живемо

Кетогенна дієта (або дієта на основі кето) - це дієта з низьким вмістом вуглеводів і жирів, яка має багато переваг для здоров’я.

Насправді більше 20 досліджень вказують на те, що такий тип дієти дає вам може допомогти схуднути і покращити своє здоров’я.

Ось докладний посібник для початківців у кето-дієті.

Що таке кетогенна дієта?

Кетогенна дієта Я - дієта з низьким вмістом вуглеводів з високим вмістом жиру, яка має багато подібних характеристик до дієти Аткінсона та дієти з низьким вмістом вуглеводів (низький вміст вуглеводів).

Він передбачає різке зменшення споживання вуглеводів і заміщення його жиром. Це зменшення вуглеводів перетворює ваше тіло в метаболічний стан, який називається кетоз.

Коли це трапляється, ваше тіло починає неймовірно ефективно спалювати жир і перетворювати його в енергію. Він також перетворює жири в кетони в печінці, і вони можуть забезпечувати мозок енергією.

Кетогенна дієта може спричинити велике зниження рівня цукру в крові та рівні інсуліну. Це, поряд з підвищеними кетонами, має багато переваг для здоров'я.

Різні типи кетогенних дієт

існує кілька версій кетогенної дієта, що включає:

  • Стандартна кетогенна дієта (СКД): це дієта з низьким вмістом вуглеводів, середнім вмістом білка та високим вмістом жиру. Він містить 75% жиру, 20% білка і лише 5% вуглеводів.
  • Циклічна кетогенна дієта (ХХН)
  • Цільова кетогенна дієта (ТКД): Цей метод дозволяє вживати вуглеводи під час тренувань.
  • Кетогенна дієта з високим вмістом білка: вона схожа на стандартну кетогенну дієту, але містить більше білка. Співвідношення часто становить 60% жиру, 35% білка та 5% вуглеводів.

Однак лише стандартні і широко вивчалися кетогенна дієта з високим вмістом білка. Циклічна або цілеспрямована кетогенна дієта є більш досконалим методом і використовується в основному культуристами або спортсменами.

Інформація в цій статті стосується здебільшого стандартної кетогенної дієти (СКД). хоча багато тих самих принципів стосуються і інших версій.

Існує кілька варіантів кето-дієти. Стандартне видання (SKD) є найбільш дослідженим та рекомендованим.

Кетогенна дієта може допомогти вам схуднути

Кетогенна дієта є ефективним способом схуднення та зменшення факторів ризику захворювання (5).

Насправді дослідження показують, що кетогенна дієта набагато краща, ніж часто рекомендована дієта з низьким вмістом жиру. (6, 7)

Більше того, ця дієта дозволить вам схуднути, не рахуючи калорій і не контролюючи споживання їжі.

Одне дослідження показало, що люди, які сидять на кетогенній дієті, втратили у 2,2 рази більше ваги, ніж люди, які сидять на низькокалорійній дієті. Рівень тригліцеридів та холестерину ЛПВЩ також покращився.

Інше дослідження показало, що люди, які сидять на кетогенній дієті, втратили у 3 рази більше ваги, ніж люди, які сидять на дієті, рекомендованій Diabetes UK.

Є кілька причин, чому кетогенна дієта є кращою, ніж дієта з низьким вмістом жиру, включаючи збільшення споживання білка, що приносить багато користі.

Підвищений кетон, зниження рівня цукру в крові та покращена чутливість до інсуліну також можуть зіграти ключову роль.

Кеогенна дієта може допомогти вам схуднути набагато більше, ніж дієти з низьким вмістом жиру. Навіть не відчуваючи голоду.

Їжі, якої слід уникати

Будь-яка їжа з високим вмістом вуглеводів повинна бути обмежена.

Ось перелік продуктів, які потрібно зменшити або виключити під час кетогенної дієти:

  • Солодощі: Сода, фруктові соки, смузі, тістечка, морозиво, кондитерські вироби тощо.
  • Зерно та крохмаль: Вироби з пшениці, рису, макаронних виробів, злаків тощо.
  • Фрукти: Всі фрукти, за винятком невеликої кількості ягід, таких як полуниця.
  • Боби, бобові: Горох, квасоля, сочевиця, нут тощо.
  • Коренеплоди та бульби: Картопля, солодка картопля, морква, пастернак тощо.
  • Нежирні або дієтичні продукти: Це оброблені продукти, які часто містять багато вуглеводів.
  • Деякі спеції або соуси: Вони часто містять цукор і нездоровий жир.
  • Нездорові жири: Обмежте прийом оброблених рослинних олій, майонезу тощо.
  • Алкоголь: Через вміст вуглеводів багато алкогольних напоїв можуть вивести вас з кетозу.
  • Дієта без цукру: Ці продукти часто містять багато цукру, що може впливати на рівень кетонів. В основному ці продукти переробляються.

Уникайте продуктів на основі вуглеводів, таких як крупи, цукор, бобові, рис, картопля, цукерки, сік та більшість фруктів.

