Одна з найбільш ситних і ефективних - кето (кето) дієта. У такому режимі харчування організм не відчуває стресу через відсутність почуття голоду. Ця дієта ідеально підходить людям, які твердо люблять їсти, готуючи жир і калорії.
Що таке кето-дієта
Спочатку цей режим годування застосовувався для лікування хвороб, потім їх застосовували спортсмени. Пізніше ця дієта набула популярності і у людей, які хочуть схуднути.
Назва дієти походить від слова кетоз. У такий період їжа запускає цей процес в організмі, завдяки чому втрачаються зайві кілограми. Кетоз - це особливе виконання механізму альтернативної енергії, коли вуглеводи (основне джерело енергії) перестають надходити в організм. У вуглеводний період голодування організм починає розщеплювати жирові клітини за допомогою кетонової освіти тел. Цей механізм має еволюційний сенс, завдяки чому людина змогла вижити за відсутності вуглеводів з продуктами, багатими на білки та жири. Кетони діють не тільки як енергія, але вони є енергією для мозку.
Кето-дієта передбачає, що поживні речовини в основному надходять з білка та жиру. Розраховуйте на свій раціон із такого співвідношення: вуглеводи до 5-10%, жири до 70-75%, білки до 20-25%.
Суть дієти
У програмі прийому їжі кето-дієти ви обов'язково контролюєте кількість з'їдених вуглеводів. Він повинен бути не більше 60 грам. Краще, щоб їх кількість становила близько 20 грам. Кількість білка, яку слід вибрати для кожної людини. Ця кількість повинна покривати потреби організму залежно від статі, віку та фізичної активності. Калорійний баланс підтримується завдяки жиру. Завдяки пропорціям починається процес кетозу.
Використання кето-дієти
Кетогенна дієта не тільки допомагає схуднути, але й знижує ризик багатьох захворювань, а за ефективністю дієти не піддається розвантажувальним дням. Цей режим дуже поживний, збалансований, тому він перевершує раціон із низьким вмістом жиру в раціоні, що шкідливо для організму. Низький рівень цукру в крові під час дієти відіграє важливу роль для здоров’я. При рівні цукру підшлункова залоза виробляє менше інсуліну. Незалежні дослідження показали, що люди, які дотримуються кето-дієти, скидають удвічі більше ваги порівняно з іншими дієтами. Це знижує рівень шкідливого холестерину в крові. Завдяки великій кількості заліза в м’ясі, жирі, дієта сприятливо впливає на здоров’я жінок.
Корисні властивості дієти:
- чутливість до інсуліну знижена, 75% хворих на діабет можуть навіть не приймати ліки;
- поліпшити ліпідний профіль, зменшуючи ризик серцево-судинних захворювань;
- організм насичений безпосередньо незамінними жирними кислотами;
- підвищує рівень ліпопротеїдів високої щільності (хороший холестерин);
- кетон організму допомагає людям з важкими неврологічними розладами, зменшуються симптоми та рецидиви хвороби Альцгеймера, хвороби Паркінсона, епілепсії);
- підвищує ефективність профілактики раку за допомогою терапії, при нестачі цукру ракові клітини гинуть;
- покращує стан шкіри, зменшує вугрі, запалення;
- покращує ефективність лікування полікістозу яєчників - захворювання, безпосередньо пов’язаного з рівнем інсуліну.
Кетогенна дієта, як
Кетогенний тип дієти - це 5 варіацій:
- класичний;
- долі;
- круговий;
- з високим вмістом білка;
- межі.
Класична варіація їжі включає таке дієтичне співвідношення поживних речовин (ПФК): 20% білка, 75% жиру, 5% вуглеводів. Виключаються всі швидкі та повільні вуглеводи, лише овочі залишаються низькокалорійними.
Найбільш підходящі цільові культуристи. Спортсменам, які займаються високоінтенсивними тренуваннями, обробляють великими вагами м’язи спини, рук, ніг, їсти до утворення вуглеводів. Вони горять під час уроків фізики. Якщо ви займаєтесь гімнастикою, легкими аеробними вправами або прагнете спортсмена і у вас невелике навантаження, цей тип не підходить.
Цикл рекомендований тим, у кого процес схуднення стояв. Періодично організовуйте викиди вуглеводів, тобто вони їдять повільні вуглеводи, такі як крупи, для відновлення обміну речовин. Солодощі та борошно заборонені. Організм перебуває під невеликим стресом, і втрата ваги відновиться, коли харчування повернеться до кетогенного. Дайте вуглеводний стартер, можна щотижня (5 днів без вуглеводів, 2 дні на повільних вуглеводах) або раз на місяць. У місячному плані їжі один день дозволяйте собі складні вуглеводи. Поверніться до їжі кето не пізніше ніж через 24 години. Ідеально підходить для початківців для схуднення, для утримання яких потрібно було багато часу без вуглеводів.
