(Продовження з нашого випуску від 18 червня)

Дихальні вправи можна робити в будь-який час доби, але перевагу віддають ранкові та вечірні. Займатися натщесерце, на природі або з відкритим вікном протягом 10-15 хвилин. Ми поєднуємо дихальні вправи з рухами та гімнастичними вправами для повних рухів, тому їх ефект буде максимальним.

вправа

1. Освіжаюче (зміцнює нерви) дихання. Зручний при невеликому розвороті, руки вільно прилягають до тіла. Ми всмоктуємо сильне потягнення плеча, а потім продуваємо повітря для підняття плеча. Вихлоп - це енергійне вичавлювання повітря, більш потужне, ніж всмоктування. Це називається продуванням, яке ми робимо в дуже динамічному темпі, доки наші легені можуть утримуватись. Потім ми розслабляємось з кількома глибокими вдихами і повторюємо дмухання ще два-три рази. Ефект: освіжає, енергійно рухається, провітрює легені, виводить токсини. Це ще називають очищувальним диханням в йозі.

2. Черевне дихання. Вісімдесят відсотків людей не знають, не відчувають цієї давньої форми дихання і неправильно дихають, лише верхньою частиною легенів. Черевне дихання відбувається в області діафрагми (середня частина живота) і допомагає легеням поздовжньо розширюватися. Це можна робити стоячи, злегка нахилившись вперед або лежачи, або сидячи, але стоячи і лежачи навчитися легше. Ми кладемо руки на середину живота і вдихаємо повітря, направляючи його туди, де знаходяться наші руки (навколо діафрагми), видихаючи легким натиском на черевну стінку руками. Це все. Ми акцентуємо увагу на ділянці діафрагми, вище пупка. Після того, як ми це засвоїмо, і це буде добре, це можна буде зробити у режимі “вільні руки”, у певному темпі, як заманеться. Ефект: доповнює дихання легенів, постачає кишкові органи черевної порожнини, забезпечуючи краще їх функціонування. Як результат, розлад травлення та скарги на шлунок полегшуються. Ми можемо виступати ритмічно і у вільному темпі.

3. Повне йога-дихання. Це не так просто навчитися, але ви можете спробувати, бо це найкращий ефект. Ми можемо робити це в положенні стоячи, сидячи і лежачи, але поки ми навчимося, лежати легше. Лежачи, вдихаючи, ми випинаємо черевну стінку, добре всмоктуємо її повітрям, а потім повільно і махаємо нею в легені, тримаємо там, а потім зітхаємо. Поки ми не навчимося, рекомендується наступний темп: всмоктувати живіт у чотири, всмоктувати легені ще чотири, затримувати ще чотири, а потім повільно зітхати, вважаючи до восьми. Якщо це вже йде добре, ми можемо збільшити кількість, але зберегти градацію. Ефект: він масажує внутрішні органи (печінку, шлунок, кишечник) своїми хвилеподібними рухами, стимулює травлення та кровообіг. Він надає заспокійливу дію на серце і нервову систему.

4. Собачі рубці. Звучить смішно, але тим більше корисно. Виконувати в положенні стоячи. Легким, зручним розтягуванням ми злегка нахиляємося вперед, розслабляємо живіт, добре розтягуємо язик і задихаємось у животі, як це роблять собаки. Це можна навчитись швидко, трохи потренувавшись, суть полягає в тому, щоб робити це вільно. Черевна стінка здійснює хвилеподібні рухи на високій частоті, що регулює дихання. Він випирає, коли ви всмоктуєте, він видаляється, коли ви його продуваєте. Це не потрібно регулювати або планувати окремо, як при інших вправах. Це також давнє (але забуте) наше дихання. Знесилення після тривалого пробігу скорочує час відновлення у спортсменів. Ефект: масаж, розслаблення, розслаблення серця та легенів, а також органів черевної порожнини.

5. Класичне дихання з підйомом руки. Комфортно розтягуючись, поруч з тілом, ми повільно всмоктуємо повітря в легені, піднімаючи руки в сторони і розтягуючи їх над головою. Ми розтягуємось (затримуємо повітря), а потім продуваємо, щоб повільно звільнити руку і зробити паузу для дихання. Ми можемо робити це у власному темпі, як завгодно, але це ефективніше для підрахунку. Всмоктування з підняттям руки до восьми, затримка до чотирьох, видування знову до восьми, потім дихальна пауза до чотирьох. Ви можете змінити темп, збільшити кількість, якщо потрібно.

6. Класичне дихання, косіння, схоже на попередню практику. Ми всмоктуємо повітря в зручному положенні, витягуючи руки, піднімаючи його в бічне середнє положення, затримуючи повітря тут, потім раптово повертаючись вліво поворотом тулуба (косильний рух), видавлюючи повітря, потім знову у вихідне положення для вдиху, і Практиці легко навчитися, і темп не потрібно встановлювати, дихання само рухається до руху руки. Ефект: тренує дихальні м’язи, провітрює легені, тренує поперековий та косий м’язи живота.

7. Класичне дихання з нахилом вперед. З зручного розтягування, для вдиху, руки повільно піднімають убік, розгинають, хребет витягують назад, затримуючи повітря, а потім повільно витягують. Ми нахиляємось настільки, наскільки це дозволяє наша гнучкість. Ідеально доторкнутися до щиколотки (пальця ноги) руками, але цього не слід змушувати. Для повільного підйому знову вдихніть повітря і продовжуйте цикл. Ефект: тренує гнучкість м’язів хребта, збільшує ємність легенів, стискає живіт, стимулює травну систему.

Отже, ось кілька простих, очевидних вправ для початківців, людей похилого віку, а також для молодшої вікової групи. Його можна використовувати лише як дихання або в поєднанні з вправами. У такому випадку завжди звертайте увагу на вдихи при виконанні розтяжок, струсів мозку та підйомів, а також на продування повітря під час спусків та нахилів. Важливо терпляче робити вправи, звертати увагу на сигнали нашого тіла, дотримуватися градації, адже так повільно розвивається самоконтроль, який допомагає захиститися від хвороб.