Щоб з’ясувати, чого ми можемо очікувати (а чого ні) від харчового кетозу, ми поговорили з Маркосом Васкесом, експертом з питань харчування та творцем книги „Від нуля до кето”.

Кетогенну дієту оточує майже містичний ореол через велику плутанину, яку вона породжує. Її недоброзичливці звинувачують її, крім інших хвороб, у проблемах з печінкою або нирками, тоді як її послідовники лобово стежать за нею, вважаючи її панацеєю для покращення здоров'я. Однак кетоз це не щось нове, далеко не так.

кетогенна

кетогенна дієта він був сформульований десятиліття тому, лише зараз це стало модним, і "щоразу, коли щось стає модним, навколо цієї теми виникає багато міфів", - говорить він. Маркос Васкес, творець блогу "Revolutionary Fitness" та методу "Від нуля до кето". "Існує багато поганої інформації про кетогенну дієту, можливо, звідси критика багатьох людей", уточнює експерт.

Спробуйте людей, які не люблять світ фітнесу, і запитайте їх про кетогенну дієту. Високий відсоток скаже вам із жахливим обличчям: "це дуже шкідливо для нирок", "подруга зробила це, маючи на увазі дієту пронокаль, - і тоді вона набагато більше жирувала", "це робить вас жирним Печінка. "Вислухавши всілякі висловлювання щодо згаданої дієти, я вирішив прочитати книгу" Маркос Васкес, "Від нуля до кето", де пояснюється, як правильно (добре) робити кетогенну дієту та які її достоїнства. Але для того, щоб розгадати цю загадку, нам слід починати спочатку.

Що таке кетогенна дієта

Кетогенна дієта - це та, яка прагне викликати заклик кетоз: метаболічний стан, при якому організм, щоб функціонувати, обмежує вживання глюкози і починає більше залежати від кетонових тіл та жирних кислот.

Коли ми робимо періодичне голодування (приблизно 16-24 години) або харчуємось з дуже низьким вмістом вуглеводів, організм не може витягнути стільки глюкози, яка йому потрібна для виконання життєво важливих функцій, і йому потрібно шукати енергію з інших джерел. Ось тоді кетоз, процес, за допомогою якого печінку, який виявляє низькі запаси глікогену, починає збільшувати вироблення жирних кислот, а незабаром і кетонові тіла.

Кетонові тіла можуть живити мозок (приблизно 80%, 20% глюкози все ще знадобиться), а також здатні забезпечувати організм енергією. У стані кетозу наш організм починає використовувати наші запаси жиру як основне джерело енергії, що робить це одним із найкращих способів досягнення швидка втрата жиру. Звичайно, щоб це сталося завжди повинен бути дефіцит калорій. В іншому випадку ви отримаєте деякі «зайві» переваги, які має кетоз, але ви не втратите вагу.

Коли ми говоримо про харчовий кетоз ми маємо на увазі дієту, при якій вуглеводи дуже обмежені. Головною перевагою є вищезгадана швидка втрата жиру в організмі без втрати м’язової маси. Інші зрозумілі Переваги кетозом є: менший апетит (це дуже ситна дієта), більша розумова ясність і підвищена чутливість до інсуліну, серед інших.

Однак є ще ті, хто піднімає руки, коли справа стосується кетозу. Які причини? Чи кетогенна дієта насправді безпечна?

Якщо вас цікавить тема, продовжуйте читати. Сьогодні ми збираємося раз і назавжди вирішити всі ваші сумніви щодо кетогенної дієти за допомогою Маркос Васкес.

Коротка історія кетозу

Як ми вже говорили, кетогенна дієта стала дуже модною останнім часом, але кетоз, на чому заснований цей тип дієти, це не щось нове. «Вже первісна людина використовувала кетоз природним шляхом, не знаючи цього очевидно, в періоди тривалого голодування або коли їжі бракувало. На той час їхній мозок був невеликим і не потребував великої кількості глюкози, щоб годувати його, але в міру розвитку мозку еволюція сприяла поліпшенню кетозу, щоб мати змогу більше харчувати мозок, коли глюкози бракувало ", - пояснює він Васкес.

Це було лише до Двадцяте століття, коли були виявлені кетонові тіла, що перші практичні застосування цього типу годівлі почали перевірятися. Зокрема, це було видно кетогенна дієта допомогла пом’якшити напади епілепсії.