Їжа, придатна для вживання

Ви повинні базувати більшість страв на таких продуктах:

  • М'ясо: Червоне м’ясо, стейк, шинка, ковбаси, бекон, курка, індичка.
  • Жирна риба: Наприклад, лосось, форель, тунець, скумбрія.
  • Яйця: Вони підходять для органічного розведення, де курка вирощується з травою
  • Вершкове масло і вершки: Якщо це можливо, знайдіть постачальника, який годує тваринну траву.
  • Сир: Сир необроблений (чеддер, козячий сир, моцарела,…).
  • Горіхи та насіння: Мигдаль, волоські горіхи, насіння льону, насіння гарбуза, насіння чіа тощо.
  • Здорові олії: Особливо оливкова олія першого віджиму, кокосова олія та олія авокадо.
  • Авокадо: Цілий авокадо, або свіжоприготований гуакамоле.
  • Овочі з низьким вмістом вуглеводів: Більшість листових овочів, помідорів, цибулі, перцю тощо.
  • Бульйон: Можна використовувати сіль, спеції та різні корисні трави та спеції.

Найкраще, якщо їжа складається з одного інгредієнта.

Більшу частину свого раціону покладайте на такі продукти, як м’ясо, риба, яйця, масло, горіхи, корисні олії, авокадо та багато овочів з низьким вмістом вуглеводів.

Зразок плану кето-дієти на 1 тиждень

Для початку наведемо приклад кетогенної дієти на один тиждень.

Понеділок

  • Сніданок: бекон, яйця та помідори.
  • Обід: Курка з оливковою олією та сиром фета.
  • Вечеря: лосось зі спаржею, зварений на маслі.

Вівторок

  • Сніданок: омлет з яєць, помідорів, базиліка та козячого сиру.
  • Обід: мигдальне молоко, арахісове масло, какао-порошок та коктейль із стевії.
  • Вечеря: котлети, чеддер та овочі.

Середа

  • Сніданок: кетогенний коктейль
  • Обід: Салат з креветками, оливковою олією та авокадо.
  • Вечеря: Свині відбивні з пармезаном, брокколі та салатом.

Четвер

  • Сніданок: Омлет з авокадо, сальсою, перцем, цибулею та спеціями.
  • Обід: Жменя горіхів та паличок селери з гуакамоле та сальсою.
  • Вечеря: Курка, фарширована песто та вершковим сиром, разом з овочами.

П’ятниця

  • Сніданок: йогурт без цукру з арахісовим маслом, какао та стевією.
  • Обід: Яловичина, приготована на кокосовій олії з овочами.
  • Вечеря: Гамбургер без булочки з беконом, яйцем та сиром

Субота

  • Сніданок: Омлет з шинкою та сиром з овочами
  • Обід: скибочки шинки та сиру з горіхами
  • Вечеря: Риба, яйця та шпинат, приготовані на кокосовій олії.

Неділя

  • Сніданок: бичаче око з беконом та грибами.
  • Обід: Бургер із сальсою, сиром та гуакамоле.
  • Вечеря: стейк та яйця з салатом.

У довгостроковій перспективі намагайтеся чергувати овочі та м’ясо, оскільки кожен вид містить різні поживні речовини та має різні переваги для здоров’я.

Під час кетогенної дієти ви можете їсти широкий вибір смачних та поживних страв.

Здорові закуски кето

Якщо ви голодні між їжею, ось кілька корисних закусок, схвалених для кето-дієти:

  • Жирне м’ясо, риба
  • Сир
  • Жменя горіхів або насіння
  • Сир з оливками
  • 1-2 для зварених круто яєць
  • 90% гарячого шоколаду
  • Низькокольоровий молочний коктейль з мигдальним молоком, какао та горіховим маслом
  • Нежирний йогурт, змішаний з маслом волоського горіха та какао
  • Полуниця з вершками
  • Селера із сальсою та гуакамоле
  • Менші порції залишків їжі

Значна частина закуски в кето-дієті включає шматочки м’яса, сир, оливки, варені яйця, горіхи та гарячий шоколад.

Дієтичні поради щодо кетогенної дієти

Вибрати їжу з ресторану під час кето-дієти не складно

Більшість ресторанів пропонують якесь м’ясо або рибу. Замовляйте його та замінюйте всі продукти з високим вмістом вуглеводів додатковою дозою овочів.

Страви з яєць - також чудовий варіант, наприклад, омлет або яйця з беконом.

Ще один популярний варіант - гамбургери без булочки. Ви можете обміняти картоплю фрі на овочі. Додайте сир, бекон, авокадо або яйця.

У мексиканських ресторанах ви можете насолодитися будь-яким видом м'яса з додатковим сиром, гуакамоле, сальсою та сметаною.

Для десертів вибирайте ягоди з вершками або сир.

Харчуючись поза домом, вибирайте страви з м’яса, риби або яєць. Замовляйте зайві овочі замість вуглеводів та крохмалю, а замість десерту сир.

