Сьогодні ми зосередимо свою увагу на надлишку калорій, також відомому як етап обсягу. Ми побачимо, з чого він складається, як правильно це зробити та інші аспекти, які допоможуть нам це глибше зрозуміти.

надлишку

Прецеденти, енергетичний баланс та витрата калорій

Для того, щоб говорити про надлишок калорій, ми повинні спершу зосередитися на двох термінах, енергетичний баланс і витрата калорій.

Енергетичний баланс необхідний для досягнення тих змін, яких ми хочемо. Мова йде про збалансованість нашої дієти та те, що ми витрачаємо щодня. Інакше кажучи, енергія або калорії, які ми їмо щодня, і ті, які ми витрачаємо, займаючись спортом або будь-якою фізичною активністю.

Прикладом цього може бути те, що, якщо, наприклад, є те, що ми хочемо втрачаючи вагу, а отже, втрачаючи жир, ми повинні зробити свій енергетичний баланс негативним, таким чином генеруючи дефіцит калорій. Це означає, що спалюється більше калорій, ніж ми з’їдаємо, змушуючи наше тіло завжди потребувати енергії, і в підсумку використовуємо наші запаси жиру для їх отримання.

Нейтральний енергетичний баланс - це той, при якому ми їмо так само, як і витрачаємо. Це призводить до балансу, який змушує нас ні набирати вагу, ні худнути. З іншого боку, якщо ми їмо більше, ніж витрачаємо, ми наберемо вагу. Це правильний баланс для тих, хто хоче наростити м’язову масу. Вживаючи більше калорій, ніж споживає наше тіло, ми створимо позитивний баланс з точки зору енергії, що змусить наше тіло рости. Однак це не так просто, як здається, тому що ми можемо згрішити, надмірно з’ївши їжу і змусивши наше тіло накопичувати зайвий жир. Про це ми поговоримо пізніше.

Витрати енергії - ще один аспект, який слід враховувати, який стосується калорій, які ми спалюємо щодня. Усі люди мають енергетичні витрати, але вони можуть бути обумовлені різними факторами, такими як:

Наш базальний метаболізм

Йдеться про функції, які наше тіло виконує регулярно, наприклад, дихання або мислення. Ці енергетичні витрати незмінні, оскільки це траплятиметься навіть у стані спокою, ми лише знайдемо певні змінні, такі як вік або вага, які визначатимуть, скільки витрат калорій буде виробляти наш основний обмін.

годування

Коли ми їмо, наше тіло використовує енергію для правильного перетравлення та метаболізму їжі, яку ми вносимо в наш організм.

Це повсякденна фізична активність, яка походить від зусиль, які ми докладаємо щодня, будь то взяття собаки, підйом по сходах або покупки. За допомогою цього типу руху наше тіло споживає енергію.

Спорт

Уже коли ми робимо додаткові фізичні навантаження, такі як біг, плавання, бокс або відвідування тренажерного залу, наше тіло споживає ще більше калорій.

Що таке надлишок калорій?

Заглиблюючись у справу, можна сказати, що надлишок калорій Це об’ємна фаза спортсмена, в цей час вона прагне збільшити м’язову масу і, отже, вагу. Ідея полягає в тому, щоб рости, накопичуючи якомога менше жиру.

Ми можемо спостерігати різні стадії надлишку калорій:

  • брудний: це об’ємний етап, на якому ви вибираєте всі види їжі, щоб набрати якомога більше ваги. Тут ми побачимо, що більша частина отриманої ваги - це жир, оскільки дієта на цьому етапі не обходиться з ними.
  • Чистота: ми говоримо про набір ваги за допомогою здорових калорій. Під цим ми маємо на увазі, що ми оберемо набір ваги якомога піснішим, де ми будемо їсти не шкідливу їжу, а якісну їжу.

Ідеальний надлишок калорій

Якщо ми хочемо збільшити м’язи, ми повинні переконатися, що ми набираємо якомога більше м’язів із найменшою кількістю жиру. Для цього ми повинні знати, що ми повинні приймати правильні калорії, щоб оптимально нарощувати м’язи, і не перевищувати калорії, щоб уникнути накопичення надмірного жиру.

