"Успіх не в тому, що робиш надзвичайні речі, а в тому, щоб робити надзвичайно добре", - Джим Рон

Найпростіші вправи іноді є найефективнішими. І якщо говорити про вправи на верхню частину тіла, то жодна не перевершує простотою та ефективністю переважаючу. Підніміть власне тіло це важливіше, ніж переміщення на 200 кг власної ваги.

Сьогодні я розтлумачу основні аспекти цієї вправи та конкретні ідеї для прогресу, незалежно від того, чи шукаєте ви перше підтягування, чи хочете покращити свою кількість у цій потужній вправі.

Домінували

У більшості звичайних тренажерних залів, здається, це завжди так офіційний день грудей та біцепсів. Оскільки мало хто дивиться на свою спину в дзеркало, вона, як правило, відходить. І все ж м’язи спини необхідні для покращення нашої працездатності та здоров’я. Для чогось лати - це найбільші і найсильніші м’язи верхньої частини тіла, а також сприяють збалансованій естетиці.

домінують
Підтягування дають вам крила, а не Red Bull

Підтягування - це, безсумнівно, найкращий спосіб тренувати ці м’язи, але його переваги йдуть далі: ви також зміцнюєте руки, м’язи верхньої частини спини, м’язи плечей і навіть черевні преси, які працюють під час руху, щоб стабілізувати ваше тіло.

Техніка

Незважаючи на те, що це проста вправа, вона часто перекручується, перетворюючи підтягування в справжні гидоти. Давайте розберемося, як покращити вашу техніку.

Початкова поза

Перший крок - це схопити планку, і ось тут приходять перші рішення. Найпоширенішим питанням є тип рукоятки, яку слід використовувати: схильний, нейтральний або лежачий.

Типи зчеплення: A-схильний, B-нейтральний, C-супіновий. Джерело: http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1050641116302978

Нейтральний - це найбільш зручний хват для плечей і ліктів, і хороша відправна точка. У будь-якому випадку ідеал є перемикання рукоятки працювати більше м’язів, але, як показує це дослідження, відмінності в активації м’язів відносно невеликі.

Пік активації м’язів відповідно до типу зчеплення. Джерело: http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1050641116302978

Слід також враховувати ширина захоплення. Хоча є певна свобода, я рекомендую розташувати руки на їх природній відстані, на висоті плечей або трохи далі.

Нарешті ми повинні вирішити, з чим робити великий палець. Це йде вгору чи вниз? Хоча він вторинний, ідеальний варіант буде залежати від типу зчеплення.

Наприклад, при схильній руці я рекомендую поставити палець вверх, з трьох причин:

  1. Є ще один палець, щоб утримати вас, Союз змусити силу.
  2. Ви також можете візьміться за планку більшою частиною долоні (ближче до зап’ястя), зменшуючи загальну траєкторію на кілька сантиметрів, дозволяючи зробити додаткове підтягування.
  3. Нарешті, лприрода, як правило, не має барів, призначених для ваших рук. Він має гірські породи та гілки будь-якого розміру. Звикнення піднімати великий палець буде краще пристосовувати вас до природного середовища.

Але в хватці на спині, як правило, зручніше класти великий палець знизу.

З'ясувавши сумніви щодо зчеплення, ми переходимо до ноги, і тут також є кілька альтернатив. Якщо у вас достатньо місця, залиште прямі ноги, з ноги злегка перед собою, активація сідниць і абс. Якщо висоти недостатньо, доведеться зігнути ноги, намагаючись мінімізувати кривизну попереку.

Рух

Повісившись з бару і прийнявши початкове положення, слід починати рух із свого роду втягуванням лопатки, опускання плечей і підняття грудей. Думати про починайте вправу з латів, не зі зброєю.

Пасивне підвішування має переваги для ваших плечей (детальніше), але не є ідеальною позицією для початку стрільби. Напруга повинна підтримуватися м’язами, а не суглобами.

Уже рухаючись, зверніть увагу на лінія підйому. Ваше тіло повинно підніматися не ідеально вертикально, а з деякий початковий нахил, відводячи голову від планки (або кілець) у першій частині курсу та до кінця.

Іншим важливим аспектом, який слід врахувати, є лікті, жертви частих травм підтягування, особливо схильних хват. Ключ до їх захисту є запобігти їх відкриванню в сторони, і щоб запобігти цьому, ви повинні зробити жест обертання руками на штанзі, ніби намагаєтеся змусити долоні дивитись один на одного або лікті наближатися (ми зазвичай говоримо про спробу зламати штангу). Якщо болять лікті, використовуйте нейтральну ручку або кільця, які при вільному обертанні менше пошкоджують лікті та плечі.

