Що, якби я сказав вам, що помилково їсти 5 разів на день?. Ви, мабуть, робите здивоване обличчя; тому що це те, що вони нам радять щодня у всіх соціальних мережах, спілкуванні тощо ...
З кетогенною дієтою ви будете їсти 3 рази на день; навіть, вам знадобиться лише 2. Дивно, правда? ця кетогенна дієта для схуднення заснована на збільшити споживання корисних жирів до максимуму і значно зменшити споживання вуглеводів, досягнувши лише 60 грамів на день.
У суспільстві, де вони пояснили нам, що їжа вуглеводів необхідна для харчування мозку, тепер з’являється цей революційний метод - кетогенна дієта, де доведено, що можна спалювати цей впертий жир. Сьогодні я прийшов поговорити з вами про дієту, яка допоможе вам перевиконати свій метаболізм, щоб він почав спалювати жир, накопичений у вашому тілі.
Що таке кетогенна дієта?
Кетогенна дієта - це метод годування, заснований на конкретному розподілі їжі та розподілі макроелементів (жири, вуглеводи та білки). Його мета полягає в тому, щоб змусити організм перейти в стан кетозу, щось подібне до того, що відбувається, коли ми постимося.
Його називають кетогенною дієтою, оскільки ця дієта спричинює утворення невеликих енергетичних молекул, які називаються кетонами або кетоновими тілами. Ці молекули використовуються організмом як паливо при нестачі глюкози в крові.
Щоб ви краще розуміли, що я вам кажу, я збираюся пояснити щось важливе, що ви повинні знати.
Як працює організм, коли ми їмо вуглеводи
Я не хочу читати вам уроки біології чи медицини. Але я хочу пояснити вам, як вони пояснили мені, як організм метаболізується різні продукти, які ми їмо. Я хочу почати з вуглеводів, тому що це їжа, яку ми їмо, загалом, з великою кількістю.
І це щоразу, коли ви їсте вуглеводи, ви організм переробляє їх до основної молекули - глюкози. Тобто, коли ви їсте вуглеводи, ваше тіло відчуває підвищення рівня цукру в крові і робить дві важливі речі:
- З одного боку, негайно спалити.
- З іншого боку, вивільняє гормон інсулін. Це говорить тілу накопичувати надлишок глюкози всередині клітин у вигляді жиру.
Є процес з низькою енергоефективністю. Глюкоза є дуже швидким, але не дуже ефективним джерелом енергії. Так, це правда, що це дозволяє вам споживати пік енергії під час потреби, але для його постійного використання потрібно вживати велику кількість глюкози і дуже постійно.
Надлишок вуглеводів у вашому раціоні і факт прийому їжі кілька разів на день, робить ваше тіло звикає використовувати лише глюкозу як джерело енергії. Крім того, оскільки запаси глюкози дуже обмежені і споживаються дуже швидко, організм може отримати їх лише ззовні. Тому вони створюють залежність. Що ви чули про залежність, яку викликає цукор? Ось пояснення.
Як працює організм, коли ми їмо жир, кетоз
Щось зовсім інше трапляється, коли ви їсте жир; кажучи жири, я маю на увазі здорові жири. Те, як ваше тіло метаболізує жир, не має нічого спільного з тим, як воно метаболізує вуглеводи. Цього разу, спалювання жиру активується під час голодування і коли ви значно зменшуєте споживання вуглеводів, збільшення жиру.
Це те, що називається входом кетозний стан. Організм продовжує потребувати енергії; оскільки ви більше не даєте його, тому що ви перестали вживати вуглеводи, що його утворюють, тоді організм повинен "виробляти" кетонові тіла з резервними жирами, які ви зберегли.
Коли ви вирішили розпочати кетогенну дієту, ви повинні почекати, поки ваше тіло вступить в кетоз. Тілу потрібно зробити внутрішні зміни, щоб почати виробляти кислоти, які називаються кетонами. Ваш лікар скаже вам, скільки часу потрібно для введення кетозу, але що зазвичай зазвичай становить близько 2 тижнів. У будь-якому випадку, за допомогою аналізів крові та сечі, лікар підтвердить, чи ваше тіло вже перебуває у стані кетозу.
Як правильно робити кетогенну дієту
Перш ніж пояснити, як можна робити цю кетогенну дієту, я хочу сказати вам, що вони існують різного роду дієти цього типу. Залежно від ваших потреб та цілей, ви можете знайти дієти з низьким вмістом вуглеводів, низькокалорійні та низькоенергетичні дієти та дієти з низьким вмістом вуглеводів. Кетогенна дієта, про яку я говорю в цій статті, належить до останньої групи з низьким вмістом вуглеводів.
Тому в цій дієті ви повинні значно зменшити споживання вуглеводів і збільшити споживання корисних жирів; Таким чином, ви зможете навчити своє тіло споживати накопичені жири за допомогою процесу, який я пояснив вище.
