Деякі цукри не уникнути. Фруктоза у фруктах, мальтоза із зерен або навіть лактоза з молока - це природні цукри, які, як правило, не викликають великого занепокоєння у вашому раціоні - ці продукти можуть запропонувати інші поживні речовини. Однак кубик цукру не забезпечує нічого, крім глюкози, а отже і калорій, для енергії. Незважаючи на те, що природний цукор має таку ж кількість калорій, як цукор-пісок із цукрового кубика, грам на грам, доданий цукор - це не те, що вам потрібно багато у вашому раціоні.
Цукор і калорії
На кожен грам цукру в їжі ви отримуєте 4 калорії. Цукровий кубик важить 2,3 грама і має загалом близько 9 калорій. Усі типи цукру мають однакову кількість калорій. Якщо ви їсте кубик цукрового піску, мед, кукурудзяний сироп, декстрозу, мальтозу або інші види цукру, кількість калорій однакова на грам.
Скільки ти можеш мати
Занадто багато цукру у вашому раціоні може призвести до збільшення ваги, що збільшує ваші шанси на розвиток хронічних захворювань. Однак цукру додавали з оброблених продуктів харчування, що є головним занепокоєнням, оскільки ці шкідливі продукти пропонують мінімум поживних речовин. Обмежтеся не більше 100 калоріями від доданого цукру на день, тобто близько 25 грамів, якщо ви жінка. Не більше 150 калорій у вашому раціоні - 38 грамів - повинно надходити від додавання цукру, якщо ви чоловік, вважає Американська асоціація серця. Залежно від групи, до якої ви входите, лише один кубик цукру займає від 6 до 10 відсотків вашої норми доданого цукру за день.
Міркування щодо вуглеводів
Всі види цукру, додані або натуральні, є вуглеводами. Тож якщо ви вирішили пригостити ласощі з додаванням цукру, вам доведеться це враховувати у загальному споживанні вуглеводів. Приблизно від 45 до 65 відсотків калорій у вашому раціоні повинні надходити з вуглеводів, як зазначено у публікації "Дієтичні рекомендації для американців, 2010". Якщо 2000, як правило, є середньодобовим, вам буде потрібно від 900 до 1300 калорій з вуглеводів, або від 225 до 325 грамів. Якщо ви просто вкладаєте кубик цукру в ранкову каву, це займає менше 1 відсотка вашої щоденної кількості вуглеводів. Але це порожні калорії, оскільки з цукру ви не отримаєте клітковину, вітаміни чи мінерали.
Деталі глікемічного індексу
Хоча всі цукри мають однакові калорії, не всі вони однаково впливають на рівень цукру в крові. Більшість продуктів, що містять вуглеводи, мають глікемічний індекс (ГІ), який визначає продукти, залежно від того, як швидко вони підвищують рівень цукру в крові. Їжа з оцінкою понад 70 може швидко підвищити рівень цукру в крові. Продукти з середнім ГІ мають діапазон від 55 до 70, тоді як продукти з низьким глікемічним індексом мають показник менше 55 і потроху підвищують рівень цукру в крові. Цукор-пісок буде мати помірний вміст приблизно від 60 до 65. Натомість вибирайте підсолоджувач із низьким вмістом ГІ. Мед у середньому становить близько 50, а деякі види мають рейтинг до 35. Нектар агави має рейтинг від 11 до 19, залежно від сорту. Ці нижчі глікемічні підсолоджувачі можуть бути кращою альтернативою включити їх у свій раціон, якщо ви регулюєте рівень цукру в крові.