кетогенна

Кетогенна дієта сьогодні дуже популярна у багатьох західних країнах. Суть цієї дієти полягає в перенесенні в організм, який починається з розщеплення вуглеводів - гліколізу, що призводить до розщеплення жиру - ліполізу. Результатом є досягнення метаболічного стану, який називається кетоз.

Що таке кетоз?

Кетоз виникає в результаті виключення вуглеводів з продуктів, що виробляють глюкозу, і заміщення останніх на "кетони". Через брак глюкози печінка перетворює жир у кетони, які є важливим джерелом енергії. Як наслідок, рівень інсуліну в організмі знижується і починається швидке спалювання жиру з підшкірних відкладень.

Перехід до кетозу відбувається через 7-14 днів.

Ознаки кетозу

- відсутність голоду і часто запах ацетону в поті, сечі та роті. Бажання помочитися і пересушити рот.

Щоб печінка почала спалювати кетони, необхідно відповідати таким умовам:

1. Збільште споживання жиру, оскільки вони діють як "паливо" для організму
2. Зменшіть кількість вуглеводів до 30-100 грамів на день - це менше 10% від рекомендованої добової норми.
3. Пийте багато води - 2-4 літри на день, щоб запобігти зневодненню.
4. Включіть в раціон білок - 1,5-2 г на кожен 1 кг ваги.
5. Припиніть їжу між прийомами їжі або зменшіть її до 1-2 разів на день.
6. Вправа - бігайте і робіть тривалі прогулянки.


Види кетогенної дієти

1. Стандартний - класичний або звичайний

У цьому випадку вуглеводи мінімізуються або відкидаються протягом тривалого часу. Підходить для спортсменів, які пристосовані до дієти з низьким вмістом жиру і роблять тренування середньої або низької інтенсивності.

2. Режисерський

Цей варіант вимагає невеликого вуглеводного навантаження перед тренуванням.
Ключовий момент: калорії з вуглеводів повинні бути менше енергії, яку ви витрачаєте на тренування. Цей тип кетогенної дієти полегшує управління фізичним та психічним стресом тим, хто звик до дієти з високим вмістом вуглеводів.

3. Циклічність

Він складається з періодів чергування низьких і високих вуглеводів. Прихильники цього типу кетогенної дієти повинні контролювати частоту та тривалість споживання вуглеводів самостійно.
Це може бути 9-12 годин, кілька днів або 1-2 тижні прийому їжі, що складається лише з жиру та білка, а решта два тижні місяця - споживання їжі з переважними вуглеводами. Схема дозволяє періодично поповнювати глюкогенні запаси м’язів і отримувати необхідні мікроелементи.


Циклічна кетогенна дієта призначена для тих, хто веде активний спосіб життя і схильний робити важкі тренування.

Плюси кетогенної дієти

Як і будь-яка дієта, кетогенна дієта має як добрі, так і негативні сторони. Почнемо з позитивів.

1. Втрата ваги

Кетогенна дієта визнана більшістю спортсменів та дієтологів, оскільки вона допомагає їм швидко скинути зайві кілограми за дуже короткий проміжок часу. Кетонові тіла переробляють жир в організмі і перетворюються в енергію, і таким чином, людина починає швидко худнути. Об'єм м'язової маси не змінюється, але при добре розробленій програмі він може збільшуватися.

Кетогенна дієта також підходить людям, які не займаються спортом. Для досягнення зниження ваги в цьому випадку важливо не тільки зменшити споживання вуглеводів, але й зменшити споживання жирної їжі та білків.

Вага, втрачена після припинення кетогенної дієти, більше не повернеться.

2. Постійне відчуття ситості

Оскільки з поживної точки зору ця дієта включає продукти з високим вмістом калорій, ви забудете про проблему голоду. При дієті з низьким вмістом вуглеводів рівень інсуліну, який відповідає за бажання їсти, знижується, і це допоможе вам зосередитися на більш важливих питаннях, а не постійно думати про їжу.

3. Профілактика та контроль діабету

Речовини, що використовуються при кетозі, сприяють зниженню рівня глюкози в крові. Інсулінорезистентність призводить до діабету II типу. Тим, хто має спадкову схильність до діабету, ми рекомендуємо дотримуватися дієти з низьким вмістом вуглеводів.

