ФАО оголосив 2013 рік міжнародним роком лобода. І саме його харчові особливості та здатність пристосовуватися до безлічі кліматичних умов роблять його врожаєм та продуктом, який слід враховувати. Особливо через харчові виклики, які будуть представлені на найближчі десятиліття.

саналала

Насіння лобода (кіноа) споживаються протягом тисячоліть в районі Андського нагір’я. Основними виробниками є Болівія, Перу та США, і його починають культивувати в Європі та інших дуже різноманітних частинах світової географії.

Насіння лободи

Кіноа (Chenopodium quinoa) - рослина, що належить до сімейства амарантових. Історично склалося, що лобода була основним джерелом існування населення Анд протягом тисячоліть. Частина срібла, яка споживається, - це насіння. Перламутровий, маленький і сферичний, серед його поживних речовин слід виділити:

  • Складні вуглеводи низький глікемічний індекс.
  • Білки висока біологічна цінність (містить велику кількість усіх незамінних амінокислот).
  • Він багатий жирними кислотами Омега 3 та омега 6.
  • Вітаміни (тіамін, рибофлавін, ніацин та вітаміни С і Е).
  • Мінерали (магнію, калій, цинк і марганець).

Крім того, він містить помітну кількість фітостерини, які конкурують з холестерином у їжі, яка всмоктується з кишечника.

Умови вирощування лободи

лобода Її культивують протягом 7000 років на Андському високогір’ї. Зокрема в районах поблизу Озеро Тітікака, на теперішньому болівійсько-перуанському кордоні, 3800 метрів над рівнем моря.

Його висока генетична мінливість дозволяє йому пристосовуватися до багатьох різних місць, від тропічних регіонів до помірних поясів, за дуже різноманітних кліматичних умов. Таким чином, у світі культивується понад 6000 сортів лободи. Усі вони можуть бути розділені на 5 основних категорій, залежно від кліматичних умов та умов вирощування, до яких вони пристосувались:

  1. Кіноа Андських долин, яка росте на висоті 2300-3 500 м, в умовах опадів 700-1500 мм на рік.
  2. Він також росте на ще більш високому Андському високогір'ї - на 3500-3900 м - і з меншим річним рівнем опадів, що становить 400-800 мм.
  3. Кіноа меж пустелі та солоних озер у висоту (саларес) зростає на висотах близько 4000 м з кількістю опадів, обмеженою 150-300 мм на рік, з багатьма днями температур нижче нуля.
  4. Кіноа також пристосувалася до районів від 1000 метрів до рівня моря, з рівнем опадів від 500 до 1500 мм на рік.
  5. Нарешті, лобода з тропічних районів росте в умовах підвищеної вологості та високих опадів.

Для поліпшення адаптації лободи до нових середовищ кращими є супіщані ґрунти з хорошим дренажем та хорошим вмістом органічних речовин та поживних речовин.

Ідеальна температура для лободи становить від 15 до 20 ºC. Однак велика пристосованість деяких сортів робить його стійким до екстремальних температур, від -8 до +38 ºC.

Кіноа в їжі

Кіноа представляє виняткове харчові властивості, з високим вмістом білка.

Можна сказати, що лобода знаходиться на півдорозі між зерновими та бобовими. Поділіться зі злаками, які є хорошим джерелом вуглеводів. Однак найвидатнішим у лободі є вміст білка, який може досягати 17% від ваги. Що ще, не містить глютену . У цьому сенсі співвідношення білків може бути нижчим, ніж у деяких бобових, але лобода містить усі необхідні амінокислоти, що робить її чудовим вибором для людей із вегетаріанська або веганська їжа .

Кіноа є життєздатною альтернативою для країн з харчовими проблемами, в яких наслідки зміна клімату і приріст населення створює виклик забезпеченню населення продовольством.

Поживні речовини лободи та інших насіння

Кіноа багата на макроелементи (білки, вуглеводи та жири ) та мікроелементи (вітаміни та мінерали).

Що стосується внеску вітамінів, то і лобода, і амарант, які належать до однієї сім’ї, містять велику кількість вітамінів групи В, С та Е. Що стосується мінералів, вони є важливим джерелом магнію та цинку.

Ліпідна фракція лободи в основному поліненасичена, у якій незамінні жирні кислоти (лінолева та ліноленова) та олеїнова кислота з високою часткою жиру Омега 3.

Ваш внесок від Харчові волокна також важливий і може коливатися залежно від сорту.

