дефіциту мікроелементів або дефіциту енергії, не існує, оскільки одне з них часто асоціюється з іншим. У будь-якому випадку рекомендується достатнє споживання вітаміну D, кальцію, магнію або антиоксидантів. Для цього доцільно вживати дієтично щільну дієту, що складається з великої різноманітності фруктів та овочів, цільних зерен, м’яса, риби, молочних продуктів, бобових, горіхів тощо.
Наступним питанням, на яке потрібно відповісти, буде скільки калорій потрібно вживати, якщо ви хочете набрати м’язи або втратити жир. Однак я думаю, що стаття вже досить довга, і я не хочу насичувати. У будь-якому випадку, якщо ви дасте мені позитивні відгуки, я поговорю про це в наступній статті.