Чи може це допомогти вам схуднути?
Кетогенна дієта - це дієта з низьким вмістом вуглеводів з високим вмістом жиру, яка забезпечує користь для здоров’я.
Понад 20 досліджень показують, що такий тип дієти може допомогти вам схуднути і поліпшити здоров’я. Кетогенні дієти можуть навіть мати переваги проти діабету, раку, епілепсії та хвороби Альцгеймера.
Що таке кетогенна дієта?
Кетогенна дієта - це дієта з дуже низьким вмістом вуглеводів з високим вмістом жиру, яка має багато спільного з дієтами Аткінса та низьким вмістом вуглеводів.
Йдеться про різке зменшення вуглеводів і заміну їх жиром. Зниження вуглеводів приводить ваше тіло в стан, який називається метаболічний кетоз.
Коли це трапляється, ваше тіло стає дуже ефективним при спалюванні жиру для отримання енергії. Він також перетворює жир у кетони в печінці, які можуть забезпечувати енергію для мозку.
Кетогенні дієти можуть спричинити зниження рівня інсуліну та цукру в крові, що може мати користь для здоров’я.
Види кетогенних дієт
Існує кілька версій кетогенної дієти, серед яких:
- Стандартна кетогенна дієта (СКД): це дієта з дуже низьким вмістом вуглеводів, з помірним вмістом білка та високим вмістом жиру. Зазвичай містить 75% жиру, 20% білка і лише 5% вуглеводів.
- Циклічна кетогенна дієта (ХХН): Ця дієта складається з циклічних періодів, коли протягом 5 днів дотримуються кетогенної дієти, а потім 2 дні дієти з високим вмістом вуглеводів.
- Цільова кетогенна дієта (ТКД): Ця дієта дозволяє додавати вуглеводи між тренуваннями.
- Кетогенна дієта з високим вмістом білка: це схоже на стандартну кетогенну дієту, але містить більше білка. Співвідношення часто становить 60% жиру, 35% білка та 5% вуглеводів.
Важливо знати, що було проведено кілька досліджень, але ще потрібно зробити ще багато, і не всі люди є кандидатами на цю дієту. Ви повинні проконсультуватися зі своїм лікарем і проконсультуватися у дієтолога або дієтолога.
Вони можуть допомогти вам схуднути
Кетогенна дієта є ефективним способом схуднення та зменшення факторів ризику захворювання.
Одне дослідження показало, що люди, які сидять на кетогенній дієті, втратили у 2,2 рази більше ваги, ніж люди, які сидять на низькокалорійній дієті. Рівень тригліцеридів та холестерину ЛПВЩ також покращився.
Кетогенна дієта перевершує дієту з низьким вмістом жиру, оскільки надмірне споживання білка прискорює метаболізм і запобігає втраті м’язової маси.
Підвищений кетон знижує рівень цукру в крові та покращує чутливість до інсуліну
Кетогенні дієти при цукровому діабеті та переддіабеті
Кетогенна дієта може допомогти вам втратити зайвий жир, який тісно пов’язаний з діабетом 2 типу, переддіабетом та метаболічним синдромом.
Одне дослідження показало, що кетогенна дієта покращила чутливість до інсуліну на 75%.
Інше дослідження на пацієнтах з діабетом 2 типу показало, що 7 з 21 учасника змогли припинити всі ліки від діабету.
Інші корисні переваги кетогенної дієти
Кетогенна дієта насправді виникла як інструмент для лікування неврологічних захворювань, таких як епілепсія.
Дослідження показали, що дієта може мати користь для різноманітних захворювань:
- Хвороби серця: кетогенна дієта може покращити такі фактори ризику, як жир у організмі, рівень ЛПВЩ, артеріальний тиск та рівень цукру в крові.
- Рак: дієта в даний час використовується для лікування різних видів раку та уповільнення росту пухлини.
- Хвороба Альцгеймера: Дієта може зменшити симптоми хвороби Альцгеймера і уповільнити прогресування захворювання.
- Епілепсія: Дослідження показали, що кетогенна дієта може спричинити значне зменшення судом у дітей з епілепсією.
- Хвороба Паркінсона: Одне дослідження показало, що дієта сприяє поліпшенню симптомів хвороби Паркінсона.
- Синдром полікістозних яєчників: кетогенна дієта може допомогти знизити рівень інсуліну, що може зіграти ключову роль при СПКЯ.
- Травми головного мозку: Дослідження на тваринах показало, що дієта може зменшити струс мозку та допомогти відновитись після травми мозку.
- Прищі: зниження рівня інсуліну та вживання менше цукру або оброблених продуктів може допомогти поліпшити прищі.
Однак майте на увазі, що дослідження у багатьох із цих областей далеко не остаточні.
Їжі, якої слід уникати, та тих, які ви можете їсти
Їжі, якої слід уникати
Їжа, яку ви можете їсти
Сода, фруктовий сік, смузі, тістечка, морозиво, цукерки тощо.
Зерно або крохмаль: вироби з пшениці, рису, макаронних виробів, круп тощо.
Фрукти: всі фрукти, за винятком невеликих порцій ягід, таких як полуниця.
Квасоля або бобові: горох, квасоля, сочевиця, нут тощо.
Коренеплодні та бульбові овочі: картопля, солодка картопля, маніока, морква тощо.
Нежирні або дієтичні продукти
Деякі приправи або соуси
Обмежте споживання перероблених рослинних олій, майонезу тощо.
Лікер
М’ясо: червоне м’ясо, яловичина, шинка, ковбаса, бекон, курка та індичка.
Жирна риба: така, як лосось, форель, тунець та скумбрія.
