Кетогенна дієта (кето) має багато переваг, від запобігання епілептичним припадкам до потенційно «голодуючих» ракових клітин. На жаль, це не магічне зцілення, коли ми перетворюємо ваше тіло.
Це допомагає вам втрачати жир? Звичайно, втамовуючи голод, допомагаючи їсти менше і викликаючи дефіцит калорій - як і будь-яка інша дієта. Але коли справа стосується нарощування м’язів? Невдало.
Праймер Keto Delusion
Справжня кето-дієта містить багато жирів (75% калорій), надзвичайно низьку кількість вуглеводів (менше 5% калорій) і низьку кількість білків (15-20%).
Кетоз виникає через позбавлення організму від глюкози накопиченого глікогену та вуглеводів. В результаті організм розщеплює жири і утворює молекули, звані кетонами, які служать паливом.
Гаразд, для спалювання жиру, погано для росту м’язів.
Чи можете ви втратити жир, якщо дотримуєтесь кетогенної дієти? Природно. Але чи можете ви насправді наростити м’язи? Ну, це можливо, але це непросто, можливо, чи ідеально. Пішки від мого будинку (Джорджія) до Сан-Дієго, але це було б набагато швидше, якби я полетів. Гіпертрофія кето подібна.
Створення м’язів, вуглеводів та збалансованого харчування набагато краще, оскільки воно забезпечує правильне (і бажане) паливо для анаеробних показників. Перш за все, вони сприяють достатній кількості калорій, щоб спровокувати ріст м’язів.
Давайте подивимось на науку, спостерігаємо за метою: більше м’язової маси.
Опубліковано в журналі International Sports Nutrition Society 201
Всі 24 чоловіки пройшли тренування з опору протягом восьми тижнів. Дев'ять з чоловіків були призначені на кетогенну дієту. Десятьом було призначено некетогенну дієту, а п’ятьом сказали, що вони харчуються нормально.
Результати? Кето-група значно знижувала вміст жиру, тоді як інші дві групи зменшували не жирність, а ріст м’язів. Дослідники дійшли висновку, що дієта на кетодіях може бути ефективним способом зменшення жирової маси без втрати сухої маси тіла. Однак, ймовірно, немає сенсу збільшувати м’язову масу (1).
Аргумент джерела палива
Є дані, що кетогенна дієта підходить для витривалості та надміцних спортсменів. Однак глюкоза є оптимальним паливом для швидкісних скорочень м’язів та анаеробних видів спорту, таких як важка атлетика та спринт.
Дослідження журналу спортивної медицини та фізичної підготовки 2019 року провело 16 чоловіків та жінок за допомогою рандомізованого збалансованого кросовер-дослідження для аналізу стрес-тестів кетогенних дієт у порівнянні з дієтами з високим вмістом вуглеводів.
Дієта була скоригована для загального споживання калорій, а споживання вуглеводів представляло різницю між суб'єктами. Проаналізувавши відповідність дієті та рівень рН та кетонів у сечі, тестери провели жорстокий тест Wingate на анаеробні цикли. В результаті дослідники дійшли висновку, що короткочасна кетогенна дієта знижує фізичні вправи в діяльності, яка сильно залежить від анаеробних енергетичних систем (2).
Це означає, що дієта з низьким вмістом вуглеводів зменшує вашу здатність виконувати найбільш підходящі типи вправ для нарощування м’язів.
Білок кето низький
Якщо вам потрібні переважно м’язи, вам потрібно достатньо білка. На жаль, кето - це не тільки дієта з низьким вмістом вуглеводів, а й дієта з низьким вмістом білка. Занадто велика кількість білка може запобігти розвитку та збереженню кетозу в кетозі.
У 2011 році дослідження Філліпса та Ван Луна показало, що 0,82 грама маси тіла - це верхня межа білка, необхідний для максимального синтезу білка. (3) або лише один грам на кілограм ваги.
Звичайно, ви можете збільшити споживання білка за допомогою дієти. Однак досягнення потрібного білка часто означає споживання більше білка, ніж рекомендується в кетогенній дієті. Ось чому вони насправді не дотримуються кетогенної дієти - по суті, дієти з низьким вмістом вуглеводів і помірного білка - чудової дієти Аткінса, як колись пробувала ваша мати.
Гормональний аргумент
Тестостерон важливий для росту м’язів. Споживання жиру має важливе значення для досягнення здорового рівня Т, оскільки холестерин, який міститься головним чином у продуктах тваринного походження, є попередником виробництва тестостерону.
Однак жир - не єдина поживна речовина, необхідна для підтримки здорового рівня тестостерону. Доведено, що вуглеводи, особливо після фізичних вправ, відновлюють м’язові глікогени, знижують рівень кортизолу та покращують рівень тестостерону.
Заглиблюючись, потрібно розуміти роль глюкози. Вуглеводна глюкоза відіграє важливу роль у рівні ГнРГ (гонадотропін-рилізинг-гормону). Секреція призводить до інших життєво важливих гормональних функцій в організмі. GnRH призводить до вивільнення фолікулостимулюючого гормону (FSH) та лютеїнізуючого гормону (LH) - обох попередників вироблення тестостерону.
Не маючи достатньої кількості вуглеводів, ці процеси не працюють належним чином, тому їм не вистачає тестостерону і втрачається ріст м’язів.
