опубліковано 22.01.2019

дієту

Хоча кетогенна дієта була відома десятиліттями, в останні роки вона стала модною, а також, схоже, вона так і залишилася. У цій статті я хочу, щоб ви знали правду про цю дієту, її основні характеристики, ризики та переваги та як вона може допомогти вам схуднути.

Що таке кетогенна дієта?

Кетогенна дієта Це тип дієти з дуже низький вміст вуглеводів (менше 20-25 г на добу).

Низьке споживання вуглеводів змушує організм виробляти кетонові тіла або кетони для використання в якості енергії.

Що таке кетонові тіла або кетони?

Кетонові тіла - це кислотні молекули, які можна використовувати як енергію. Основними кетоновими тілами є ацетоацетат та β-гідроксибутират. Коли кількість кетонових тіл збільшується в крові вище 0,5-1 ммоль/л, ми говоримо, що організм "увійшов у кетоз".

Не думайте, що кетонові тіла - це аномалія, оскільки ми всі їх використовуємо, коли нам не вистачає глюкози. Наприклад, у випадках голодування, фізичних вправ або стресів будь-яка здорова людина отримує частину енергії, необхідної їй, метаболізуючи кетони.

Кетоз, так це працює на рівні метаболізму

У звичайних умовах глюкоза є основним джерелом енергії для м’язів, серця, мозку, а кетони є просто додатковим або “надзвичайним” джерелом енергії. Однак на кетогенній дієті, споживання вуглеводів настільки низьке, що кетонові тіла стають основним джерелом енергії організму.

Що трапляється так, що за відсутності глюкози наш метаболізм активізує процес утворення кетонових тіл під назвою «кетогенез«. Зберігається жир мобілізується у вигляді тригліцеридів і спрямовується до печінки. Опинившись там, жирні кислоти витягуються та переробляються для отримання кетонових тіл.

Тіло продовжує використовувати глюкозу, яку отримує з білків, хоча, як ми вже говорили, воно відходить на другий план, а кетони стають основним джерелом енергії.

Метаболічне функціонування кетогенної дієти

Види кетогенної дієти

За визначенням, у кетогенній дієті споживання вуглеводів зменшується, так що необхідно збільшити кількість іншого макроелементу, щоб гарантувати споживання енергії. Відповідно до підвищеного макроелементу ми виділяємо два типи кетогенних дієт:

  • Гіперпротеїнний: ті, що збільшують білки. Типовою є дієта Аткінса або дієта Дюкана і Пронокаля на деяких її фазах.
  • З низьким вмістом вуглеводів - з високим вмістом жиру (LCHF): Іспанською мовою "З низьким вмістом вуглеводів - з високим вмістом жиру". Ці дієти замінюють вуглеводи, збільшуючи споживання жиру.

Існують також менш жорсткі варіанти дієт з низьким вмістом вуглеводів, які просто називають дієтами з низьким вмістом вуглеводів, які просто обмежують кількість вуглеводів, не доходячи до крайності, викликаючи кетоз. Як правило, вони включають споживання вуглеводів приблизно 60-150 г на день.

Заборонена їжа та дозволена їжа

Основою кетогенної дієти є мінімізувати вуглеводи тому внесок продуктів, що містять їх як основний макроелемент, повинен бути обмежений до максимуму:

Заборонена їжа

  • Зернові: рис, кукурудза, пшениця та ін.
  • Похідні борошна: макарони, піца, хліб
  • Бобові: горох, квасоля, нут, сочевиця, ...
  • Бульби: картопля, маніока, батат
  • Всі продукти з цукром: тістечка, тістечка, шоколад, безалкогольні напої, солодкі молочні продукти, ...
  • Хоча вони дозволені, необхідно також обмежити деякі овочі, що містять вуглеводи, у певній кількості: напр. помідор, морква тощо.

Дозволена їжа

  • М'ясо, риба, яйце
  • Ковбаса, бекон
  • Жири: олія, масло, маргарин, сало
  • Горіхи: всі
  • Молочна без цукру: сир, йогурт, молоко
  • Насіння: насіння соняшнику або гарбуза, чіа, ...
  • Жирні соуси: Вершки, майонез, гірчиця
  • Деякі жирні фрукти: авокадо, кокос
  • Овочі: всі види овочів, особливо листя (у них менше СН)
М’ясо та овочі, які «ростуть над землею», - це деякі продукти, дозволені на кетогенній дієті.

Користь для здоров’я та медичне використання кетогенної дієти

Ось деякі з переваг кетогенної дієти, що підтверджуються наукою.

Переваги та недоліки кетогенної дієти

У цьому розділі я буду звертатись переважно до переваг та недоліків, пов’язаних із його використанням для схуднення.

Що ДОБРЕ в кетогенній дієті для схуднення?

