вбиває

• Коли більшість людей намагаються втратити жир, вони застосовують безглузді дієтичні та фізичні вправи, що унеможливлюють підтримку м’язової маси, роблячи їх гіршими і повертаючи назад усі втрачені жири тощо.

• Посилене кардіо працює, якщо ви використовуєте допінгові речовини для захисту м’язів. В іншому випадку це відстій.

• Якщо ви вирішили додати кардіо, використовуйте роботу з низькою інтенсивністю протягом 45-60 хвилин або роботу з високою інтенсивністю, що триває 15 хвилин або менше.

• Вирізання вуглеводів у передтренувальний період - одна з найгірших речей, які ви можете зробити.

"Кардіо не спалює жир. М'язи спалюють жир". - Джон луки

Щоразу, коли люди вирішують втратити жирові відкладення, вони роблять ту саму безглузду помилку: вони застосовують стратегії, які унеможливлюють збереження м’язової маси. Звичайно, вони худнуть, але худу масу тіла втрачають майже стільки ж, скільки жирову масу. Вони просто стають меншими версіями вашого непривабливого "я". Вони займають менше місця, ваги говорять їм, що вони важать менше, і їх лікар може навіть привітати їх із наближенням до своєї "здорової ваги", але насправді нам не стає краще, ми втрачаємо суть.

Пріоритетом номер один, коли мова йде про втрату жиру, має бути підтримка м’язів, які у вас є. Втрата м’язової маси не повинна бути прийнятною. Втрата м’язів не лише ускладнить нам гарний вигляд після втрати жиру, але й ускладнить втрату жиру, оскільки м’язова тканина метаболічно відповідає за спалювання більшої частини втраченого нами жиру. Десять фунтів м’язів спалюють 50 калорій на день, навіть у стані спокою, тому, якщо ви втратите 10 фунтів м’язів, ви будете спалювати на 50 калорій менше на день або на 350 калорій менше на тиждень. Це може зробити істотну різницю в довгостроковій перспективі.

Потім виникає питання чутливості до інсуліну. Якщо у вас більше м’язів, ваша чутливість до інсуліну має тенденцію до нарощування м’язової маси. Більший м’яз має більше рецепторів інсуліну, що робить м’язи більш чутливими до інсуліну. Це означає, що ви, як правило, зберігаєте більшу частину з’їденого у м’язах, а не в жирі. Нарешті, коли у вас більше м’язової маси, ви можете підняти більше ваги і тренуватися сильніше, збільшуючи кількість калорій, які ви спалюєте під час тренування.

Як бачите, на дієтах важливо не лише підтримувати м’язову масу, це важливо! Ось найбільші помилки, які люди роблять, коли йдеться про втрату жиру.

1. Робіть кардіо натщесерце

Кардіотест, який часто роблять першим ділом вранці, є дуже популярним методом у світі бодібілдингу протягом багатьох років. і це працює, якщо ви використовуєте допінгові речовини для захисту вашої м’язової маси. Але для природного культуриста кардіо натще - це дуже хороший спосіб з’їсти м’язову масу. По-перше, кортизол є найвищим вранці (сплеск кортизолу - це те, що дозволяє вам отримувати енергію, коли прокидаєтесь). Якщо ви не їсте, воно залишатиметься підвищеним і навіть збільшується. І якщо ви виконуєте кардіотренування, яке також має тенденцію до підвищення рівня виробництва кортизолу, ви отримаєте рівень кортизолу через дах, що є одним з найкращих способів втратити м’язи. Мало того, якщо він сильно підніметься, вам дійсно буде важко знизити рівень протягом дня (особливо коли у вас дефіцит калорій). Ви проведете цілий день у стані втрати м’язів!

Я не прокардіо або антикардіо. Комусь це потрібно, щоб отримати надзвичайно худий, а комусь ні. Але я вірю, що люди надто рано вступають у фазу втрати жиру (про це пізніше). Однак, якщо ви вирішили скористатися кардіотренажерами, голодування є дуже поганою ідеєю. Найбільш сприятливим способом отримати найбільшу витрату калорій протягом дня, роблячи кардіо, є робити кардіо в так званому стані після всмоктування. Це не означає, що в голодному стані, але не в той час, поки ми все ще добре перетравлюємо. Це стан, коли поживні речовини доступні в крові, а окиснення жиру та витрата калорій є максимальними.