Дієта з високим вмістом білка. Ідеально підходить людям з великою масою тіла та тим, хто хоче наростити м’язову масу. Частка поживних речовин у раціоні та 35% білка, 60% жиру, 5% вуглеводів. Поступово з цим режимом вони переходять на класичну кето-дієту.
Обмеження сорту передбачає споживання вуглеводів не більше 12 грамів на день. Цей тип дієти рекомендується продовжувати під контролем лікарів. Перед початком триденного обмеження типу голоду. Зазвичай цей тип практикується в оздоровчих центрах для онкологічних хворих.
Рекомендована продукція
Дієтичні продукти Кето для приготування вибирайте з наступного списку:
- будь-який вид м’яса в будь-якій формі, включаючи смажене, з будь-яким вмістом жиру, і чим жирніше, тим краще;
- жир;
- будь-який з внутрішніх органів (печінка, нирки, серце);
- риба будь-яких якостей, чим жирніше, тим краще;
- ікра риби;
- морепродукти;
- яйця будь-якого виду;
- будь-яка рослинна олія;
- вершкове масло;
- зелень (огірок, кабачки, цільнокачанна капуста, зелена спаржа, стебло селери);
- інші овочі з низьким вмістом вуглеводів, сирі (томат, баклажани, паприка);
- молочні продукти з високим вмістом жиру (сир, вершки, сметана, сир);
- гриби будь-яких сортів;
- ковбаси без вмісту вуглеводів та заборонених речовин;
- якість майонезу без крохмалю та цукру;
- желатин;
- з фруктів можна тільки лимон і чорницю;
- овочі та листові салати;
- морква в обмежених кількостях, 50 грамів на день, в процесі підготовки;
- молока з високим вмістом жиру, трохи, не більше 60 мілілітрів на день.
Продукти заборонені
Заборонено вживати все, що має цукор, крохмаль, борошно, продукти з високим вмістом вуглеводів.
У меню кетонова дієта забороняє включати наступне:
- солодкий лимонад;
- соки;
- фрукти;
- випічка, хліб, все борошно;
- тістечко;
- шоколад, карамель
- Мед;
- Макарони;
- крупи (гречка, рис, ячмінь, вівсянка);
- овочі;
- картопля;
- буряк;
- ягоди;
- врятовані;
- фруктоза;
- сухе молоко.
Етапи адаптації організму
Організм не відразу вступає в кетоз, потрібно деякий час, щоб пристосуватися.
Реконструкція нового механізму альтернативної енергетики проходить кілька етапів:
- З середини дня. Запаси глюкози, що циркулює в організмі, витрачаються.
- Новий день-два. Залишки глікогену спалюються.
- На третій-четвертий день організм починає шукати альтернативні джерела енергії, починається реконструкція обміну речовин.
- Через тиждень починається кетоз. Організм повністю перебудований і отримує енергію з кетонів.
Меню тижня
Орієнтовна кето-дієта, меню тижня для жінок та чоловіків:
Понеділок:
- сніданок: жир, лящ, з яйцями, помідорами та стручковою квасолею;
- обід: курячий салат з адигейським сиром, оливковою олією, салатом, болгарським перцем;
- вечеря: запечена скумбрія з маслом і лимоном.
Вівторок:
- яєчня з козячим сиром, помідорами черрі, базиліком;
- обід: суп з рулетом, плавлений сир, вершки та брокколі;
- вечеря: баранина, тушкована з капустою.
Середа:
- омлет зі вершками, сир з шинкою;
- обід: салат з креветками, авокадо, оливковою олією, помідорами, огірками;
- вечеря: свинячі відбивні з твердим тертим сиром, рагу з кабачків.
Четвер:
- смажене яйце з цибулею, беконом і помідорами;
- обід: тефтелі зі свинини, тушковані у вершках з цвітною капустою;
- вечеря: куряча грудка, фарширований сир, баклажани, приготовлені у вершках.
П’ятниця:
- комерційні заправки для салатів голубці, сир, ковбаса;
- крокети з капусти та свинини, варені з вершками;
- вечеря: кабачки, фаршировані фаршем, сиром та сметаною, запечені в духовці.
Субота:
- яєчня з шинкою та овочами;
- обід: свиняча відбивна, запечена в духовці під сиром, сметана з помідорами;
- рожевий під майонезом та сиром, запечений у духовці.
Неділя:
- сніданок: яйця з шинкою, грибами та сиром;
- обід: куряча грудка, фаршировані помідори, сирний сир, загорнутий бекон і запечений у духовці;
- вечеря: лосось під сметанним соусом з брокколі.