  • Підвищена мотивація та втрата ваги. Початкова втрата ваги на цих дієтах дуже потужна, що може збільшити мотивацію. Хоча слід зазначити, що це раннє схуднення відбувається не за рахунок жиру, а переважно втрачається рідина та глікоген (запаси глюкози).
  • Менший апетит: Кетогенні дієти знижують апетит, і для деяких людей це полегшує дотримання.
  • Почуття енергії: Кетонові тіла мають м’який ейфоріантний ефект, і багато людей повідомляють, що почуваються краще на кетогенній дієті.
  • Покращує ліпідний профіль: Вони підвищують "хороший холестерин" або ЛПВЩ і знижують рівень тригліцеридів. Ці зміни є явно захисними на серцево-судинному рівні.
  • Переваги при цукровому діабеті. Може допомогти зменшити потребу в інсуліні та інших ліках.
  • Інші метаболічні переваги: показники запалення серед інших.

Що поганого в кетогенній дієті для схуднення?

  • Єважко розпочати, а ще більше продовжити в довгостроковій перспективі. Як і будь-яка обмежувальна дієта, вона забороняє їжу, і уникнення їх може стати проблемою для багатьох людей. Наприклад, особливо складно уникати певних вуглеводів у Середземномор'ї: паелья, фідеуа, макарони, хліб, ...
  • Синдром грипу або «кетотичний грип»: Починаючи кетогенну дієту, зазвичай з’являється свого роду досить надокучливий синдром грипу. З’являються дискомфорт у м’язах, відчуття слабкості тощо. Звичайно, це покращується з першого тижня.
  • Інші тривожні симптоми: Запор, запаморочення, падіння артеріального тиску, судоми, неприємний запах з рота, збільшена кількість сечі, сухість у роті та підвищена спрага серед інших.
  • Може з’явитися дефіцит мікроелементів такі як вітамін А, В6, С та Е, тіамін, фолат, кальцій, магній, залізо, калій та клітковина. Можливо, буде потрібно приймати полівітамінні добавки, клітковину або навіть кальцій.
  • Довгострокові дані відсутні. І як добре, так і погано, ми не знаємо, що відбувається з цими довготривалими дієтами з точки зору безпеки та ефективності. На даний момент ми знаємо, що через рік, хоча він і повністю безпечний, він не втрачає більше ваги, ніж інші дієти.

Кетогенні дієтичні ризики

На додаток до симптомів, про які йшлося вище, кетогенна дієта має деякі потенційно серйозні ризики для здоров’я, що я поясню нижче. Перш за все, я хотів би чітко це пояснити ці ризики мінімальні або навіть відсутні у здорових людей.

Зміни рівня холестерину

Основна небезпека, яку завжди приписували кетогенним дієтам, полягає в тому, що збільшити так званий "поганий холестерин" або ЛПНЩ. Однак слід мати на увазі, що не весь холестерин ЛПНЩ однаково "поганий". Здається, збільшення ЛПНЩ відбуватиметься ціною збільшення його розміру (LDL-c) і не стільки кількості частинок (LCL-p), що насправді шкідливо.

Зрештою, холестерин є проміжним маркером, який ми використовуємо як непрямий показник реальної проблеми, серцево-судинного ризику. У цьому сенсі, хоча було показано, що кетогенна дієта збільшує рівень ЛПНЩ, не було показано, що це передбачає збільшення серцево-судинного ризику для пацієнтів, які її дотримуються.

Проблеми з нирками

Занепокоєння щодо можливого ураження нирок пов’язане з двома причинами: 1. Занадто багато білка і 2. Занадто багато кислоти.

1. Надлишок білка

У звичайних умовах нирки переробляють продукти, отримані з білків, і якщо вони не працюють належним чином, ці "відходи" можуть накопичуватися і створювати проблеми. Але така ситуація пов’язана з надлишком білка, а не нестачею вуглеводів. Я нагадую вам, що кетогенна дієта не повинна бути з високим вмістом білка, оскільки вуглеводи можуть бути замінені збільшенням жиру (дієта «З низьким вмістом вуглеводів - з високим вмістом жиру»). Тому, кетогенна дієта з нормальною кількістю білка не спричиняла б проблем з нирками через споживання білка.

2. Надлишок кислоти

Управління кислотами, що виробляються організмом, сильно залежить від нирок. Вони необхідні як для усунення надлишкової кислоти, так і для виробництва бікарбонату, який компенсує кислотність.

Якщо функція нирок порушується, ризик "ацидозу" (занадто багато кислоти в крові) збільшується, що є ускладненням, що загрожує життю. Тому кетогенна дієта протипоказана пацієнтам з нирковою недостатністю. Слід зазначити, що цей ризик мінімальний у здорових пацієнтів, нирки яких цілком здатні управляти кислотою, що виробляється кетоновими тілами.

Кетоацидоз

Як ви вже знаєте, кетонові тіла кислі, а кров готова лише для утримання певної кількості кислоти. Так що, кетоацидоз - це ситуація, в якій існує стільки кетонових тіл, що організм не може компенсувати цю кислотність і кров стає кислою. Це ускладнення, яке зазвичай вражає пацієнтів із цукровим діабетом 1 типу або пацієнтів, які потребують лікування інсуліном.