Дивіться, якщо ви робите кардіо натщесерце, загальне окислення жиру протягом 24 годин значно нижче, можливо, тому, що швидкість обміну речовин не збільшується або не залишається підвищеною, а також тому, що це викликає більшу втому. Ви інстинктивно знижуєте рівень своєї активності протягом дня. Є також проблема, що кардіо, що поститься, потенційно катаболічний для м’язової маси.

Однак робити кардіо після закінчення їжі теж не краще. Знизиться окиснення жиру і більше окислення глюкози, не кажучи вже про велику кількість людей, яким важко повернути свою енергетичну систему в потрібне положення, коли вони ще перетравлюють їжу. Найкращий варіант - виконувати серцево-судинні вправи, коли організм повністю засвоїв поживні речовини до активності. На жаль, це дуже важко зробити з твердою їжею. Практично неможливо знати, наскільки швидко засвоюється тверда їжа. Це може відрізнятися від людини до людини і навіть від часу доби у однієї і тієї ж людини.

Ось де сяє така добавка, як Mag-10 ®. Він засвоюється швидко, ви можете випити і піти робити кардіо незабаром після цього, не боячись негативних наслідків, і отримати всі переваги занять серцево-судинними вправами в стані після всмоктування. Мені здається, що Mag-10 до кардіо також підвищує швидкість метаболізму і допомагає вам стати стрункішими ще швидше. Все, що вам потрібно - порція приблизно за 20 хвилин до кардіотренування.

Коротше кажучи, уникайте кардіо натщесерце, коли ви намагаєтеся втратити жир і не використовуєте анаболічний засіб. Найкращий спосіб зробити це - порцією Mag-10 у вашому тілі. Це збереже вашу м’язову масу і матиме найбільший вплив на втрату жиру протягом 24 годин.

2. Підніміть легші гирі, щоб більше повторень

Збереження або навіть набір сили є найбільш підходящим способом переконатися, що ми не втрачаємо м’язову масу. Якщо ви продовжуєте піднімати важкі ваги, ви змусите тіло зберігати свою силу, оскільки воно вважає це необхідним для виживання. Якщо кількість ваги, яку ви піднімаєте, зменшиться, тіло «припустить», що йому не потрібно стільки сили, і що нормально зменшувати м’язову масу. Чому? Оскільки м’язи щодня використовують тонну калорій, і організм буде бачити це як витратний.

Тоді є друга частина помилки: збільшення числа повторень. Багато разів це робиться для «розтріскування» м’яза. Шкода, що зробити це неможливо. Ви не можете скоротити м’яз, щоб розрізати його далі. Його можна зробити лише більшим або меншим. Щоб стати більш «худим», потрібно скидати жир, зберігаючи м’язи великими та повними. Деякі люди недостатньо дурні, щоб думати, що підняття легких ваг для більшої кількості повторень працює, але вони все одно роблять високі повторення, щоб просто спалити більше калорій і прискорити втрату жиру.

З мого досвіду, це нормально, якщо ви вже тренувались важко. Однак, якщо ви перестараєтеся повторити, ви можете побічно зменшити м’язову масу, впливаючи на відновлення. Коли споживання калорій зменшується, ваша здатність відновлюватись після тренувань вже у невигідному становищі, тому додавання об’ємного навантаження може призвести до регресу продуктивності та розміру м’язів. Мораль історії? Ви повинні зробити все можливе, щоб принаймні зберегти свої сили, коли дієта скорочує калорії, і цього не станеться, якщо ви перестанете піднімати важкі ваги, щоб зосередитись на виконанні більшої накачувальної роботи.

3. Робіть кардіо середньої інтенсивності, стійке кардіо.

Якщо ви вирішили додати кардіотренінг до свого плану схуднення, у вас є два варіанти, і обидва з протилежних кінців. Ви можете робити кардіо з низькою інтенсивністю (ходьба) або кардіо з високою інтенсивністю (спринти, інтервали тощо). Це гормональна річ. Кардіо/стаціонарне кардіо з помірною інтенсивністю - те, що робить більшість людей, коли йдеться про втрату жиру - найбільше підвищить рівень кортизолу. Активність досить інтенсивна, щоб стимулювати вивільнення кортизолу, а також часу буде достатньо довго, щоб значно підвищити його.

Однак кардіотренування низької інтенсивності, як-от годинна прогулянка в парку або щось подібне, не буде настільки інтенсивним, щоб настільки стимулювати вивільнення кортизолу. Насправді, рівень кортизолу насправді може бути нижчим через розслаблюючу дію. Натомість робота з високою інтенсивністю може призвести до великої кількості вироблення кортизолу, хоча тривалість активності, як правило, недостатньо довга, щоб привести до великого підвищення.

