Кетогенна дієта - які її переваги та недоліки?
Сучасна тенденція в дієтах полягає в тому, щоб схилятися виключно до одного стилю харчування і проклинати чи уникати всіх інших, як диявола. Важко взяти лише позитивні сторони кожної дієти, не кажучи вже про те, що людина заблукає через стільки інформації. Крім того, існує незліченна кількість думок щодо кожної дієти. Тому ми вирішили підійти до одного з них і вказати на його переваги та недоліки без суб’єктивної думки. Його назва - кетогенна дієта.
Кето-дієта та її склад
Можливо, ви не знаєте, що справжньою причиною початку кето-дієти була спроба поліпшити стан пацієнтів, які страждають на епілепсію, та пацієнтів, які страждають від труднощів у засвоєнні вуглеводів.
Основою кетогенної дієти є повна зміна стилю харчування. Це пов’язано з тим, що відбувається повне зменшення споживання вуглеводів, тоді як споживання жиру зростає до крайніх цифр. Споживання білка лише трохи збільшується. Для кращої ілюстрації ми додаємо таблицю, що показує значення, які потребуватимуть цей тип дієти для чоловіка вагою 2500 ккал для дієти, заснованої на споживанні 2500 ккал.
| макроелементи | кількість | кількість калорій (сума 2500) | відсоток ілюстрації |
| білка | 219 г. | 875 | 30% |
| вуглеводи | 31 г. | 125 | 5% |
| жири | 166 г. | 1500 | 75% |
Як бачите, споживання жиру надзвичайно велике. Це пояснюється тим, що при кетогенній дієті використовується стан організму, який називається кетоз. Організм переходить у такий стан, коли вуглеводів, які потрапляють з раціону, недостатньо, щоб витрачати їх на енергію протягом дня. Тіло шукає інші джерела, з яких воно може черпати цю енергію. У випадку з кето-дієтою це жири. Весь процес займає кілька днів, перш ніж весь глікоген зникне з організму, і тоді організм зможе перейти до нових джерел енергії.
Харчування під час кето-дієти
Під час цієї дієти ваш раціон повинен складатися в основному з тваринних жирів у вигляді масла, вершків, жирних сирів, яєць, м’яса, жирної риби, жирних м’ясних продуктів. Вони можуть бути доповнені рослинними жирами у вигляді авокадо, рослинних олій, горіхів та насіння. Що стосується овочів, вони повинні бути з низьким вмістом вуглеводів, такі як брокколі, листя шпинату, огірок, помідори, спаржа та інші листові та коренеплоди. Ви також можете включити в свій раціон гриби.
Навпаки, до продуктів, які ви не повинні включати у свій раціон, належать крупи, картопля, бобові, варення, соки, овочі або фрукти з високим вмістом вуглеводів. На жаль, ці продукти вивели б організм з кетозу, що перервало б ваші зусилля. Ці продукти можна включати у вихідні дні, які ви прийматимете у свій раціон як "рекомендовані дні". У ці дні ви наповните своє тіло глікогеном, який будете перекачувати протягом наступних 2-3 днів. Однак, якщо дієта на основі жиру вас влаштовує, і ви відчуваєте себе повним сил, вам не потрібно включати ці дні.
Переваги кетогенної дієти
Його переваги включають можливість великої втрати ваги, особливо для людей, які починають дієту з більшою вагою. В основному це пов’язано з тим, що під час цієї дієти організм не утримує стільки води, скільки при класичній дієті з низьким вмістом вуглеводів. Крім того, кілька досліджень показують, що кето-дієта допомагає уповільнити вироблення ракових клітин, оскільки вони використовують для свого росту енергію з вуглеводів.
Недоліки кетогенної дієти
Якщо вам сподобався такий стиль харчування і ви вирішили використовувати його для підготовки до майбутніх змагань з бодібілдингу, вам слід знати про це. Дієта негативно впливає на гормони інсулін та гормон росту, які є наріжними каменями для нарощування нової м’язової маси. Збільшена кількість жиру в організмі негативно впливає на молекулу mTOR, яка відповідає за передачу енергії клітинам, що уповільнює синтез білка і, отже, можливе повільне розщеплення м’язової тканини в довгостроковій перспективі.
Коли застосовувати кето-дієту
Кето-дієта виправдана, якщо вам потрібна короткочасна зміна звичного раціону або якщо вам потрібно швидко скинути зайву вагу або провести детоксикацію організму. Деяким людям може сподобатися такий стиль харчування, і це змусить їх почуватись краще та здоровіше. Однак якщо ви звикли до постійного споживання вуглеводів і шукаєте дієту, стійку в довгостроковій перспективі, кетогенна дієта - це не те, що ви шукаєте, особливо якщо ваша мета - наростити нову м’язову масу.