"Це не було чимось новим: сам Гіппократ вже використовував піст для пом'якшення епілептичних нападів, але нам довелося почекати до початку минулого століття, щоб побачити перші серйозні дослідження щодо посту та його переваг".

Проблема голодування "полягає в тому, що воно нестійке з часом, врешті-решт, нам потрібно їсти, щоб вижити", пояснює Маркос, "але було видно, що це вироблення кетонових тіл відбувалося не тільки під час голодування, але й зберігалося при обмеженні вуглеводи Таким чином виникла ідея кетогенної дієти, яка є не що інше, як дієта, яка пропонує потрібні нам калорії та поживні речовини, але обмежує кількість вуглеводів, достатню для сприяння виробленню кетонових тіл ". це стало видно, що одним із наслідків такого типу дієти була втрата жиру: люди, які дотримувались цієї дієти, схудли.

У 20-30-х роках кетогенна дієта була популярна для поліпшення спалаху епілепсії, але коли почали з’являтися протиепілепсичні препарати, вона трохи впала в забуття.

По мірі того, як століття прогресувало і збільшувалася надмірна вага, кетогенна дієта знову відродилася під різними назвами, від Дієта Дюпона в 50-х роках до Дієта Аткінса, у 70-ті роки. “Тоді ми жили в епоху розквіту війна з жирами і Еткінс не мав особливої ​​актуальності, але в 1992 році він перевидав свою книгу, і вона стала бестселером та соціальним явищем. Незважаючи на критику, яку отримав Аткінс, у 2017 році в результаті дослідження було зроблено висновок, що Аткінс - дієта з найбільшою кількістю наукових доказів та найефективніша з точки зору схуднення, хоча вона мала певні недоліки », - уточнює Васкес.

Це були не єдині кетогенні дієти в історії світу бодібілдинг він також використовував його з a циклічний підхід і були й інші перспективи. Найновіший - це сам Маркос Васкес, який переглядає попередні підходи для усунення їх недоліків і проводить Безпечний та ефективний харчовий кетоз для справжньої втрати ваги та відсутності ефекту відскоку.

За відсутності їжі організм має велику здатність використовувати свої запаси жиру. "Ми не тільки готові до посту, але і наш організм цього очікує", - говорить Маркос. Те, що він пропонує, - це поєднати кетогенна дієта з періодичним голодуванням що чергуються періоди їжі з низьким вмістом вуглеводів з короткими періодами 14-24 години, коли ми нічого не їмо. "Переваг від посту багато, але в контексті кетогенної дієти це також дуже цікаво, оскільки дозволяє довше підтримувати низький рівень інсуліну, що сприяє виробленню кетонових тіл".

Погане розуміння того, що таке кетоз

“Є початкова проблема, і це полягає в тому, що концепція кетоз і кетоацидоз. І ти повинен диференціювати. Кетоз - це нормальний метаболічний стан організму, при якому кетонові тіла виробляються для харчування різних тканин, особливо мозку, і це абсолютно нормально і природно. Кетоз дозволив нам вижити в періоди, коли їжі бракувало або її не можна було їсти, щоб зменшити споживання глюкози », пояснює Васкес.

"Яка проблема може виникнути? Це у людей, які не можуть виробляти інсулін, особливо діабетики I типу, рівень кетонових тіл не може регулюватися, і тому відбувається підвищення рівня цих кетонових тіл у крові. Це небезпечно, це дзвінок кетоацидоз. Але його не слід плутати з кетозом », - уточнює експерт.

Сказати, що кетонові тіла погані «, - це так само абсурдно, як сказати, що глюкоза - це погано. Коли глюкоза стає занадто високою, що це погано, ви можете навіть померти. Але в організмі є системи регулювання: інсулін та глюкагон серед інших систем, так що глюкоза завжди знаходиться в стабільному діапазоні. Те саме стосується кетонових тіл. Тіло може регулювати їх, і вони не погані, вони можуть бути лише поганими діабетики I або II типу з пошкодженням підшлункової залози, тобто з втомою підшлункової залози, яка спричиняє не виробляти достатню кількість інсуліну ".

Як завжди, коли щось виділяється, з’являються недоброзичливці, але також завзяті шанувальники, які слідують за нею і хочуть завжди бути в кетозі. "Це не те, що це погано, але я не рекомендую цього, - каже Васкес, - тому що кетоз Це механізм, який ми мали в доісторії, щоб переносити зими, періоди, які можна було б продовжити без їжі, але це не той стан, в якому тіло хоче постійно перебувати. Якщо ви постійно перебуваєте в кетозі, ви можете втратити деяку здатність переносити вуглеводи. Для мене це велика проблема ".