ідеальна пропорція для цієї кетогенної дієти це:
- 65% - 75% жиру
- 20% білка
- 15% - 5% вуглеводів (менше 60 грамів на день)
Дозволені та заборонені продукти кетогенної дієти
Правда в тому, що я не люблю стверджувати, що дієта має заборонені продукти. Бо якщо я вживаю це слово, у моєму мозку активується механізм «я хочу», чи не трапляється це і з вами? Власне, я сприймаю це як щось, що є, але що я не хочу їсти. Таким чином, я краще виховую своє тіло і не дарую своєму розуму задоволення бажати забороненого.
Тому я збираюся розповісти вам про найрекомендованіші продукти при дотриманні кетогенної дієти.
- Жири: оливкова олія, кокосова олія, авокадо, масло і горіхи.
- Білки: жирна риба загалом, тунець або лосось зокрема і м’ясо, бажано органічне.
- Вуглеводи: зелені листові овочі, такі як шпинат, салат або ендівія, квіткові овочі, такі як брокколі або цвітна капуста, і деякі овочі у формі фруктів, такі як огірки, кабачки, селера або часник.
Будьте дуже обережні, щоб не забути про це їсти овочі. Це правда, коли ми говоримо про кетогенну дієту, ми думаємо про жири і майже повністю забуваємо овочі та зелень. Але ви не можете відкласти їх убік; вони містять багато клітковини, абсолютно необхідної для регулювання кишкового транзиту.
Щось, чого я дуже скучаю за цією кетогенною дієтою, це фрукти. Вони офіційно не допускаються, але це не означає, що ви не можете їх їсти. Я не кажу, робіть це таємно, ні; Я маю на увазі, якщо одного дня ти хочеш їсти фрукти, ти повинен враховувати кількість вуглеводів, що в ньому містяться таким чином регулювати максимум, який ви можете їсти на день.
Наприклад, 100 грам полуниці містять 14 грамів вуглеводів; оскільки ви можете з’їсти 60 грамів на день, якщо ви добре контролюєте ці дані, ви можете їсти фрукти щодня або коли вам захочеться.
Я рекомендую вам це зробити не зловживайте кількістю кожного прийому їжі. Оскільки ваш лікар допоможе вам розпочати цю дієту, він/вона скаже вам, скільки потрібно їсти на день, виходячи з вашої конституції, стану здоров’я та встановлених цілей.
Переваги та переваги кетогенної дієти
Кетогенна дієта - це не дієта, призначена для схуднення. Це правда коли ваше тіло впадає в кетоз, вам легко схуднути, тому що ви вже знаєте, що він використовує запаси жиру в організмі як джерело енергії; отже, ви худнете.
найкращі переваги та найбільші переваги Що дозволяє вам дотримуватися цієї дієти:
- На відміну від будь-якої іншої дієти, кетогенна дієта призначений для перевиховання вашого метаболізму.
- Ця дієта є особливо ефективно спалювати накопичений жир в животі.
- Перехід на кетогенну дієту дає вам таке помітне відчуття повноти. Це пов’язано з повільним перетравленням жирів.
- Зменшує почуття голоду. Тому це не буде викликати у вас частого занепокоєння, яке виробляють інші дієти.
- Практика спорт, коли ваше тіло перебуває в кетозі, додасть вам більше енергії. Так ви швидше відновитесь і потрібно менше їсти; таким чином ви дасте своєму тілу час на краще відновлення.
Ризики та недоліки кетогенної дієти
Як я завжди вам кажу, перед тим, як сідати на дієту, якою б вона не була, вам потрібно звернутися до лікаря. Те саме відбувається з кетогенною дієтою; хоча в цьому випадку я наполягаю з більшим акцентом, ніж перед тим, як це робити, проконсультуйтеся з лікарем. Якщо цього не зробити, ви можете запустити їх ризики:
- Якщо ви не споживаєте достатньої кількості овочі та зелень, містять мікроелементи, абсолютно необхідні для вашого організму, вам легко постраждати від значних дефіцит вітамінів, мінералів та клітковини.
- Є багато людей, які плутають скорочення вуглеводів із збільшенням білка. Будьте дуже пильні щодо кількості з’їденого білка. Вживання великої кількості білка призведе до того, що ваш організм перетворить його на глюкозу, так що ви не підете в кетоз.
- Якщо у вас є проблеми з печінкою або серцем не рекомендується робити цю кетогенну дієту.
- Якщо ти діабетику, ви повинні попросити лікаря контролювати рівень інсуліну. Коли у вас низький рівень інсуліну, ви можете страждати від накопичення кетонових тіл, що призводить до значного зниження рН крові.
- Я не раджу вам постійно перебувати в стані кетозу. Ви не можете забути, що глюкоза є хорошим джерелом енергії. Збалансувати свій раціон; ви можете перебувати в стані кетозу протягом 2 - 3 тижнів, щоб перевиховати своє тіло метаболічно, але ви точно не повинні забувати про вуглеводи.