У кінцевій точці, підборіддя має бути вище планки, з максимальним згинанням ліктів і без закидання голови назад (нейтральна шия). Спускайтеся контрольовано, повністю витягнувши руки перед початком наступного повторення.

За допомогою чіткої техніки, давайте побачимо ключі до майстер підтягувань.

Новачок: Ваше перше підтягування

Розчаровує неможливість підняти власне тіло, але ми прийшли з дерев, і трохи потренувавшись, ви досягнете мети.

Посилюйте хватку

Ви ніколи не зможете зробити більше підтягувань, ніж ті, що підтримуються вашим стиском і, для багатьох, руки - це ваша найслабша ланка. Починаючи з лазіння по деревах і перетягування вантажів, ми почали стукати по клавіатурах і ковзати пальцями по екранах. Наші руки слабкіші, ніж кілька десятків років тому (дослідження).

Якщо ви починаєте, ви повинні посилити хват, і нічого кращого, ніж повісити багато часу. Ви не тільки зміцнюєте руки, але й покращуєте плечі та інші м’язи, що беруть участь у підборідді. Чергуйте пасивні зависання з активними (стискаючи м’язи).

До того ж повісити вас, Ви можете піти, включаючи наступні вправи.

Підтягування лопатки

Як ми бачили раніше, рух починається не в руках, а в спині, і лопатки відіграють важливу роль. Підборіддя лопатки дозволяють ізолювати першу частину руху, розвиваючи хороші механічні схеми та покращуючи стійкість лопаток, що є ключовим аспектом підтримки здоров’я ваших плечей. Наприклад, в Unbreakable вони включені як частина розминки.

Для виконання цієї вправи слід подумати про опускання та зведення лопаток (лопаток) разом, піднімаючи грудну клітку, не згинаючи лікті.

Підтягування лопатки

Ізометричне підтягування

Мета у цьому випадку - залишатися звисати з бару, але зігнувши руки та підборіддя вгорі. У Unchained ми використовуємо цю стратегію як першу фазу, чергуючи захоплення і поступово збільшуючи час.

Негативні підтягування

Зачепіть у кінцевому положенні підтягування, зігнувши руки та підборіддя над штангою. За потреби використовуйте стілець.

Затримайте пару секунд у такому положенні і повільно опустіться вниз, подовжуючи спуск до 4-6 секунд. Зберігайте однакову швидкість, поки руки повністю не витягнуться.

Допоміжні підборіддя

Класичним варіантом є використання гумки. Вони можуть бути корисними, але мають дві проблеми: вони трохи змінюють біомеханіку вправи і пропонують менше допомоги в заключній частині вправи, саме найскладнішу.

Інший варіант - зігнути коліна і покладіть кульки ніг на землю (або стілець, залежно від висоти штанги), модулюючи ногами зусилля, які повинна докласти ваша верхня частина тіла.

Допоміжні вправи

Ключ до покращення підтягувань - робити більше підтягувань, але включення деяких допоміжних вправ допоможе вам прогресувати, особливо під час підготовки до першого підтягування. Було б кілька хороших прикладів ряд гантелей Y перевернуте веслування.

Перевернутий ряд з кільцями

Прогрес

Щоб створити хорошу базу, я рекомендую включати декілька з цих вправ у свої тренувальні заняття і, якщо ви можете, додавати невеликі дози протягом дня, як ми скоро побачимо з Метод GTG.

Що стосується занять, то я пропоную попрацювати над цими вправами 2-3 дні на тиждень на початку. Їх можна розподілити так:

День 1:

  • Повіси 5 × 20 секунд. Чергуйте активне та пасивне зависання. Збільшуйте 5 секунд щотижня.
  • Перевернутий ряд 3 × 8-10. Якщо ви використовуєте кільця, ви можете збільшувати складність поступово, наближаючи їх до землі.
  • Негативні підтягування 3 × 5. Збільшуйте по одній повторюваності щотижня.

День 2:

  • Підтягування лопатки 3 × 8-10.
  • Ізометричне підтягування 3 × 15 секунд. Чергуйте хватку на спині та лежачи. Збільшуйте 5 секунд щотижня.
  • Допоміжні підборіддя 3 × 5-6. Якщо ви використовуєте гумки, зменшіть їх товщину. Якщо ви підтримуєте ноги, намагайтеся щоразу використовувати їх менше.

