Кава є найбільш продаваним харчовим продуктом у світі. Можна сказати, що це найпопулярніший м’який наркотик, або принаймні той, який є найбільш соціально прийнятим. Але, будучи настільки популярним, чи корисна для вас кава?

Походить, як і Homo sapiens, з Африканського рифту, кава стала одним із найпопулярніших напоїв у світі. За останні 40 років його споживання практично подвоїлось і подорожувало з Африки в найрізноманітніші куточки планети. В даний час світовими лідерами у споживанні кави є скандинавські країни, причому Фінляндія лідирує з 12 кг кави на жителя на рік.

Мільярди людей у ​​всьому світі починають свій день, і багато хто продовжує його, з ритуалу чашки кави. І все ж він все ще несе стигму створення залежності та відношення до тих речовин, які "шкідливі для здоров'я".

Давайте подивимось, чи це правда.

Кава корисна для вашого здоров’я

Більшість наукових доказів на користь кави походять з епідеміологічних досліджень, що стосуються великих груп населення, тому, схоже, ми можемо зробити висновок, що загалом кава позитивно впливає на здоров’я, самопочуття та продуктивність. Ось лише кілька прикладів та досліджень:

  • A вивченняробить висновок, що більше споживання кави (з кофеїном) може бути пов’язано з меншим ризиком раку молочної залози у жінок після менопаузи.
  • Споживання кави було пов’язане з нижчий рівень нейродегенеративних захворювань як хвороба Альцгеймера.
  • Кава також зменшує ризик розвитку діабет 2 типу.
  • A вивчення висновок, що споживання кави може допомогти запобігати жовчнокам’яної хвороби.
  • Здається, кава також безпосередньо пов'язана з а нижчий рівень стресуокислювальний і краще відновлення ДНК у жінок.
  • Інший вивчення робить висновок, що споживання кофеїну пов'язане із значно нижчим рівнем захворюваності на хвороба Паркінсона.
  • Вживання кави може зменшити ризик рак простати.
  • Схід мета-аналіз пов'язує помірне споживання кави з менший ризик інсульту.
  • A вивчення зроблений серед японських жінок робить висновок, що споживання кави та поліфенолів пов'язане з меншою пігментацією сонячних плям на обличчі та що воно може мати омолоджуючий ефект на шкіру.

Окрім довготривалих переваг кави для здоров’я та довголіття, висвітлених у цих та багатьох інших дослідженнях та метааналізах, давайте детальніше розглянемо негайні позитивні ефекти та інші важливі аспекти кави.

здоров

Кава - чудове джерело антиоксидантів

Поліфеноли - рясні антиоксидантні сполуки в овочах. Більше ніж 80 000 поліфенолів, з дуже важливими ефектами для здоров’я та самопочуття та може міститися у фруктах, овочах, шоколаді, оливковій олії, каві чи чаї.

Хоча концентрація поліфенолів у каві низька порівняно з іншими продуктами харчування, споживання кави є одним із найважливіших джерел поліфенолів для людини. За вагою концентрація поліфенолів у каві значно нижча за концентрацію таких фруктів, як ягоди. Однак, будучи практичним і реалістичним, ми повинні усвідомлювати, що більшість з нас не проводить дні, додаючи ягоди годжі до салату або вживаючи чорницю з горіхами, але це легко і приємно, і це дуже добре сприймається соціально. одна або кілька чашок кави на день. Фактично, для іспанців кава є основним джерелом споживання антиоксидантів .

Це правда, що дослідження на тваринах, як правило, дають не настільки позитивні результати, але, можливо, різницю слід інтерпретувати, маючи на увазі, що ці тварини (лабораторні миші) не мали історії впливу цих сполук, якими користувалися люди. не зміг розробити гормонічну реакцію на потенційно негативні речовини в каві.

Кава і сон

Багато людей п'ють каву, щоб не спати або активізуватися, хоча слід пам'ятати, що в довгостроковій перспективі ніщо не може і не повинно замінити достатній час сну. Це правда, що в короткостроковій перспективі кава компенсує когнітивні та втрати концентрації, спричинені недостатнім сном, але важливо мати на увазі, що різні дослідження зробіть висновок, що кава може мати дуже негативний ефект, якщо ми вживаємо її протягом дня, особливо в останні години дня.