Я рекомендую робити роботу з низькою інтенсивністю (розслаблюючий темп, у якій ви можете вести розмову) довше на 45-60 хвилин, або роботу з високою інтенсивністю, яка триває 15 хвилин або менше. Ось чому я люблю робити це з невеликими зарядами. Три-п’ять хвилин - це все, щоб отримати неймовірний ефект спалювання жиру з практично нульовим негативним впливом на м’язову масу. Насправді це може допомогти наростити деяку кількість м’язів.!

4. Вирізати і робити все з самого початку.

Втрата жиру та зміна тіла - це емоційна проблема; ми хочемо тіло мрії і хочемо його зараз! Такий спосіб мислення призводить до нашої четвертої помилки: занадто різкого початку. Я бачив, як люди починають свій раціон з менше ніж 50 грамів вуглеводів та жиру на день, загалом приблизно 1200 калорій. До того ж вони роблять 90 хвилин кардіо в день (іноді 120 хвилин розподіляються на два заняття на день, виконуючи кругові тренування в тренажерному залі та використовуючи потужний спалювач жиру .

Добре. Але як ви гадаєте, як довго це може хтось терпіти? Що ще важливіше, як ви гадаєте, скільки часу знадобиться для того, щоб ваше тіло пристосувалося? Мій досвід полягає в тому, що організм пристосується до цього рівня депривації та рівня активності через 4-6 тижнів, і втрата жиру припиниться. і це якщо це може досягти 4-6 тижнів! Ви відчуєте депресію, відчуєте нестерпний голод і нульову енергію для тренувань, і в основному перестанете радіти життю. А потім відбувається втрата надмірних м’язів.

То що відбувається, коли втрата жиру застряє при такому підході? Що ви можете зробити, щоб його знову запустити? Вам не потрібно нічого виключати зі свого раціону, і ви не можете дозволити собі присвятити весь свій графік тренуванням, ви не можете пришвидшити діяльність далі (хоча у вас і так не буде сил). В основному, вас засудять. Ви все одно втрачаєте трохи жиру, але прогрес буде настільки повільним, що ніяк не вдасться вчасно досягти своєї мети.

Уникайте екстремізму з самого початку. Використовуйте дієту та кардіо-стратегію, щоб втратити жир з прийнятною швидкістю та потренуватися, щоб зберегти або збільшити свої сили. Чим помірнішими ви будете в цьому процесі, тим кращими результатами ви будете втрачати жир, і тим більше місця (часу) вам доведеться грати з цими змінними, коли втрата жиру сповільнюється.

5. Збільшення обсягу тренувань і виконання більше вправ

Коли хтось хоче, щоб його «зламали», він, як правило, додає вправи до своєї програми. Він робить це, тому що вірить, що це допоможе йому «виліпити» м’яз, працюючи з якомога більшої кількості кутів. Ну, ви не можете вирізати, сформувати або «розколоти» м’яз. Його можна зробити лише більшим або меншим. Отже, додавання вправ не буде служити цілі формування або різання м’яза.

Чи можете ви зробити його більшим, додавши більше вправ? Звичайно, якщо у вас надлишок калорій, але коли у вас дефіцит калорій, вашому організму буде важко намагатися зберегти вже наявну м’язову масу. Тож додати значну кількість м’язів буде дуже складно, якщо ви природний спортсмен. Оскільки ви не знаходитесь у фізичному стані, що сприяє створенню нової м’язової тканини, додавання більшої кількості вправ лише спалить більше палива. І як я вже сказав, це насправді може ускладнити відновлення після тренувань, а це не те, що ми хочемо, намагаючись зберегти м’язову масу.

Зараз деякі люди клянуться, що додавання вправ збільшує їх м’язи. Це, швидше за все, пов’язано із запаленням м’язової тканини (яке, природно, має тенденцію до збільшення під час дієт, оскільки важче відновитись після тренування), що може змусити м’язи відчувати себе і навіть здаватися роздутими. Але це триватиме недовго, і це займе багато часу, щоб почати втрачати свою здатність отримувати хороші накачування, що є першою ознакою того, що ви ось-ось почнете втрачати м’язи. Ідея полягає в тому, щоб зосередитися на великих підйомниках, щоб зберегти свої сили. Ви можете виправити м’язовий дисбаланс і відсталі частини тіла, коли у вас надмірна калорійність, а не коли ви відчуваєте дефіцит.