Переваги лободи

Окрім поживних речовин, присутніх у лободі, існують і інші біоактивні речовини що може визначити певне Користь для здоров'я.

Кіноа антиоксиданти

Речовини в кіноа, які можуть мати потенційний сприятливий вплив, включають феноли, бетаніни та каротиноїди. Ці ефекти в основному носять природний характер антиоксидант і протизапальну.

Кіноа та діабет

Їжа з високим глікемічний індекс (IG) індукують більшу реакцію на інсулін. Ця швидка секреція інсуліну забезпечує швидке засвоєння глюкози з крові тканинами, що призводить до зниження рівня глюкози. Цей механізм сприяє підвищенню апетиту і, як наслідок, більшому споживання калорій. Це, в свою чергу, визначає a збільшення ваги тілесний.

Навпаки, ті продукти з нижчим ГІ - серед яких можна зарахувати лободу - мають більший ситний ефект, що може сприяти контроль ваги і регуляризація вуглеводного обміну. Цьому ефекту сприяє також вміст харчових волокон у продуктах. У цьому сенсі деякі сорти лободи можуть містити більше 15% своєї маси у формі клітковини.

Таким чином, Дещо дослідження вказують на a знижуючий ефект ІМТ отримані від регулярного споживання лободи, а також рівнів глікозильований гемоглобін, маркер рівня глюкози в крові у пацієнтів з діабетом. Це дослідження з невеликою кількістю учасників, тому їх висновки слід інтерпретувати з обережністю.

Кіноа та здоров’я серцево-судинної системи

Окрім зменшення маси тіла, деякі дослідження вказували на ефект зниження артеріального тиску, спричинений регулярним вживанням лободи. Також значення холестерину і Холестерин ЛПНЩ може отримати користь завдяки типу жиру, який він містить, решті поживних речовин та інших біоактивних речовин, таких як фітостерини.

Сапоніни кіноа та інші речовини

Іншим видом речовин, які виділяються в лободі, є сапоніни. Гіркі на смак, їх потрібно видалити промиванням перед приготуванням.

Кіноа також містить помірну кількість фітинової кислоти, яка може затримувати різні мінерали (кальцій, магній, цинк, мідь та залізо), що може зменшити поглинання цих мінералів.

Як приготувати лободу

Смак кіноа дуже своєрідний і універсальний. Його можна готувати і готувати як рис, додавати у всілякі супи, рагу та салати.

Приблизно 20 хвилин варіння цього вистачає для вживання.

Його також можна підсмажити на сковороді. Смажена квасоля пропонує цікавий хрусткий штрих для додавання до йогурту, салатів та інших страв. З його борошна ви також можете приготувати хліб.

Перед приготуванням бажано вимити його, щоб прибрати гіркий присмак сапоніни містять.

Рецепти лободи

Кіноа з овочами та кисло-солодким соусом

ІНГРЕДІЄНТИ НА 4 ЛЮДИ

  • 240 г лободи
  • 200 г свіжого шпинату
  • 160 г моркви
  • 200 г цибулі-порею
  • 100 г молодого часнику
  • 150 г цибулі
  • 2 столові ложки лимонного соку
  • 4 столові ложки оливкової олії
  • Насіння кунжуту
  • Зерна гірчиці
  • Лавр
  • Столова ложка цукру
  • Сіль

ПІДГОТОВКА

Вимийте лободу під краном і кип'ятіть її протягом 20 хвилин у каструлі з подвоєною водою разом з лавровим листом. Дайте охолонути.

Поки вариться кіноа, наріжте моркву, цибулю, часник і цибулю-порей соломкою жульєн. Покладіть нарізані овочі у форму для запікання з невеликою кількістю олії та солі. Випікайте 45 хвилин при 180 ºC.

Для соусу змішайте в мисці цукор, кунжут, гірчицю, лимонний сік та оливкову олію. Додайте соус до овочів після того, як вони прожаряться.

Помістіть овочі в миску і додайте лободу. Перед подачею залийте кисло-солодким соусом.

ОЦІНКА ПОЖИВАННЯ НА СЛУЖБУ

Енергія: 259 ккал; Білок: 6,5 г; Вуглеводи: 30,4 г; Ліпіди: 13 г; Холестерин: 0 мг.

Споживання лободи

Враховуючи харчові особливості лободи, вона може бути підходящим кормом для значної частини населення, тому її споживання можна заохочувати, як і Решта насіння це повинно бути частиною a здорове харчування .