Пити каву на ніч перешкоджає належній секреції мелатоніну, гормон, який регулює денний/нічний цикли неспання та сну, з подальшим погіршенням кількості та якості сну. Безперервне вживання кави протягом дня ефективно допомагає підтримувати нашу увагу та когнітивні показники, але також піддає ризику нашу здатність глибоко і спокійно спати, важливим елементом нашого здоров'я.

Толерантність до кофеїну є генетичною

Здатність людини метаболізувати каву визначається генетично. Кофеїн метаболізується в печінці ферментом, кодованим геном CYP1A2 . Цей ген має три варіанти: AA, AC і CC. Кожен із цих варіантів визначає, наскільки швидко людина буде метаболізувати кофеїн у своєму організмі:

  1. Варіант АА визначає вираз т. Зв швидкі метаболізатори, що вони можуть ковтати більшу кількість кави, не зазнаючи змін або зниження якості свого сну. Їх печінка дуже швидко переробляє кофеїн, і вони навіть можуть пити каву на ніч, не будучи неспалими.
  2. З іншого боку спектру - ті люди, які мають варіант СС, повільні метаболізатори. Одне експресо запалює цих людей, як ялинку, збільшення частоти серцевих скорочень і навіть зміна нервової системи. Якщо ви в цій групі, ви, мабуть, один з тих, хто не може заснути, якщо ви п'єте каву після перших годин дня.
  3. Ті з варіантом змінного струму є середні метаболізатори, кофеїн впливає на них не так сильно, як на тих, хто страждає на CC, але вони не досягають рівнів переносимості на тих, хто має AA.

Як кофеїн заважає спати?

Аденозин є побічним продуктом мозкової діяльності, який є частиною змінних, що впливають на цикли неспання та сну. Чим більше активності мозку, тим більше виробляється аденозину, і це накопичується протягом доби, прикріплюючись до рецепторів поза клітиною; коли рівні піднімаються і досягають певного рівня, вони зв’язуються зі своїми рецепторами, і ми відчуваємо сонливість.

Коли ми вживаємо кофеїн, він зв’язується з тими ж рецепторами, що і аденозин, і займає своє місце, перешкоджаючи накопиченню аденозину, стимулюючи пізнавальну активність і обмежуючи появу сну.

Зв’язуючись з аденозиновими рецепторами та займаючи їх місце, кофеїн також пригнічує ще один важливий ефект аденозину: розширення судин з посиленням припливу крові до відповідної тканини. Як наслідок цього, здається, що ті повільні метаболізатори кофеїну, як правило, страждають більше від захворювань, пов'язаних із зміною розширення судин, таких як гіпертонія, тому цим людям може бути недоцільним пити більше однієї або двох чашок кави на день, і навіть рекомендується повністю уникати цього.

Кава захищає мозок

Серед інших механізмів кофеїн (і 23 інші сполуки, що містяться в їжі) активують фермент, відомий як nікотінамід мононуклеотид аденилілтрансфераза 2 або NMNAT2, який захищає мозок від нейродегенеративних розладів. Цей фермент захищає нейрони від стресу і зв’язується з так званими білками тау через „функцію шаперону”: NMNAT2 запобігає тау білки, подібні до бляшок, які накопичуються в мозку внаслідок старіння, від неправильного згортання та спричинення загибелі клітин з часом . Цей ефект є дуже цікавим, оскільки відомо, що неправильно складені білки пов'язані з нейродегенеративними розладами, такими як хвороби Паркінсона, Хантінгтона та Альцгеймера, а також аміотрофічний бічний склероз (ALS).

Крім того, кофеїн, схоже, підвищує рівень похідного від мозку фактора росту (BDNF), відповідального за розвиток нових нейронів та нових синаптичних зв’язків між ними, про що я вже обговорював у Ця стаття .

Кава захищає від раку

Велика кількість досліджень вказує на те, що кава забезпечує переваги у профілактиці та лікуванні раку.

