Харчові волокна. Ми всі знаємо, що це важливо для нашого організму, ми всі знаємо, що це має бути включено в наш раціон. Але ми приймаємо його в достатній кількості? Рука на серці, скільки фруктів, овочів, каш ви з’їдаєте на день…. і коли у вашому раціоні була остання бобова рослина?
Давайте красиво подивимось.
Клітковину можна просто визначити як неперетравлювану частину рослинної їжі.
Захищає нас від запорів, допомагає зменшити ризик раку товстої кишки та серцево-судинних захворювань, діабету, зайвої ваги та ожиріння.
Клітковина можна розділити на дві групи за розчинністю. Для клітковини розчиннийa нерозчинний.
Розчинна клітковина частково розщеплюється в тонкому кишечнику, утворює в ньому гелі і збільшує в’язкість вмісту кишечника. Це уповільнює травлення, знижує глікемічний індекс, і ми довше тримаємось, щоб не бути голодними.
Він міститься переважно у фруктах, вівсі та ячмені, бобових та картоплі.
Нерозчинна клітковина він зв'язує значний об'єм води і, таким чином, збільшує об'єм стільця, забезпечуючи тим самим, що він не буде знаходитися в товстій кишці занадто довго - тобто мінімізуючи час, протягом якого стінка кишки контактує з химусом, що містить речовини, які може бути шкідливим для організму. Нерозчинна клітковина має грубу механічну очищувальну здатність в кишечнику - отже, це свого роду щітка для нашого кишечника.
Їжа, що містить більше нерозчинної клітковини, як правило, більш жорстка і тому вимагає більш інтенсивного пережовування. Завдяки цьому здійснюється масаж ясен, збільшує міцність зубіва зубний наліт частково видаляється. Потім посилене слиновиділення допомагає нейтралізувати утворені кислоти, що сприяє профілактика карієсу та пародонтозу. Більш жорстка їжа забирає у нас більше часу для жування, ми їмо довше і ми досить ситі.Більша частка нерозчинної клітковини міститься в овочах, висівках та цільнозернових продуктах.
Рекомендований щоденний прийом клітковина для дорослої людини є 30 г.. Співвідношення нерозчинного до розчинного компонента має бути 3: 1.
Їжа завжди містить все більше і більше клітковини. Тому не можна однозначно сказати, яка їжа містить лише розчинні, а які нерозчинні клітковини. Але не слід забувати і про щоденне споживання не менше 400г овочів та 200г фруктів.
Спробуйте переглянути ваші меню на сьогодні і розраховувати, або принаймні здогадатися, скільки клітковини ви дали своєму тілу.
Ще два роки тому я був впевнений, що обов’язково маю достатньо клітковини. Адже я вживаю фрукти, а також цільнозернові продукти. Це не так славно з овочами, але і не так страшно, подумав я. Однак було все навпаки. На той час я додав приблизно 10 грам. Я отримав третину суми, яку мав належним чином, і все ще був вражений, чому це не найкраще для мене.Так. Я почав більше думати про те, що я дарую своєму тілу. Я збільшив споживання овочів до 400 г на день, Я класифікував продукти харчування як мигдаль, чорнослив, бобові, пшеничні висівки та інші продукти з високим вмістом клітковини. Але чого не сталося. Моє тіло не звикло отримувати на дві третини більше клітковини за раз, ніж раніше, і як це сказати - словом, це зробило моє тіло трохи конкретнішим. Тож прямо протилежний ефект, як я і очікував.
Хіба що Ви не звикли до більшого споживання клітковини, збільшуйте його поступово і не забудьте достатній питний режим. На початку ви, мабуть, не будете повністю запахнути, організм звикне, але через кілька днів ви почуватиметеся краще.
Спробуйте збагатити свій раціон такими продуктами:
Капуста, капуста, квасоля, морква, брокколі, цвітна капуста, кольрабі, помідори, перець, баклажани
Смородина, малина, ожина, агрус, чорниця, сливи, яблука, груші, фініки, інжир, апельсини
Цільнозерновий хліб, хліб з непросіяного борошна, пшеничні висівки, вівсянка, макарони з непросіяного борошна, натуральний рис, крупа, пшениця, гречка
Квасоля, нут, горох, сочевиця
Мигдаль, фісташки, бразильські горіхи, фундук, пекан, лляне насіння, насіння чіа