4. Лікування епілепсії

Ця дієта використовується при лікуванні епілепсії у дітей. Для епілептиків перевага полягає в тому, що кетогенна дієта може зменшити рівень прояву захворювання, частоту нападів і призвести до зменшення споживання ліків.

5. Нормалізує артеріальний тиск і холестерин

Дієти з високим вмістом жирів і низьким вмістом вуглеводів викликають різке збільшення ліпопротеїдів високої щільності та знижують концентрацію ліпопротеїдів низької щільності. Прихильники дієти стверджують, що це призводить до нормалізації артеріального тиску. У людей із зайвою вагою розвивається ризик гіпертонії. Кетогенна дієта може допомогти вам схуднути і, отже, запобігти проблемам з артеріальним тиском.

6. Покращує роботу мозку

Іноді люди вибирають кетогенну дієту, щоб поліпшити роботу мозку.
Доведено, що кетони, що виробляються печінкою, діють як джерело енергії для мозку і можуть покращити концентрацію уваги.

7. Покращує зовнішній вигляд шкіри

Те, що ми їмо, безпосередньо впливає на здоров’я нашої шкіри. Постійне споживання вуглеводів та молочних продуктів негативно впливає на шкіру. На кетогенній дієті вживання цих елементів значно зменшується, тому яскравий, доглянутий вигляд шкіри досягається як природний наслідок.

Мінуси кето-дієти

На стадії адаптації до дієти виникає так званий «кето-грип». Може виникати з одним або кількома симптомами: нудота, печія, здуття живота, запор, головний біль, серцебиття, втома, судоми.


Ці симптоми проходять через 4 - 5 днів після початку дієти, тому причин для занепокоєння немає. Щоб уникнути або зменшити тяжкість «кето-грипу», ми рекомендуємо поступово зменшувати кількість вуглеводів.

Хто може дотримуватися кетогенної дієти?

1. Люди, які можуть дотримуватися цієї дієти:

Професійні спортсмени; пацієнти, які страждають від неконтрольованої епілепсії; Тим, хто хоче швидко схуднути і зберегти результат.

2. Люди, які не можуть дотримуватися дієти.

Існує також категорія людей, яким ця дієта не рекомендується або які можуть дотримуватися її під суворим контролем лікаря: пацієнти з гіпертонічною хворобою; Діабетики I типу, люди з серцевою або нирковою недостатністю або люди з проблемами печінки та шлунку; Вагітним і годуючим жінкам; діти віком до 17 років; літні люди


Перелік продуктів, дозволених на кетогенній дієті

Категорія товарів

Продукти тваринного походження.

Червоне і біле м’ясо, телятина, свинина, кролик.
Курка з птиці, Туреччина
Риба Лосось, Оселедець, тунець
Яйця, курка, перепела

Молочні продукти

Свіже молоко більше 3% жиру
Вершки більше 20% жиру
Рідкі вершки від 20% до 40% жиру.
Сир більше 5% жиру.
Тверді сири з жирністю понад 45%.
Йогурт

Тваринні та рослинні жири.

Бекон
Коров’яче масло
Соняшникова олія, кукурудза, льон; Кунжутну олію. Оливкова олія

Овочі

Будь-який зелений салат, капуста, огірок, кабачки, помідори, болгарський перець,
гарбуз, спаржа, гриби

Горіхи та сухофрукти

Волоські горіхи, макадамія. Насіння льону, кунжуту та соняшнику.

Напої

Вода, кава, трав'яний чай, несолодкі соки та солодкі фрукти.


Список заборонених продуктів після кетонової дієти

Цукор, підсолоджувачі, інші продукти, що містять цукор.
Цукерки та інші кондитерські вироби.
Газовані напої, фруктові соки, енергетичні напої.
Молочний шоколад, морозиво
Сніданки типу мюслі
Макаронні вироби, продукти, що містять крохмаль.
Хліб, тістечка, макарони, картопля, бобові
Алкогольні напої
Пиво, солодкі лікери.
Свіжі та сухофрукти
Банани, полуниця, вишня, абрикоси, виноград, абрикоси, персики, нектарини.