Кето дієтичні рецепти
При підготовці страв для кето-дієти вибирайте продукти з високим вмістом жиру: сир, бекон, сало, масло, жирні сорти риби та м'яса. Сирі овочі та смаження, тушкування або запікання. Меню дієти Кето складається зі списку дозволених продуктів, будь-яких кулінарних варіантів (смаження, тушкування). Сири на кето-дієті входять майже до всіх страв з високим вмістом жиру та білків.
Запіканка з брокколі з сиром
Етапи підготовки:
- 400 грам брокколі відварити 2 хвилини в підсоленій воді.
- Половина смаженої цибулі з часниковою зубчиком.
- Покладіть на сковороду лукас, брокколі, базилік, сіль, перець.
- 8 яєць, збити окремою мискою і вилити овочі на сковороду.
- Готувати із закритою кришкою 7-9 хвилин.
- При подачі посипте тертим пармезаном.
Яєчня з беконом та сиром
Як приготувати омлет з дієтичної кето:
- Адигейський нарізаний кубиками сир.
- Смажте бекон і сир до золотистого кольору.
- Яйця збивають з вершками.
- Влийте яєчну суміш.
- Готуйте із закритою кришкою від 5 до 7 хвилин.
Скумбрія запечена
Як приготувати скумбрію на різних етапах:
- Помийте рибу і виріжте голову, розділивши її навпіл уздовж.
- Покладіть шкіру вниз на змащений деко.
- Солимо, перчимо за смаком, вливаємо лимонний сік.
- Помазати майонезом.
- Випікайте при 200 градусах 20 хвилин.
- За 5 хвилин до закінчення посипати тертим сиром.
Салат з волоськими горіхами, сиром та шпинатом
Рецепт салату:
- 200 грам шпинату промити і дати висохнути.
- Приготуйте соус з лимонного соку, оливкової олії та бальзамічного оцту.
- 100 грам сиру пармезан нарізати тонкими скибочками.
- Покладіть шпинат, сир, жменю кедрових горішків на тарілку, влийте соус.
Крем-суп з цвітної капусти
Як приготувати суп-крем:
- Цвітну капусту помити і зварити.
- Якщо хочете, можете додати гриб або куб м’ясного бульйону.
- Через 8 хвилин після закипання в каструлю покладіть ємність з вершковим сиром, столову ложку вершкового масла і 100 мілілітрів вершків.
- Варити, поки сир не розчиниться, а капуста не розм’якне.
- Подрібніть суп до збивання зануреного стану вершків.
Лимонний кекс
Як приготувати кекс з низьким вмістом вуглеводів:
- Змішайте півсклянки мигдалевого борошна з чвертю склянки лляного борошна.
- Додати чайну ложку розпушувача, сахарозаменітель, 70 грам розтопленого вершкового масла, 100 мілілітрів вершків.
- Змішати до однорідності.
- Додати 3 яйця, ще раз перемішати.
- Додайте в тісто сік і цедру двох лимонів.
- Замісити тісто і розлити у формочки.
- Випікайте при 180 градусах 20 хвилин.
Шкода та протипоказання кето-дієти
Ви не можете дотримуватися цього типу дієти в таких випадках:
- при порушеннях обміну речовин;
- захворювання печінки та нирок;
- прогресуюча енцефалопатія;
- порушення мозкового кровообігу;
- порушення функції підшлункової залози;
- хвороба ліпідів.
Жінкам у дітородному та грудному вигодовуванні цього типу також не рекомендується, але клієнти жінки, які наважилися сказати про те, яка ця дієта проводилася без ускладнень. Під час вагітності всі дії повинні узгоджуватися з лікарем.
Побічні ефекти кето-дієти:
- запор (додавати в раціон найбільш рідини і клітковини);
- нудота (перший тиждень);
- неприємний запах з рота (через продукти розпаду жиру це не небезпечно);
- запаморочення (перший тиждень вони проходять самостійно).
Якщо ви повністю здорові, кето-дієта не приносить шкоди організму. Побічні ефекти зазвичай зникають після першого тижня. Шкода кето-дієти може бути, якщо є серйозні хронічні захворювання, які є протипоказаннями.
Кетогенна дієта допомагає скинути зайві кілограми, зберігаючи здоров’я. Кетон для дієти для схуднення - це найпопулярніший, ситний і заспокійливий, серед інших способів харчування найефективнішим способом. Правильно розрахували простий і швидкий поживний баланс втрати ваги. Вийдіть з кето їжі легко, без побічних ефектів. Організм швидко відновлює нове джерело їжі - вуглеводи. Найголовніше - не повертатися до вживання великої кількості солодощів і робити це, що спричиняє зайву вагу.