Детальна кетогенна дієта
Готуючи свою кетогенну дієту поетапно, ви повинні враховувати дві важливі деталі; кількість калорій, яку ви можете з’їсти на день залежно від ваги та кілограмів, які ви хочете схуднути. Як тільки ви отримаєте ці два дані дуже чіткими, настав час це зробити визначте, якою буде ваша кетогенна дієта.
Звичайна річ - це ти робиш протягом 30 днів. Він поділяється на 3 фази по 10 днів кожна. Мета - почати з першої фази зі значного зменшення споживання вуглеводів. Таким чином, ваше тіло зазнає шокового ефекту внаслідок зміни харчових звичок.
Протягом наступних двох фаз ви підете поступово збільшуючи кількість вуглеводів, таким чином, що ваше тіло вже буде перевиховано на шляху метаболізму їжі, і ви не пропустите стільки тієї кількості вуглеводів, яку ви їли до початку дієти.
У всякому разі, я залишаю вам ці рекомендації щоб краще виконувати цю кетогенну дієту:
- Дитина багато рідини
- Поєднуйте свою кетогенну дієту з регулярні заняття спортом. Раджу тренуватися з інтервалами високої інтенсивності, або HIIT (High Intensity Interval Training)
- Тренуйтеся натщесерце щоб отримати кращі результати
Кетогенне меню дієти
Я пропоную ідею цього меню для вашої кетогенної дієти. Але, ви вже знаєте, що ваш лікар найкраще підкаже, які саме їжа вам найбільше підходить.
Фаза 1
Ти можеш їжте такі продукти: будь-який вид м’яса, холодне м’ясо, сири, йогурт, жирні вершки, майонез, кетчуп, гірчиця, зелені листові овочі, чай або кава.
Уникайте їжте це: алкоголь, цукор, соуси, макарони, борошно, фрукти та молоко.
Пропозиція меню:
Сніданок: чашка зеленого чаю, 2 яйця, скибочка шинки та скибочка сиру
Середина ранку: жменька оливок
Їжа: Запечена або смажена на грилі риба з яйцями
Перекус: чашка зеленого чаю та нежирний йогурт
Перед вечерею: 30г арахісу
Вечеря: Курка з салатом із салату та шпинату
Фаза 2
Ви можете включити ці продукти: овочі та фрукти апельсини, яблука або сливи
Пропозиція меню:
Сніданок: яєчня з фруктовим смузі (бажано персиковим) в знежиреному молоці
Середина ранку: половина помідора
Їжа: Бургер із тунця та мангольду
Перекус: чашка зеленого чаю та знежирений йогурт з фруктами
Перед вечерею: жменька оливок
Вечеря: лазанья з кабачками, морквою та яєчним білком
Фаза 3
Тепер ти можеш включити: цільнозернові макарони та десерти з низьким вмістом цукру
Пропозиція меню:
Сніданок: чашка кави з знежиреним молоком та тарілка яєчня з шинкою та сиром. Також шматочок фрукта
Середина ранку: шматочок фрукта
Їжа: макарони з салатом з руколи і салату; плюс шматочок фрукта
Перекус: знежирений йогурт та два кекси з какао
Перед вечерею: нежирний сир
Вечеря: курка з овочами та легким желе
Ви можете самостійно скласти меню для кожної з фаз. Оскільки ви знаєте дозволену їжу та кількість їжі, я впевнений ви приготуєте смачне меню для своєї кетогенної дієти. Якщо вам подобається це меню, яке я пропоную вам сьогодні, ви можете взяти на друк свою кетогенну дієту; покладіть його магнітом на дверцята холодильника.
Є кілька варіацій щодо кетогенної дієти. Є деякі спеціалісти, які не рекомендують їсти кетогенний сніданок. Тому, Раджу завжди консультуватися з лікарем.
Ви вже знали про кетогенну дієту? Чи застосовували ви її на практиці? Розкажіть, як вона пройшла!
Привіт добре! Я Марина, автор цього блогу та невтомна "перевіряюча" дієта (який засіб!). Я випробувала всі види методів схуднення, як хороших, так і поганих, і ділюсь усім, що знаю про них, у цьому блозі.
Мені 26 з сином, але люди кажуть мені, що я все одно виглядаю як мені 18. Ви хочете знати як? Запрошую вас прочитати мою історію та відкрити її.
- Очищаюча дієта виводить організм природним шляхом
- Як правильно робити кетогенну дієту •
- Дієтні йогурти Дюкан білок меркадона ✔️ Найкраща ціна 2021
- Отримайте тіло Бейонсе завдяки її веганській дієті всього за 22 дні
- Харчування дієти з низьким вмістом насичених жирів, трансжирів та холестерину - урологічна діагностика західного Нью-Йорка