Рекомендує Васкес застосовуйте цей тип дієти 2-3 рази на рік протягом 2 - 4 тижнів приблизно, особливо взимку.

Кетоз добре відомий як механізм втрати жиру, оскільки стан, який він виробляє, допомагає знизити апетит і полегшує підтримку дефіциту калорій завдяки своїй ситній здатності. «Але для мене найголовніше, що корисно навіть людям, яким не доводиться худнути, це те, що це допомагає створити метаболічна гнучкість: що ваше тіло здатне добре переносити вуглеводи та жири, і що коли ви нічого не їсте, не голодуєте кожні 3 години. Є багато досліджень, які пов'язують гнучкість метаболізму здоров'я, менший ризик захворювання та менший ризик ожиріння". "Зараз на ринковому рівні вони говорять лише про кетоз, щоб втратити жир, і це, без сумніву, одна з його переваг. Але для мене це йде далі.

Коли в організмі мало глюкози, воно починає спалювати жир. «У нас багато калорій у вигляді жиру, і одна з переваг кетозу полягає в тому, що він перевиховує ваше тіло як чудово спалювач жиру".

Буття у спокої ми споживаємо між 60-70% жиру та 40-30% вуглеводів. Під час кетозу навіть у стані спокою ви можете збільшити споживання жиру, тобто ви спалюєте набагато більше жиру. І якщо ви робите фізичну активність на тому ж рівні або фізичній напруженості, що і в інших видах дієти, ви споживаєте більше жиру ".

"І це правда є люди, які погано реагують на кетоз. Дієта не існує для всіх, і, зрештою, щоб дієта працювала, ви повинні її дотримуватися. Якщо ви виявите, що протягом декількох тижнів не можете бути в кетозі, шукайте іншу альтернативу. Це може бути a низьким вмістом вуглеводів або низьким вмістом вуглеводів не ставши кетогенним. Також правда, що тут є щось «племінне»; коли щось працює дуже добре, це стає дуже догматичним: "це найкраще для всіх" ... Це працює добре для багатьох людей, але не для інших. Наприклад, є люди, які мають проблеми з виробництвом кетонових тіл. Отже, коли вони починають перебувати в кетозі, у них є дзвінок "Кето грип", симптоми, які можуть тривати протягом багатьох тижнів, оскільки їм важко користуватися кетоновими тілами. Однак інші люди дуже швидко адаптуються і майже не мають симптомів, а інші зазвичай проходять через 4-5 днів дієти.

Для кого призначена кетогенна дієта?

В люди, які мають багато ваги для схуднення, кетоз може бути хорошим планом катастрофи - місяць-два в кетозі, а потім перехід на менш обмежувальну дієту.

Він також ідеально підходить для людей, які не розглядають його як засіб для схуднення, а сприяють метаболічна гнучкість. У цих випадках ідеальним буде зимовий цикл кетозу (1 або 2 з 2-4 тижнів).

Деякі рекомендації

Перші дні в кетозі ви повинні бути досить суворими: виміряти вуглеводи Щоб переконатись, що ви не переборщили і не потрапили в кетоз, додайте достатньо білка. Жир не потрібно вимірювати, чого було б достатньо, щоб ви почувались ситим. І краще, щоб ти був таким, бо якщо ти голодуєш, то не дотримуватимешся дієти.

Через кілька днів ви отримаєте один 'Калорійна інтуїція', Вам більше не потрібно буде міряти, якщо одного разу ви не приготуєте спеціальну їжу. Ми, як правило, щодня їмо одне і те ж.

Якщо ви перебуваєте в кетозі кілька місяців, тоді повертайтеся до свого раціону потроху. Наприклад, ви можете переходити від 30 грамів вуглеводів на день до 40, 50, 60 ... потроху, щоб не відбувалися великі зміни та піки інсуліну, а організм адаптувався.

Якщо ви хочете знати, як правильно складати кетогенну дієту, див 'Від нуля до кето, Програма Маркоса Васкеса, за допомогою якої ви схуднете, покращите свою метаболічну гнучкість і отримаєте енергію, не голодуючи. І ви скажете ... Чи справді це можливо? Ми спробували це, і це було здорово для нас. Без сумніву, Революційна придатність Маркоса знайшла формулу, яка допоможе нам досягти наших цілей.