Побічні ефекти та як їх мінімізувати

Хоча кетогенна дієта безпечна для здорових людей, початкові побічні ефекти можуть виникати в міру адаптації організму.

Цей стан часто називають кето-грипом і зазвичай зникає протягом декількох днів.

Кето-грип включає слабкі енергетичні та психічні функції, підвищений голод, проблеми зі сном, нудоту, порушення травлення та зниження працездатності.

Щоб мінімізувати це, протягом перших тижнів можна спробувати дієту з низьким вмістом вуглеводів. Це навчить ваше тіло спалювати більше жиру, перш ніж дієта повністю виключить вуглеводи.

Кетогенна дієта також може змінити баланс води та мінеральних речовин в організмі, тому додавання солі в їжу або прийом мінеральних речовин як добавки може допомогти.

Для мінеральних речовин спробуйте приймати 3000 - 4000 мг натрію, 1000 мг калію та 300 мг магнію на день, щоб мінімізувати побічні ефекти.

Принаймні спочатку важливо їсти, поки не наситишся, і уникати великих обмежень калорій. Кетогенна дієта, як правило, спричиняє втрату ваги без навмисного зменшення калорій.

Ви можете зменшити багато побічних ефектів кетогенної дієти. Це допомагає поступово змінювати дієту і вживати мінерали в харчових добавках.

Дієтичні добавки для кетогенної дієти

Хоча дієтичні добавки не потрібні, це може бути корисним

  • Олія МСТ: Доданий у напій або йогурт додає енергії та сприяє збільшенню кетонів.
  • Мінерали: Додана сіль та інші мінерали можуть бути важливими на початку дієти, щоб підтримувати баланс води та мінералів.
  • Кофеїн: Кофеїн підходить для отримання енергії, розщеплює жири та підвищує продуктивність
  • Екзогенні кетони: Ця добавка може підвищити рівень кетонів в організмі
  • Креатин: Креатин має ряд переваг для здоров’я та підвищує ефективність. Це допоможе, якщо ви поєднуєте кето-дієту з фізичними вправами.
  • Сироватка: Щоб збільшити щоденне споживання білка, покладіть половину сироваткового білка в коктейль або йогурт

Деякі добавки можуть бути корисними при кетогенній дієті. Сюди входять екзогенні кетони, олія МСТ та мінерали.

Часті запитання

Відповіді на деякі найпоширеніші запитання щодо кетогенної дієти

  1. Я можу колись з’їсти вуглеводи?

Так. Однак на початку важливо значно зменшити споживання вуглеводів. Після перших 2-3 місяців ви можете їсти вуглеводи в особливих випадках - негайно поверніться до свого раціону.

  • Я втрачу м’язову масу?

При будь-якій дієті існує ризик втрати м’язової маси. Однак велике споживання білка та високий рівень кетонів можуть мінімізувати втрату м’язів, особливо якщо ви піднімаєте тяжкість.

  • Я можу нарощувати м’язи за допомогою кетогенної дієти?

Так, але це може працювати не так добре, як на дієті з низьким вмістом вуглеводів.

  • Скільки білка я можу з’їсти?

Вживайте менше білка, велике споживання білка може підвищити рівень інсуліну та зменшити кетони. Верхня межа становить близько 35% від загального споживання калорій.

  • Що робити, якщо я все ще слабкий або втомився?

Можливо, у вас не повний кетоз, або ви не використовуєте ефективно жири та кетони. Щоб змінити це, зменшіть споживання вуглеводів і поверніться до пунктів вище. Дієтичні добавки, такі як масло MCT або кетони, також можуть вам допомогти.

  • Сеча пахне фруктами. Чому?

Не хвилюйся і. Це пов’язано з виведенням побічних продуктів, що утворюються під час кетозу.

  • Моє дихання має неприємний запах. Як я можу це змінити?

Це поширений побічний ефект. Пийте воду зі природним ароматом або жуйте жуйку без цукру.

  • Я чув, що кетоз надзвичайно небезпечний. Це правда?

Люди часто плутають кетоз з кетоацидозом. Кетоз природний, тоді як кетоацидоз виникає лише при неконтрольованому діабеті.

Кетоацидоз небезпечний, але кетоз на кетогенній дієті цілком нормальний і здоровий.

  • У мене проблема з травленням та діареєю. Що я повинен зробити?

Цей загальний побічний ефект з’являється через 3-4 тижні. Якщо це займає більше часу, спробуйте їсти більше овочів з високим вмістом клітковини. Магній у формі дієтичної добавки також може допомогти при запорах.

Кетогенна дієта - це чудово, але не для всіх

Кетогенна дієта може бути чудовою для людей із зайвою вагою або тих, хто хоче поліпшити своє метаболічне здоров'я.

Це може бути менш підходящим для провідних спортсменів або тих, хто хоче набрати вагу і набрати вагу.

Як і будь-яка дієта, вона спрацює лише в тому випадку, якщо ви будете послідовними і дотримуватиметеся протягом тривалого часу.