вегетаріанський

Волокно: ні за замовчуванням, ні за надлишком

Сьогодні я прийшов поговорити з вами на тему, про яку рідко говорять серед веганів, і яка є реальністю. І звичайно, нам подобається насолоджуватися перевагами цього способу життя, який, очевидно, має багато, але також добре згадати це проти, що може вплинути на багатьох людей, які дотримуються суворої вегетаріанської дієти.

Загалом, люди зі звичайною дієтою, як правило, споживають мало клітковини, і тому нас бомбардують тим фактом, що ми повинні споживати більше цільного зерна, щодня фруктів та овочів тощо. Це чудово, але наголошую, для людей, які споживають м’ясо, рибу, яйця та молочні продукти.

Чому? Оскільки тваринна їжа не має клітковини. Клітковина - це, назвемо це, поживна речовина (хоча вона сама по собі не існує), яка подорожує по нашому кишковому тракту, наша травна система не може її поглинати, і вона досягає товстої кишки, де наші «добрі» бактерії проводять партію, живляться, розмножуються а також забезпечують нас дуже важливими речовинами для здоров'я нашої товстої кишки та нашого здоров'я в цілому, наприклад, шляхом зміцнення нашої імунної системи.

Що робити, якщо ви вегетаріанець або веган? Ну, ВСІ продукти, які ви їсте (крім олій, якщо ми базуємось на справжній їжі), містять клітковину, оскільки це виключно рослинне походження. Це може побічно призвести до того, що ви споживаєте занадто багато клітковини більше, ніж витримує ваш кишечник.

Що ми можемо зробити? Я завжди рекомендую поступовий перехід до веганства не лише тому, що це дає нам час дізнатись про те, чому, відкривати продукти та нові рецепти, щоб не перевантажувати себе, а й тому, що ми будемо поступово звикати своє тіло до змін у дієта.

Також може трапитися так, що ви завжди добре переносили клітковину, але через довгий час як веган ви починаєте відчувати дискомфорт у животі, не знаючи чому. Оскільки це досить поширене явище, я хотів би дати ряд вказівок, щоб цього уникнути, оскільки це може статися через неодноразову стимуляцію надлишку клітковини з часом.

Що ми можемо зробити:

  1. Зменшити споживання .

- Вибираючи джерела білка з меншою кількістю клітковини ніж традиційні бобові культури, такі як тофу, темпе (який також ферментується і легше засвоюється), текстурована соя або сейтан. Ми також можемо вибрати бобові макарони, які, отримані з бобового борошна, частково зруйнували клітковину (різниця близько 3 г). Ще одним варіантом, який слід розглянути, був би ізольований порошок веганського білка.

- Слід також враховувати, що існують механізми для зменшити споживання клітковини бобових культур, наприклад, довге замочування, відкидання води, і звичайно, варіння, повторне викидання води та добре їх промивання. Їх також можна очистити від шкірки, а можна придбати сочевицю типу дали, тобто сорт, який вже очищений від шкірки. Крім того, якщо ми робимо такі препарати, як пюре або овочеві паштети, в яких подрібнюємо бобові, ми легше перетравлюємо їх.

- Коли їх беруть крупи, не приймайте їх цілими . Це буде суперечлива думка, але вона йде. Клітковина в злаках (нерозчинна) відповідає за додання обсягу стільцю та пришвидшення травлення, тому я рекомендую вибирати, наприклад, цілий овес, але не макарони або рис. З тієї простої причини, що вівсянку часто приймають лише з молоком і, можливо, фруктами, але макарони та рис, як правило, подають до страв, що супроводжуються більшою кількістю продуктів з білками та жирами, і це не так тривожно для нашої глюкози в крові, що вуглеводи залишаються без клітковини.

- Очистити фрукти та овочі з дуже сухою і твердою шкірою, особливо якщо їх потрібно приймати цілими. Це має менший вплив, ніж прийом рафінованих круп, оскільки клітковина у фруктах розчинна, утворює гелі та уповільнює травлення, допомагаючи стільцю формуватися та бути стабільним. Також ми можемо вибрати очищені горіхи.

  1. Приймати ферментні добавки.

У тому випадку, якщо, незважаючи на виконання всіх цих заходів, кишковий дискомфорт зберігається, я б рекомендував приймати добавки від альфа-галактозидазний фермент . Ця речовина є ферментом, який відповідає за перетравлення клітковини бобових (наскільки вони присутні або повинні бути у веганському харчуванні), і який ми природним чином не виробляємо, потрапляючи в товсту кишку і слугуючи їжею для бактерій, які при перетравленні її, вони виробляють небажані гази та розтягування амбомінально.

У крайніх випадках можна вибрати ово-лакто-вегетаріанство з подальшим поступовим реінтродукцією більшої кількості клітковини.

  1. Наостанок я хотів би підкреслити важливість пиття достатньої кількості води оскільки волокно має виконувати свою функцію і не створювати проблем. Чим більше клітковини споживається в раціоні, теоретично тим більше води буде вимагати організм.

Сподіваюсь, ця публікація вам стане в нагоді. Він не має на меті змусити когось боятися веганства, а запропонувати рішення можливої ​​проблеми через надлишок клітковини, щоб ніщо не заважало нам підтримувати такий спосіб життя протягом усього цього.

Крістіна Казадо

Дієтолог-дієтолог закінчив університет Вальядоліду з питань харчування та дієтології та спеціалізувався на вегетаріанському та веганському клінічному та спортивному харчуванні в Інституті харчування та здоров'я.