вуглеводів

Ми всі знаємо, що вуглеводи необхідні, щоб ми могли інтенсивно тренуватися і мати достатньо енергії. Споживання вуглеводів пов’язане з виділенням інсуліну - гормону, який є найбільш важливим з точки зору нарощування м’язів. Інсулін може збільшити використання поживних речовин і запобігти руйнуванню м’язів.

Одним з найпоширеніших запитань, які задають багато людей, які беруть участь у зміцненні, є:

"Скільки вуглеводів я повинен їсти на день?"

Всі звикають контролювати споживання білка, але якщо ви хочете бути більш потужним і набрати більше кілограмів м’язової маси, вуглеводи також є ключовими. Дієти з високим вмістом жиру (палео дієта, кетогенні дієти тощо) можуть бути дуже ефективними, особливо при зниженні ваги або для менш активних людей, але не в інтенсивних тренуваннях, щоб набрати більше м’язів. Для цього також потрібна достатня кількість вуглеводів, і їх кількість повинна бути відкоригована до загального обсягу тренувань.

Давайте представимо типову ситуацію з двома людьми. Перший тренажер буде проводити тренування на всьому тілі тричі на тиждень і найближчим часом вирішить не займатися якимись більш складними видами діяльності. Один з його тренувань буде складатися з 4-5 вправ і характеризуватиметься малим і середнім обсягом роботи (загальна кількість повторень роботи в одному тренуванні буде близько 80-120).

Другий тренажер проходить силові тренування всього тіла чотири рази на тиждень і в кожному тренувальному блоці він також виконує 4-5 вправ, але використовує більший обсяг роботи (загальна кількість повторень на одному тренуванні буде близько 150-200). Крім того, він буде більше працювати над своїм станом (2-3 рази на тиждень по 20-30 хвилин певної форми кардіотренування), час від часу грати у футбол, наприклад, і загалом матиме більш активний спосіб життя, ніж перший тренажер.

Звичайно, якщо ми хотіли б заглибитися у це порівняння, нам потрібно було б взяти набагато більше до уваги та додати більше інформації, але ми не будемо надто ускладнювати це, і цих основних даних буде достатньо. Зрозуміло, що першому тренажеру не буде потрібно стільки вуглеводів, як другому, оскільки його загальний обсяг роботи та загальна активність набагато нижчі.

З його методом тренування першому тренувачеві вистачить щоденної дози приблизно 2,5-3 г вуглеводів на кілограм ваги (ще менше в нетренувальні дні - близько 2 г/кг). З іншого боку, другому тренажеру однозначно знадобиться більше вуглеводів протягом тренувальних днів - приблизно 5 г на кілограм ваги (менше в нетренувальні дні, залежно від загальної активності близько 2-4 г/кг).

На окремий рівень вуглеводів можуть впливати різні фактори, включаючи, наприклад, вік та відсоток жиру в організмі. Чим старші ви і чим більше у вас жиру в організмі, тим менше вуглеводів ви повинні вживати, тому вам потрібно регулювати кількість. Вірно і навпаки, тому, якщо вам менше років і у вас низький відсоток жиру в організмі, ви можете дозволити собі трохи більше вуглеводів. Перераховані кількості, які, звичайно, є лише приблизний, так що ви можете регулювати 0,5-1 г вуглеводів на кг відповідно (вгору або вниз).

Достатня кількість вуглеводів підвищить вашу працездатність під час інтенсивних тренувань, забезпечить ріст і покращить надходження поживних речовин до м’язів. Пам’ятайте, чим вище ваше загальне навантаження, тим більше вуглеводів вам знадобиться.

Виходячи з цього, тоді підійдіть до жирів (оскільки ви будете тримати білки приблизно на одному рівні), щоб отримати необхідну кількість калорій (більше вуглеводів означає менше жиру в той же день і менше вуглеводів більше жиру). Вся справа в циклічному споживанні вуглеводів залежно від обсягу тренувань та інтенсивності.