Ми повинні пам’ятати про свою калорійну норму, щоб не набирати вагу, більша частина надбавок припадає на жир. Крім того, якщо надлишок калорій недостатній, це може стати нудним процесом через свою повільність. Однак отримати правильний надлишок калорій з першого разу досить складно.

Потрібні калорії

Як ми завжди говоримо, кожна людина різна, і тому калорії, які ми будемо показувати нижче, є не що інше, як просто оцінки чи показники. Важливо вказати на це калорії, необхідні для надлишку калорій, не такі для чоловіків, як для жінок, оскільки за генетикою людина має більші можливості, коли йдеться про нарощування м’язів. Це пов’язано з рівнем тестостерону, гормону, який відповідає за збільшення м’язів, і який у чоловіків набагато більший, ніж у жінок.

Достатня кількість калорій у людини для надлишку калорій: на 250-500 ккал вище звичайного

Достатня кількість калорій у жінок для надлишку калорій: на 125-250 ккал вище звичайного.

Найбільш ідеальним буде заробіток

Якщо ми поглинемо калорії, згадані у верхніх рядках, ви побачите приріст:

  • збільшення ваги у чоловіків: 250 грамів на тиждень
  • збільшення ваги у жінок: 150 грамів на тиждень

Це все ще є посиланням, оскільки існує багато факторів, які можуть змінити ці значення.

Функція надлишку калорій

Надлишок калорій є фундаментальним етапом для досягнення більшого м’язового розвитку. Від підвищене споживання калорій ми будемо збільшувати свою вагу, намагаючись сказати набирає більше м’язів, ніж жир.

Цей процес, також званий об'ємний етап, Це щось звичне у світі фітнесу, де деякий час вони присвячують себе набору м’язів і ваги, щоб згодом визначити себе по максимуму, виключаючи якомога більше жиру, виділяючи отриманий приріст м’язів.

Що ми повинні їсти в надлишку калорій

  • Як ми вже згадували у верхніх рядках, на етапі наливу ви можете їсти більше. Це не обов'язково означає, що ви можете їсти все, тому що вживання їжі з надлишком калорій і жиру, очевидно, допоможе нам набрати вагу, але більша частина з них буде жирною.
  • Тому, щоб отримати хороший надлишок калорій, ми повинні їсти якісну їжу, дотримуючись плану харчування відповідно до наших потреб, де ми можемо забезпечити наше тіло вуглеводами, жирами та якісними білками, які допомагають нам набирати вагу найчистішим способом.
  • Ми повинні їсти невеликими проміжками часу, від 2 до 3 годин. Це допоможе нашому тілу живитись макроелементами протягом дня. Тут споживання їжі, таких як молочні продукти, м’ясо та білки, як овочів, так і тварин, відіграє фундаментальну роль.
  • Важливо вживати здорові жири, ненасичені. Харчові продукти, які належать до цієї групи, можуть бути, наприклад, рослинні олії, такі як оливкова, горіхи, наприклад, мигдаль, або такі продукти, як авокадо.
  • Вуглеводи повинні бути особливо складними, такі як овочі, бобові або цілісні продукти.
  • Ключове значення полягає в дієті, де 50% раціону становлять вуглеводи, 25% білків і 25% жиру.

Проблеми з жиром у надлишку калорій

Є певні недоліки жиру, коли ми знаходимося на стадії обсягу:

  • коли ми надлишки калорій набираємо вагу, ми дамо нашому тілу більше калорій, ніж йому потрібно.
  • Цей надлишок калорій зберігається в нашому організмі, зокрема в клітинах, які називаються адипоцитами.
  • Адипоцити - це клітини, де буде зберігатися жир.
  • Проблема виникає тоді, коли протягом тривалого часу ми з’їдаємо більше калорій, ніж нам потрібно, внаслідок чого адіпоцити збільшуються в розмірі за рахунок накопичення жиру.
  • У певний момент адипоцити будуть насиченими, накопичуючи жир, і нашому тілу потрібно буде накопичувати більше жиру, збільшуючи кількість адипоцитів у нашому тілі.

Щоб мати можливість вирішити цю проблему, ми повинні усвідомлювати свої обмеження і робити відповідний і помірний надлишок калорій.

Як зробити оптимальний надлишок калорій?