Як ми вже обговорювали в розділі про функцію нирок, ризик кетоацидозу у здорових людей мінімальний. Однак у люди з виснажливою хворобою або страждають на інтеркурентні процеси, наприклад, пневмонію або іншу серйозну інфекцію, підвищений ризик розвитку кетоацидозу.

Протипоказання. Хто не повинен дотримуватися кетогенної дієти?

Як запобіжний захід, люди з наступними захворюваннями не повинні дотримуватися кетогенної дієти, принаймні не без попереднього аналізу та ретельної медичної оцінки:

  • Хто страждає діабет, особливо пацієнти, які отримують лікування інсуліном.
  • Особи понад 65 років.
  • Хто постраждав серцево-судинні проблеми, такі як інфаркт, інсульт (цереброваскулярна катастрофа), проблеми з кровообігом тощо.
  • Пацієнти, які страждають ниркова або печінкова недостатність.
  • Пацієнти, які отримують звичайне медикаментозне лікування.
  • Під час гострої хвороби або під час фази реконвалесценції.

Кетогенна дієта для схуднення, поточна ситуація та моя особиста думка

Сьогодні дискусія про кетогенну дієту сильно поляризувала професіоналів у галузі харчування, породивши два окремі та, на мій погляд, однаково хибні табори. З одного боку, "академія", яка історично називала цю дієту небезпечною і як "диво-дієту". А з іншого - абсолютно протилежний сектор, який приписує майже магічні властивості та пропагує кетогенну дієту для лікування всіх видів проблем у будь-якій ситуації.

Як казали греки, "посередині - це чеснота", і в цьому випадку це не просто кліше, а наука падає під власною вагою, і ми маємо все більше даних, що підтверджують це. Це не небезпечна дієта, якщо її правильно робити, і не є диво-дієтою, яка підходить для всіх.

На мою думку, це дієта зі своїми плюсами та мінусами, як і будь-яка інша дієта, просте твердження, але це автоматично пропонує дві ідеї:

  1. У нього є "плюси", без сумніву. І я вважаю, що ми не повинні відмовлятися від інструменту з потенційною вигодою для лікування такої важкої для лікування проблеми, як ожиріння. Не те щоб у нас залишилися ідеї схуднути!
  2. Звичайно, це має "мінуси". Ми не можемо ігнорувати його потенційні несприятливі наслідки та протипоказання, хоча в майбутньому наука заперечуватиме їх, а ми розширюємо їх показання, у здоров’ї завжди краще бути обережним.

Виходячи зі свого досвіду, я вважаю, що набо дієта є кращою, ніж інша, для всіх, але це залежить від кожної людини. Найкращою дієтою для вас буде та дієта (серед здорових дієт), яку ви знайдете приємною і, отже, ви зможете дотримуватися її комфортно.

Будучи обмежувальною дієтою, легко зрозуміти, що кетогенна дієта не всім комфортна. Фактично, Не думаю, що для більшості це дієта, особливо для тих з нас, хто живе в середземноморських районах з традиційно високим вмістом вуглеводів. Але це не означає, що певні люди знаходять у ньому свого найкращого союзника для оздоровлення або що ви можете розглянути можливість дотримуватися його протягом певного часу з конкретною метою.

Нарешті, порада тим, хто розглядає можливість робити кетогенну дієту: зверніться до професіонала та уникайте гуру, які пропагують цю дієту як чарівне вирішення всіх ваших проблем, безумовно, їх конфлікт інтересів заважає їм запропонувати вам найкраще рішення для вас.

Список літератури

Uptodate: кетогенна дієта та інші дієтичні методи лікування епілепсії. Огляд літератури актуальний до: вересня 2018. | Останнє оновлення цієї теми: 03 липня 2017 р.

Uptodate: Ожиріння у дорослих: дієтотерапія. Огляд літератури актуальний до: вересня 2018. | Останнє оновлення цієї теми: 10 вересня 2018 р.

Snorgaard O, Poulsen GM, Andersen HK, et al Систематичний огляд та мета-аналіз обмеження вуглеводів у їжі у пацієнтів з діабетом 2 типу. BMJ Open Diabetes Research and Care 2017; 5: e000354. doi: 10.1136/bmjdrc-2016-000354

Вуд, Річард Дж. Та ін. "Обмеження вуглеводів змінює метаболізм ліпопротеїнів, змінюючи розподіл і розмір субфракції ЛПНЩ, ЛПНЩ і ЛПВЩ у чоловіків із надмірною вагою". Журнал харчування 136.2 (2006): 384-389.

Вестман, Ерік К. та ін. "Вплив програми з низьким вмістом вуглеводів, кетогенної дієти порівняно з дієтою з низьким вмістом жиру, на підкласи ліпопротеїдів натще". Міжнародний журнал кардіології 110.2 (2006): 212-216.