В кінці кожного тижня, у день відпочинку або перед сеансом (але після розминки), спробуйте це зробити серія підтягувань до невдачі. З часом ви побачите, що ви відповідаєте моїм критеріям, щоб перестати бути новаком:

  • Чоловіки: 5 підтягувань.
  • Жінки: 2 підтягування.

Середній рівень: Пройдіть 10 підтягувань

Як тільки ви зможете домогтися декількох підтягувань з хорошою технікою, вам слід скористатися якимось програмування для вдосконалення. Метою проміжного є досягнення 10 підтягувань у чоловіків та 5 у жінок.

Якщо ви хочете вдосконалити будь-яку навичку, ви повинні над нею попрацювати, і ідеальна стратегія в цьому випадку - використовувати висока частота і низька гучність. Ви будете робити підтягування майже щодня протягом декількох тижнів, але з низькими повтореннями і далеко від втоми.

я пропоную два різних методи, обидва Павла Цавцоліна. Моя початкова пропозиція - перевірити підхід Змастіть паз (або GTG), поділяючи загальний добовий обсяг на міні-серії, розподілені протягом дня. Завдання полягає тренуйтеся якомога частіше, якомога крутіше. У цій статті я піду більш докладно.

Але не кожен може включати невеликі тренування протягом дня, і вони не матимуть можливості повісити підборіддя в своєму офісі (хоча це дозволить уникнути багатьох лікарняних через болі в спині). Я пропоную тим, хто повинен зосередити своє навчання на конкретному занятті програма винищувача підборіддя (програма підтягування винищувача), де ви починаєте свої звичайні тренування з п’яти зменшувальних серій та поступового збільшення загального обсягу на кожному занятті. Немає заздалегідь визначеного відпочинку між сетами, але розумно 60-90 секунд.

Точний графік залежить від вашого поточного рівня, але якщо ви щойно пройшли рівень початківця (5 підтягувань), ви дотримуєтесь такого підходу, як наведений нижче.

День 1 5, 4, 3, 2, 1
2 день 5, 4, 3, 2, 2
День 3 5, 4, 3, 3, 2
День 4 5, 4, 4, 3, 2
День 5 5, 5, 4, 3, 2
День 6 Відпочинок
День 7 6, 5, 4, 3, 2
День 8 6, 5, 4, 3, 3
День 9 6, 5, 4, 4, 3
День 10 6, 5, 5, 4, 3
День 11 6, 6, 5, 4, 3
День 12 Відпочинок
День 13 7, 6, 5, 4, 3
День 14 7, 6, 5, 4, 4
День 15 7, 6, 5, 5, 4
День 16 7, 6, 6, 5, 4
День 17 7, 7, 6, 5, 4
День 18 Відпочинок
День 19 Відпочинок
День 20 Максимальний тест

З великою ймовірністю 20 числа ви досягнете 10 підтягувань. Якщо ні, повторіть програму, починаючи з поточного максимуму. Якщо, наприклад, ви досягли 8, перший день ви зробите 8, 7, 6, 5, 4.

Додатково: Підніміть більше ваги

Якщо ви вже можете зробити більше 10 підтягувань, бажано почати використовувати баласт. Найпростіший варіант - це зважений рюкзак, але якщо ви можете собі це дозволити, інвестуйте в конкретний ваговий ремінь, як цей.

Почніть з невеликої ваги, наприклад 5 кг. Додавши баласт, ваша максимальна кількість підтягувань зменшиться, і ви зможете використовувати той самий прогрес, що і в попередньому прикладі, щоб повернутися до виконання 10 підтягувань, але зараз з баластом. У цей момент збільште вагу на пару кілограмів і повторіть процес.

Хорошою середньостроковою метою було б виконати a підтягуватися з обважненням до половини ваги тіла.

Наступний виклик? Домінувала одна рука, але ми залишаємо це на інший день.

Якщо зможете ... втекти з тренажерного залу

Підтягування - чудова вправа, але це все-таки синтетична версія природної функції: піднімання або переміщення з гілки на гілку. Коли ви можете, відвідайте природу, це найкращий тренажерний зал.

У приміщенні також спробуйте скелелазіння - чудова вправа для всієї верхньої частини тіла.