Для того, щоб змінити склад нашого тіла, важливо створити правильний енергетичний баланс, де ми правильно розподіляємо всі макроелементи. Багато людей обирають здорову їжу, але проблема тут полягає в тому, що більшість цих продуктів є низькокалорійними.

Як завжди говорилося, щоб вирощувати треба їсти. На етапі наповнення накопичення жиру неможливе без допомоги таких речовин, як анаболіки. З цієї причини ми вважаємо, що вам слід їсти якісні білки, вибирати вуглеводи, такі як овес, гофіо, макарони та цільнозерновий рис, і, без сумніву, жири. Багато хто не знає, що рослинні жири надзвичайно корисні для нашого організму. Крім того, вони забезпечать нас великою кількістю калорій, що є великою підмогою для цього етапу надлишку калорій.

Приріст м’язів та його взаємозв’язок із надлишком калорій

Для того, щоб набрати м’язи, ми повинні виконати ряд кроків:

  1. Навчання: тренування слід проводити відповідно до росту м’язів, до якого ми прагнемо. Ви тренуєтесь поступово, збільшуючи навантаження, щоб поступово розщеплювати м’язові волокна, тим самим створюючи збільшення м’язової маси.
  2. Розбиваючи волокна, а після їх відновлюють з відпочинком, відбудеться те, що називається гіпертрофією м’язів.
  3. На додаток до цього, ми повинні забезпечити своє тіло 2 грами білка на кожен кілограм нашої ваги, таким чином забезпечуючи амінокислоти, необхідні для правильного синтезу білка, і якісні білки в кількості.
  4. Вживання більше калорій, ніж потрібно нашому організму, є запорукою надлишку калорій. Крім того, зазначений надлишок калорій буде необхідний, щоб допомогти нашим м’язовим волокнам.

Поки що ми могли б сказати, що легко отримати надлишок калорій, але ми знаходимо певні недоліки:

  • Наявність жиру: Багато людей обирають надлишок калорій, навіть не знижуючи спочатку рівень жиру. Щоб зробити хороший об'ємний етап, ми повинні мати достатній рівень жиру. Якщо ні, то ми будемо збільшувати жирову тканину, а не наші м'язи.
  • Ми повинні мати контроль: ми не повинні мати надлишок калорій щодня. Тобто, коли ми важко тренуємось і відпочиваємо, їжа буде не однаковою. Ми повинні контролювати свій раціон відповідно до витрачених калорій, щоб досягти хорошого позитивного енергетичного балансу.
  • Їжте якісну їжу з високою харчовою цінністю: ми повинні мати дієту, де переважають продукти з високою біологічною цінністю, як тваринні, так і рослинні.
  • Ми повинні робити кардіо- Багато громіздких людей вирішують не робити кардіотренування. Це груба помилка, оскільки наше серцево-судинне здоров’я є важливим для всього. Вправи на серцево-судинну систему допоможуть нам у багатьох аспектах, включаючи наші м’язи, оскільки правильно живлять їх кров’ю.

Висновки

Проаналізувавши допис, ми можемо визначити певні аспекти:

  1. Щоб набрати вагу, ми повинні зробити позитивний енергетичний баланс.
  2. Цей надлишок калорій повинен бути від якісної їжі.
  3. 50% вуглеводів, 25% жирів і 25% білків.
  4. Не нехтуйте серцево-судинними вправами.

Важливо тренуватися у відповідності з вимогами, які ми маємо, крім того, щоб живити своє тіло як слід. Ми вважаємо, що отримання гарного надлишку калорій можливе, але вимагає контролю, щоб уникнути набору більше жиру, ніж м’язів. Крім того, щоб побачити його ефекти, ми повинні мати достатній рівень жиру до його реалізації.

У разі виникнення більш конкретних сумнівів, ми вважаємо, що бажано звернутися до свого лікаря. Модифікація дієти без понять дуже небезпечна, крім того, кожна людина різна, а вимоги та потреби дуже різняться.

Ми сподіваємось, що сьогоднішня публікація була для вас корисною. Ми прощаємось тут, але лише до наступного допису. Вітаю всіх від команди MyFITBody, і пам’ятайте… завжди зверху!

Карлос Дж. Соріано Айза

Персональний тренер та тренер з питань харчування.