Розчинна клітковина трохи відрізняється від нерозчинної клітковини. Розчинна клітковина може розчинятися або поглинатися водою, тоді як нерозчинна клітковина не може. Що це означає для вашої дієти з низьким вмістом вуглеводів, просто. Розглядаючи харчові волокна, отримані з таких рослин, як фрукти та овочі, двох типів клітковини, нерозчинна клітковина не має калорій, оскільки вона «проходить». Однак розчинна клітковина враховує калорії.

калорії

Що таке розчинні калорії клітковини

Однак, коли справа стосується підрахунку вуглеводів, ви завжди можете відняти обидва типи клітковини із загальної кількості вуглеводів на етикетках продуктів, незалежно від того, це нерозчинна або розчинна клітковина.

Розчинна клітковина

Значна частина розчинної клітковини використовується бактеріями товстої кишки для утворення коротколанцюгових жирних кислот, які, в свою чергу, використовуються організмом для отримання енергії. Ці калорії не підвищують рівень цукру в крові, тому при підрахунку вуглеводів розчинна клітковина (наприклад, нерозчинна клітковина) не враховується до загальної кількості. Ця ж ситуація справедлива і для олігосахаридів, які можуть входити до списку клітковини, а може і не бути.

Нерозчинна клітковина

Нерозчинна клітковина включає целюлозу, деяку кількість геміцелюлози та виявлені лігніни. Його можна знайти в насінні та шкірці фруктів та овочів, а також у цільних зернах, таких як цільна пшениця та коричневий рис.

Він не може використовуватися організмом для отримання енергії. Нерозчинна клітковина відома як корм і має ряд переваг для здоров'я, включаючи уникнення голоду, регулярне спорожнення кишечника тощо.

Користь для здоров’я розчинної та нерозчинної клітковини

Розумна кількість харчових волокон пов’язана з меншою вагою та меншою кількістю серцево-судинних захворювань.

І хоча, як відомо, нерозчинна клітковина покращує імунну функцію та зменшує ризик дивертикуліту, розчинна клітковина має набагато більше переваг. Відомо, що розчинна клітковина збільшує корисні бактерії в кишечнику, що покращує здоров’я органів травлення. Ще одним позитивним фактором розчинної клітковини є його здатність затримувати травлення, що допомагає підтримувати ці повноцінні відчуття після більш тривалого прийому їжі. Повільне травлення корисне для вас, якщо ви дотримуєтесь дієти з низьким вмістом вуглеводів, оскільки це допоможе вам контролювати апетит.

Олігосахариди та розчинна клітковина

Хоча олігосахариди діють як клітковина, оскільки понад 90% її не засвоюється і проходить через тонкий кишечник, однак вони окремо не перелічені як розчинні та нерозчинні клітковини. Олігосахариди, включаючи інулін та олігофруктозу, діють як пребіотики в товстій кишці, що утворює коротколанцюгові жирні кислоти (SCFA) та деякі вітаміни групи В. Також відомо, що олігосахариди покращують засвоєння мінеральних речовин кальцію та магнію.

5 продуктів з високим вмістом розчинної клітковини

Багато людей зазвичай отримують лише половину рекомендованих 25 грамів клітковини на день. Найпопулярнішими джерелами клітковини в американському раціоні є оброблене борошно, зерно та картопля. Найменш популярними є фрукти, бобові та горіхи.

Ось п’ять продуктів, збагачених клітковиною, які слід додати до дієти з низьким вмістом вуглеводів.

Вівсянка
Бобові культури, такі як горох, квасоля та сочевиця
Ячмінь
Фрукти та овочі, особливо апельсини, яблука та морква