Яйця
Вершкове масло і вершки
Сир: чеддер, козячий, вершковий, синій або моцарела
Горіхи та насіння: мигдаль, волоські горіхи, насіння льону, насіння гарбуза, насіння чіа тощо.
Здорові олії: оливкова олія першого віджиму, кокосова олія та олія авокадо.
Авокадо
Овочі з низьким вмістом вуглеводів: помідори, цибуля, перець, брокколі, кабачки та ін.
Приправи: сіль, перець та різні натуральні трави та спеції.
Приклад меню
Щоб допомогти вам розпочати, ось зразок кетогенного дієтичного харчування на тиждень:
Їжа
Сніданок
Перекус
Обід
Вечеря
2 яєчня з помідором
2 скибочки бекону
2 струнні сири
Грецький салат з курячою грудкою та сиром фета
Запечений лосось з оливковою олією
Овочі на вершковому маслі
Омлет із консервованим тунцем з оливковою олією, цибулею та помідорами
Яловича вирізка на грилі
Салат з оливковою олією та бальзамічним
Торт з баклажанів з меленим м’ясом, томатним соусом та сиром моцарелла.
Білковий коктейль (сироватковий білок) з 1 ст. Ложкою мигдального масла
½ чашка сиру
Салат «Кобб» із звареним круто яйцем, беконом, куркою, авокадо та блакитним сиром.
Локшина з цукіні з песто
Куряча грудка
Омлет із цвітної капусти
Яєчня з індичиною шинкою та сиром моцарелла
Грецький цільний йогурт з 1 ст. Ложкою горіхового масла
Шашлик з креветок з овочами
Салат "Цезар" без сухариків
Запечена свиняча корейка
Брокколі з пармезаном
2 яйця-пашот
2 унції копченого лосося
Шпинат та авокадо
Білкові укуси з арахісовим маслом та сироватковим білком
Фахітас з курки та яловичини з овочами
Риба на грилі з кокосовою олією
Салат зі шпинату з оливками та болгарським перцем.
Яйця, обсмажені на вершковому маслі
1 скибочка смаженого сиру
Білий сир з томатним типом салату Капрезе
Безхлібний гамбургер з листям салату, сиром Гауда, помідорами та авокадо
Смажена курка з брокколі, болгарським перцем, грибами, гірчичною зеленню та соєвим соусом
Крокети з тунця з яйцем і кабачками
Салат з помідорів та авокадо
Курячі крильця з соусом Буффало
Палички селери та моркви
Коли ви виходите їсти
Не дуже складно зробити, оскільки більшість страв у ресторанах є доброзичливими.
- Більшість ресторанів пропонують якісь страви з м’яса чи риби. Замовляйте це, а будь-які продукти, багаті вуглеводами, замінюйте додатковими овочами.
- Страви на основі яєць - також чудовий варіант, наприклад, омлет або яйця та бекон.
- Ще один улюблений - гамбургери без хліба. Ви також можете кинути булочку і поміняти картоплю фрі на овочі. Додайте додатково авокадо, сир, бекон або яйця.
- У мексиканських ресторанах ви можете насолодитися будь-яким видом м’яса з додатковим сиром, гуакамоле, сальсою та сметаною.
- На десерт замовляйте змішану сирну дошку або подвійний крем з ягодами.
Побічні ефекти та як їх мінімізувати
Незважаючи на те, що кетогенна дієта безпечна для здорових людей, можуть бути деякі початкові побічні ефекти, коли ваш організм адаптується.
"Кето грип" включає погану енергетичну та психічну функції, підвищений апетит, проблеми зі сном, нудоту, дискомфорт у травленні та зниження фізичних вправ.
Щоб мінімізувати це, протягом перших кількох тижнів ви можете спробувати звичайну дієту з низьким вмістом вуглеводів, а потім перейти на кетогенну дієту.
Кетогенна дієта також може змінити водний і мінеральний баланс вашого тіла, тому додавання більше солі в їжу або прийом мінеральних добавок може допомогти.
Для мінералів намагайтеся приймати 3000-4000 мг натрію, 1000 мг калію та 300 мг магнію на день, щоб мінімізувати побічні ефекти.
Принаймні спочатку важливо харчуватися повноцінно і уникати надмірного обмеження калорій. Як правило, кетогенна дієта спричиняє втрату ваги без навмисного обмеження калорій.
Педіатрія, 2007, березень; 119 (3): 535-43.
Ерік Вестман, Вільям та ін. Nutr Metab (Лондон) 2008; 5:36
Тошіюкі Фукао та ін. Березень 2004 р .; 70 (3): 243–251.
Бонні Дж. Брем, Ренді Дж. Та ін. J Clin Ендокринол Метаб. 2003 квітень; 88 (4): 1617–1623.
Схожі повідомлення
- Їжте «ультра-оброблену» їжу
- Вправа для спалювання жиру
- Середземноморська дієта
- Тривалі енергійні вправи
- Вправи борються з депресією
- Лікування раку молочної залози
- Їжа, яку ви не повинні включати у свій сніданок
- Крем Ayote Liviana
- Сніданки для входу на уроки
- Меню для здорової вагітності
- Харчова тривога: чергова залежність?
- Як вибрати здорові варіанти на перерві
- Дієта для зниження рівня холестерину
- Західна дієта
- Швидке харчування та застарілість
- Добавки Омега 3
- Чорний шоколад у спортсменів
- Переваги вправ
- Хліб з банана та цукіні
- Вегани: поради щодо харчування
Отримуйте БЕЗКОШТОВНІ рецепти та інформацію щотижня