Якщо ви коли-небудь прокинулись о 6 ранку, щоб піти на ранкову прогулянку, і не зупинялися на виході до дверей для банана чи енергетичного батончика, то ви зробили кардіо натще. Можливо, не їсти перед тренуванням - це необхідність планування, а може, ви просто не можете терпіти їсти так рано. Але ви, можливо, чули чутки про те, що кардіо, що поститься, пов’язане зі зниженням ваги та підвищенням продуктивності. То чи варто займатися натщесерце?
Що таке кардіо натщесерце?
Зрозуміти це не складно. Це буквально означає вправи після того, як деякий час не їсти.
Деякі люди можуть стверджувати, що вони роблять кардіо натще, пропускаючи обід і прямуючи до тренування після роботи, але наукова література вказує, що організм потребує 10-14 годинного періоду, щоб не їсти, щоб справді бути голодуючим. Отже, для більшості людей кардіо, що поститься, відбуватиметься в першу чергу вранці.
Який сенс займатися фізичними вправами, нічого не з’ївши? Що ж, після того, як ви постите певний час, немає глікогену, який можна використовувати для енергії, і ваше тіло повинно знайти інше джерело палива. Протягом декількох хвилин після початку тренування натще, незалежно від того, наскільки інтенсивно ви плануєте вправу, відсоток жиру, який ви спалите в цьому тренуванні, буде трохи вищим.
Наука чітка з цього приводу: якщо ми виконуємо голодування, ми раніше використовуємо свої запаси жиру як джерело палива, тому ми працюємо більше на окисленому жирі, ніж на глікогені або вуглеводах. Люди, які бігали на біговій доріжці натщесерце, спалювали на 20% більше жиру, ніж ті, хто їв (дані невеликого дослідження, опублікованого в British Journal of Nutrition). А люди, які послідовно голодували протягом шести тижнів, демонстрували більше поліпшення витривалості, ніж ті, хто їв до тренувань.
Чи є мінуси у вправах натщесерце?
Люди схильні дотримуватися цих концепцій і розглядати кардіо, що поститься, як шлях до зниження ваги або поліпшення працездатності.
Коли йдеться про схуднення, весь цей потенціал спалювання жиру звучить привабливо. Але ви все одно спалите ту саму кількість калорій. Якщо ви харчуєтесь відповідно до дієтичного плану, визначеного вашим тренувальним планом та цілями втрати ваги, спалювання дещо вищого відсотка жиру насправді не так важливо для ваги вашого тіла з часом або складу тіла.
Крім того, організм автоматично не спалює жир замість глюкози натще; замість цього можна витягнути білок. Наука показує, що відбувається збільшення розпаду м’язів, коли ми робимо вправу натщесерце, тож це може насправді зменшити нашу силу. За результатами дослідження, опублікованого в журналі Strength and Conditioning Journal, робота натощак призвела до подвійної кількості розпаду білка в м’язах, ніж у неголодний.
І на додаток до цих переваг витривалості, люди насправді мали можливість аеробних вправ довше після їжі, ніж коли вони постили. Дослідження також показують, що голодування негативно впливає на інтенсивність та обсяг тренувань, і те, і інше може перешкоджати роботі. Інтенсивність зростає з нашими тренуваннями, а разом із цим і наша залежність від вуглеводів. Якщо у нас немає вуглеводів, інтенсивність наших тренувань зменшиться.
Кожного разу, коли ви робите тренування з високою інтенсивністю, ви будете спалювати надзвичайно високий відсоток вуглеводів, незважаючи ні на що. Не їсти заздалегідь лише зменшує вашу енергію та здатність до напруженої роботи. Крім того, ваш рівень сприйняття навантажень набагато вищий при меншій інтенсивності, коли ви тренуєтеся без жиру, порівняно з вуглеводами, і ви, ймовірно, закінчите високоінтенсивні тренування натщесерце, почуваючись жахливо.
Тому слід робити кардіо натще?
Особисто я завжди тренуюсь натщесерце і не страждав жодних проблем зі здоров’ям, пов’язаних із запамороченням чи слабкістю. Якщо ви віддаєте перевагу використовувати свій ранковий час, щоб трохи поспати, або не можете подумати про ідею їсти рано вранці, можете спробувати робити кардіо натще. Тільки переконайтеся, що ви виконуєте легкі вправи лише під час посту. Обмежте ці пробіги з низькою інтенсивністю приблизно 45-60 хвилин, тобто приблизно час, який знадобиться, перш ніж запаси глікогену вичерпаються.
В іншому випадку, коли справа стосується тренувань, найкраще займатися спортом від однієї до трьох годин після сніданку. Правильно харчуючись, ви почуватиметеся краще як психічно, так і фізично.