Винятки:

Темний шоколад з більш ніж 70% какао в помірних кількостях
Коричневий рис, тости з цільної пшениці
Сухі вина, горілка, джин, коктейлі без солодких інгредієнтів.
Авокадо, кокос, вишня, кислі яблука, цитрусові.

Щотижневе меню на основі кетогенної дієти

Перш ніж перейти до приблизного меню харчування, прочитайте наступні рекомендації:

1. Дієта Кето складається з 60-70% жиру, 20-30% білка і 5-10% вуглеводів
2. Одна порція в середньому повинна дорівнювати 180 грамам. Спробуйте поєднати на тарілці кілька продуктів, таких як шматок м’яса, огірок та яйце.
3. Коли продукти готуються, дозволяється лише кип’ятіння і випікання.
4. Спеції та сіль слід додавати в обмеженій кількості. Додавати цукор до напоїв не дозволяється.
5. Як закуску ви можете з'їсти трохи сиру, горіхів і насіння, свіжих овочів і фруктів, несолодкий желатин, кефір, білковий коктейль.
6. Щоденна калорійність для стандартної кетогенної дієти розраховується на основі показників: білок - 2,2 г, жир - 1,8 г та вуглеводи 0,35 г, все для 1 кг чистої м’язової маси.
Щоб спалювати жир, потрібно зменшити споживання їжі на 500 калорій і збільшити м’язову масу - додати 500 калорій.

Приклад меню кетогенної дієти з 3-х разовим прийомом їжі протягом 7 днів

Понеділок

Сніданок: рибне суфле, пшеничні грінки
Обід: Овочевий салат, куряча грудка на пару.
Вечеря: яловичина, нут.

Вівторок

Сніданок: яблуко, фарширований сирком.
Обід: курячий суп з брокколі, варений рис.
Вечеря: Салат з волоськими горіхами, сир зі шпинатом


Середа

Сніданок: сир з ожиною.
Обід: рулети з сиру, помідорів та бекону, варені овочі.
Вечеря: Курка, тушковані кабачки.

Четвер

Сніданок: омлет з сиром та беконом.
Обід: лосось на пару, овочі.
Вечеря: йогурт з фруктами та горіхами


П’ятниця

Сніданок: сир з фруктами.
Обід: суп з цвітної капусти, яловичина
Вечеря: лосось на грилі з коричневим рисом


Субота

Сніданок: Лимонний тарт.
Обід: суп, тости з маслом та сиром.
Вечеря: Салат з авокадо та курячі грудки /


Неділя

Сніданок: варена куряча грудка, два варених яйця
Обід: паштет з телятини, прозорий овочевий та трав’яний суп.
Вечеря: свинина на грилі, тушкована спаржа


Побічні ефекти дотримання кетогенної дієти

Перш ніж розпочати кето-дієту, варто оцінити рівень готовності вашого організму та вашого здоров’я, щоб ви не нашкодили собі, а не допомогли собі.

1. Проблеми з травленням

Поширений дискомфорт, пов’язаний з кетоновою дієтою, - це розлад травного тракту. Оскільки організм не звик до нестачі вуглеводів, він може висловити свій «протест» у вигляді запорів, здуття живота, діареї або ваги та печії. Для боротьби з цими проблемами можна приймати більше йогурту, кефіру та зелених овочів.

2. Дефіцит мікроелементів

Незбалансоване харчування та відсутність основних мікро- та макроелементів, властивих кетогенній дієті, призводить до деяких порушень. Щоб уникнути подібних проблем, ви можете приймати полівітаміни під час дієти. Ви також можете іноді дозволити собі приймати вуглеводи.

3. Слідкуй за своїм серцем

Поліненасичені жири, на яких заснована кетогенна дієта, можуть підвищити рівень холестерину, який впливає на серце та кров.
Під час кетогенної дієти рекомендується спостерігати за лікарем, який контролює рівень холестерину.

Висновки експертів

При суворому дотриманні дієти, правил і рекомендацій дієтологів негативні наслідки зводяться до мінімуму. Дієта не повинна дотримуватися більше двох місяців. Дослідник із Сіднейського університету, доктор Алан Барклі вважає, що кетогенна дієта "може бути безпечною в короткостроковій та середньостроковій перспективі".