6. Позбудьтеся вуглеводів

Це, мабуть, найпоширеніша проблема. Навіть я винен, що сам це зробив! Тривалий час вуглеводи є ворогом втрати жиру. Це було особливо вірно під час захоплення вуглеводами кілька років тому. Ніхто не був таким карбофобським, як я. Тож я можу зрозуміти бажання раптово припинити приймати вуглеводи під час тренувальних занять (до, під час та після тренування), коли ми відчуваємо дефіцит.

Слухайте, правильна формула перед тренуванням, як Plazma ™, яка містить трипептиди та двофункціональні вуглеводи, що швидко діють, і є вашим абсолютно найкращим страховим полісом щодо збереження (або навіть збільшення) м’язової маси, коли ми відчуваємо дефіцит. тому викидання вуглеводів - одна з найгірших речей, які ви можете зробити. Якщо є щось, що вам слід збільшити, це споживання поживних речовин перед тренуванням, коли у вас дефіцит. Продовжуйте і скорочуйте вуглеводи та калорії протягом решти дня, щоб отримати максимальний ефект спалювання жиру, але залиште вікно перед тренуванням у спокої.!

Не бійтеся вуглеводів під час тренувань (особливо сильно розгалужених циклодекстринів у Плазмі, оскільки вони насправді мають ефект спалювання жиру), оскільки вони не зберігаються як жир або зменшують швидкість втрати жиру. Насправді вони збільшать швидкість втрати жиру, дозволяючи тренуватися важче і підтримувати рівень метаболізму вище.

7. Робіть кардіо перед сном

Я бачу це не так часто, як багато інших помилок, але це заслуговує на згадування. Це було дуже популярно в деяких спортивних колах, коли стало відомо, що Ронні Коулман робив це, готуючись до містера Олімпія. Знову ж таки, щоб не говорити погано про бодібілдинг PRO, але стероїди змінюють вашу фізіологію. Наприклад, андрогенні стероїди та кортизол/діляться стільниковим месенджером. Не читаючи їм лекції з фізіології, це означає, що чим більше андрогенів у вашому організмі, тим менший вплив кортизол буде мати на вас.

Займання кардіо - особливо стійким помірним кардіо - підвищує рівень кортизолу, і в природному гормональному циклі у людей кортизол повинен бути в найнижчій точці перед сном. Високий рівень кортизолу, коли ви лягаєте спати, значно ускладнить сон і набагато складніше провести епізод спокійного сну. Це також перетворить вашу фазу сну на 7-10 годинний катаболічний епізод, що не є гарним поєднанням, якщо ви цінуєте свою м'язову масу. Щоб підтримувати м’язи, швидше відновлюватися після тренувань та оптимізувати гормональний рівень та цикли, уникайте кардіо вдень/ввечері.

1. Нехай ваші основні підйомники будуть важкими.

два. Не додайте більше вправ.

3. Не намагайтеся спалювати більше калорій підняттям ваги.

4. Якщо ви вирішили займатися кардіотренажерами, вибирайте кардіотренування з низькою інтенсивністю, високою інтенсивністю/низькою тривалістю або полегшення та переконайтесь, що ви перебуваєте у стані поглинання. Також уникайте кардіо на ніч.

5. Не намагайтеся виправити відсталі групи м’язів, коли у вас дефіцит калорій. Найкраще, що ви можете зробити, це зберегти м’яз або трохи його збільшити; ви не можете кардинально змінити на даний момент.

6. Не відмовляйтеся від вуглеводів від тренування. Насправді збільшуйте їх!

7. Почніть консервативно. Мало того, щоб підтримувати хороший темп прогресу (наприклад, втрата 2 фунтів на тиждень), щоб ви могли зберігати деяку зброю в запасі для втрати жиру при уповільненні.

Примітка редактора:

На мою думку, T-Nation орієнтує свої статті останнім часом, щоб відповісти на корисність своїх продуктів, що може містити роздуми щодо моментів, які можуть бути дещо спотворені від реальності. Питання маркетингу. Бодібілдинг не обходиться без бізнесу. Отже, як і будь-яка стаття, критерії визначаються читачем.

В зелений колір Ви зможете побачити рекламу, яку я вважав за краще не пропускати, щоб ви могли оцінити з більшою місткістю.