Що показують тести на тестостерон, коли ви стрибаєте на кетогенний поїзд? Дослідження в Європейському журналі прикладної фізіології досліджувало відмінності між дієтою з низьким вмістом вуглеводів (30 відсотків вуглеводів) та дієтою з високим вмістом вуглеводів (60 відсотків вуглеводів) на рівні Т. Дієта з низьким вмістом вуглеводів насправді складала набагато більший відсоток вуглеводів, ніж дозволяє кето, тому справжньої кетогенної дієти не існувало.
Чоловіки проходили тестування через чотири дні, коли протокол пройшов. Дослідники виявили, що чоловіки з більш високим вмістом вуглеводів мали вищий рівень вироблення гормонів, що виробляють тестостерон.
Чоловіки, які харчувалися з низьким вмістом вуглеводів, мають більш високий рівень кортизолу - також гормону стресу в організмі - (4). Наскільки вище було б, якби чоловіки приймали справжню кетогенну дієту з набагато меншим споживанням вуглеводів?
Хронічно високий кортизол - чистий вбивця тестостерону. Якщо рівень кортизолу занадто довгий, ваш тестостерон схожий на мішок з мокрою картоплею. І коли ваш рівень Т падає, ваше тіло знаходиться не в оптимальному середовищі для нарощування м’язів.
Коли рівень кортизолу занадто довгий, організм починає накопичувати жир. Таким чином, кетогенна дієта не тільки не дозволить вам наростити якомога більше м’язів, але ви також зможете накопичувати більше жиру, ніж при помірному вуглеводному харчуванні.
Кето уповільнює регенерацію м’язів
Найважливіша частина нарощування м’язів - це те, що ви робите після тренування. Під час фізичних вправ він розщеплює м’язову тканину і розщеплює запаси глікогену в м’язах. Щоб ваші м’язи росли, потрібно поповнити рівень глюкози.
Тут утворюються вуглеводи. Вуглеводи прискорюють відновлення м’язів і запобігають його катаболізму. Катаболізм - захоплюючий термін для втрати м’язів. Щоденник Nutrition Today показує, що тренування вуглеводів є найвірнішим способом запобігання атрофії м’язів (5).
Вашим м’язам потрібно достатньо запасів глікогену для енергії, щоб ми могли якомога швидше досягти ваги. Без них ви не досягнете того, що справді можете робити в тренажерному залі. Ви піднімаєте менше ваги, а це означає, що ви нарощуєте менше м’язів.
Тепер хтось, хто знайомий з кетогенною дієтою, скаже: "Ну, мета кето полягає у тому, щоб ваше тіло використовувало кетонові тіла для енергії, а не енергії". Не те ж саме? "Вони все ще отримують енергію".
Хоча це правда, що організм використовує "вторинне джерело" для енергетичного навантаження, воно є лише вторинним джерелом. Кетоз - це швидше захисний механізм організму. Тіло використовує вуглеводи для енергії, особливо для нарощування м’язів.
Але це не найгірше.
Коли не вистачає глюкози, організм виробляє глюкозу в печінці. амінокислоти.
Цей процес отримання глюкози з амінокислот називається глюконеогенезом. Подумай над цим. Кетоз в основному викрадає м’язові будівельні блоки за межами нарощування м’язів.
Якщо ви вважаєте, що це гарна угода, можливо, вас трохи дратували кетони.
Але почекайте, навіть якщо ви засвоїли амінокислоти для нарощування м’язів з печінки, воно погіршиться. Іноді джерело амінокислот, що споживаються організмом з енергії, надходить безпосередньо з м’язової тканини. Правильно. Коли організм потребує і позбавляє його глюкози, тіло збурюється і втомлює м’язову тканину, щоб забезпечити енергією. Пережив повний розлад м’язів (6).
Це споживання кето коштує крові, поту та сліз у тренажерному залі. Мені це не схоже.
Обгрунтування здорового глузду
Кетогенна дієта має своє місце. Існують багатообіцяючі дослідження щодо переваг протягом усього життя, і в деяких випадках це робить чудеса для спалювання жиру. Але давайте гальмувати, якщо ми називаємо це єдиною дієтою.
- Кето-дієта запобігає ідеальному джерелу палива для перевірених тренувань з нарощування м’язів.
- Він не забезпечує достатньо палива після тренувань для оптимального відновлення м’язів.
- Тестостерон зупиняється.
- Важче споживати достатню кількість калорій (і білків) для формування м’язової м’язи.
Будь-яка харчова стратегія, яка ускладнює набір м’язової маси, не ідеальна для спортсменів. Така ж логіка застосовується до періодичного голодування або інших обмежувальних дієт. Вони можуть бути доречними, якщо вони покращують певні наслідки для здоров’я або втрачають жир, але не підходять для нарощування м’язів.
Не закохуйтесь у кето чутки про "м'язи". Ті, хто стверджує, що наростили м’язи на кето, - це, мабуть, просто люди, які втратили достатньо жиру, щоб показати м’язи, вже побудовані з вуглеводами та білками.
Незважаючи на серйозність "експертів", пристрасна дискусія не може змінити наукові дані. Тримайтеся подалі від Кето, якщо хочете нарощувати м’язи.