  • Дослідження показало, що вживання 4 або більше чашок кофеїнової кави на день знижує ризик смерті від раку товстої кишки або його рецидиву на 52%.
  • Мета-аналіз ризику кави та раку, опублікований у 2016 році, завершився цим твердженням: «Вживання кави може зменшити ризик прийому ротової порожнини, глотки, товстої кишки, печінки, простати, ендометрію та меланома на 31%, 13%, 54%, 11%, 27% та 11% відповідно відповідно до найбільшого та найнижчого споживання кави. Крім того, вживання кави може зменшити ризик раку печінки, передміхурової залози та ендометрія на 27%, 3% та 12% із збільшенням споживання 2 чашок кави ».
  • Інші дослідження повідомляють, що вживання принаймні 5 чашок кави на день зменшує ризик деяких рак мозку до 40%.

Кава в спорті та фізичних навантаженнях

Здається, важко знайти фізичну активність або вид спорту, при якому наші показники не покращуються, якщо спочатку випити чашку-другу кави, будь то спорт на витривалість як біг або їзда на велосипеді, тренувальний тип ХІІТ або вибухонебезпечні дії, такі як спринт на 50 м в басейн . Але пам’ятайте, що перед вживанням кави для поліпшення фізичної працездатності ви повинні врахувати тип метаболізатора, яким ви є.

Кава при вагітності

Кофеїн може проникати через плаценту і досягати плоду, і це спостерігалося у багатьох навчання що це може мати негативні наслідки для майбутньої дитини. Серед інших ускладнень, здається, що проковтування певної кількості кофеїну, що містить кофеїн, під час вагітності може призвести до подальшого низького збільшення ваги у новонародженого і навіть до схильності до нього. розвиток ожиріння у дитини .

Маючи ці наукові докази, виявляється, що найдоцільнішим було б обійтися без кави під час вагітності або суворо обмежитися кавою без кофеїну. Через можливу шкідливу дію речовин, що додаються в процесі зне кофеїнізації, ми вважаємо, що найкраще вдаватися до інших напоїв, таких як інфузії без теїну, поки вагітність не досягла терміну.

Те, що ви додаєте в каву, викликає проблеми

Що ви додаєте в каву, це те, що викликає проблеми, і тому я рекомендую зменшити її споживання: адже якщо ви зменшуєте каву, ви одночасно зменшуєте споживання молока, жирів та підсолоджувачів, саме так більшість людей п’ють каву.

Додайте трохи молочні продукти можуть перешкоджати засвоєнню хлорогенних кислот, корисних для організму, та Доданий цукор сприяє розвитку інсулінорезистентності, походження надмірної ваги, ожиріння, діабету та численних хронічних захворювань.

Якість кави має значення

Важливо враховувати якість кави: Звичайно вирощена кава - одна з найбільш хімічно забруднених харчових продуктів у світі. Це одна з найбільш фумігованих та завантажених пестицидами культур.

На противагу цьому, органічна кава не містить хімічних речовин або синтетичних добрив, боби мають кращий смак і багаті природними антиоксидантами. Вибирайте органічну каву, не містить пестицидів, зерна або свіжомелену, оскільки прогорклість зростає в геометричній прогресії після того, як квасоля подрібнена. І хороша смажена страва: реміснича смажена кава сприяє ефекту схуднення у людей, що страждають ожирінням, і знижує кислотність шлунку.

Завжди вибирайте органічну, цільну квасолю, смажену каву ... і пийте її без підсолоджувачів, окремо або зі здоровими жирами. Ви отримаєте сніданок для здоров'я! 😉

Висновок: кава корисна для вашого здоров’я

Незважаючи на відсутність консолідованого уявлення про «здоровий напій», все більше наукових досліджень та великих метааналізів, схоже, покладають основу на каву як хороший напій для здоров’я, який слід враховувати не лише через її короткочасну користь з точки зору когнітивне посилення, пам'яті та настрій, але також через позитивний вплив, який, здається, надалі матиме на здоров'я та довголіття. Звичайно, до хороших метаболізаторів і завжди найкращої якості!