Деякі цукри не уникнути. Фруктоза у фруктах, мальтоза, що виходить із зерен, або навіть лактоза в молоці - це природні цукри, які, як правило, не заслуговують особливої уваги на ваш раціон, оскільки ці продукти мають інші поживні речовини. Але кубик цукру забезпечує лише глюкозу (а отже, і калорії), яка потім діє як енергія. Хоча натуральний цукор має таку ж кількість калорій, як цукор-пісок у кубику цукру, доданий цукор, грам на грам, - це те, чого найкраще уникати у своєму раціоні.
Цукор і калорії
На кожен грам цукру в їжі ви отримуєте 4 калорії. Кубик цукру важить 2,3 грама і має загалом близько 9 калорій. Усі типи цукру мають однакову кількість калорій. Якщо ви їсте кубик цукрового піску, мед, кукурудзяний сироп, декстрозу, мальтозу або інші види цукру, кількість калорій однакова на грам.
Скільки можна проковтнути
Занадто багато цукру в раціоні може призвести до збільшення ваги, що збільшує ймовірність розвитку хронічних захворювань. Додавання цукру з оброблених продуктів харчування повинно викликати найбільше занепокоєння, оскільки ці шкідливі продукти пропонують мінімум поживних речовин. Обмежтеся не більше 100 калоріями доданого цукру на день, що становить близько 25 грамів, якщо ви жінка. Якщо ви чоловік, то не більше 150 калорій у вашому раціоні (38 грамів) повинно надходити від додавання цукру, як пропонує Американська асоціація серця. Залежно від того, до якої групи ви підходите, один кубик цукру може зайняти від 6 до 10 відсотків вашої доданої норми цукру за день.
Міркування щодо вуглеводів
Всі види цукру, додані або натуральні, є вуглеводами. Отже, якщо ви вирішили пригостити доданий цукор, вам доведеться це враховувати у загальному споживанні вуглеводів. Приблизно від 45 до 65 відсотків калорій у вашому раціоні повинні надходити з вуглеводів, як зазначено у публікації "Дієтичні рекомендації для американців, 2010". Якщо ваше середньодобове значення, як правило, становить 2000, ви отримаєте від 900 до 1300 калорій з вуглеводів, або від 225 до 325 грамів. Якщо ви використовуєте кубик цукру в ранковій каві, ви вже використали 1 відсоток щоденної норми вуглеводів. Але це порожні калорії, оскільки з цукру ви не отримаєте клітковину, вітаміни чи мінерали.
Детальний глікемічний індекс
Хоча всі цукри мають однакові калорії, вони не однаково впливають на рівень цукру в крові. Більшість продуктів, що містять вуглеводи, класифікуються за глікемічним індексом (ГІ), який займається класифікацією продуктів на основі того, як швидко вони підвищують рівень цукру в крові. Їжа з оцінкою понад 70 може швидко підвищити рівень цукру в крові. Їжа із середнім ГІ становить від 55 до 70, тоді як їжа з низьким глікемічним індексом має показник менше 55 і потроху підвищує рівень цукру в крові. Цукор-пісок має помірний рейтинг приблизно від 60 до 65. Натомість вибирайте підсолоджувач із низьким вмістом ГІ. Мед займає в середньому близько 50, а деякі види його занижують до 35. Нектар агави має оцінку від 11 до 19, залежно від сорту. Ці низькоглікемічні підсолоджувачі можуть бути кращою альтернативою для включення у ваш раціон, якщо ви контролюєте рівень цукру в крові.
Більше статей
Інформація про харчування сиропу агави →