дієті

Що таке харчові волокна?

Типи волокон

Особливості

Клітковина додає велику кількість їжі; викликає відчуття ситості, що може допомогти контролювати вагу.

Він також тісно співпрацює з кишковою флорою, набором бактерій, які живуть у кишечнику та відповідають за переробку деяких продуктів, які важко перетравлюються, засвоюють поживні речовини та утворюють складну екосистему, яка регулює себе та залишається в рівновазі. Клітковина допомагає надати консистенцію стільцю і тим самим сприяє транзиту кишечника. Крім того, він зменшує всмоктування холестерину, глюкози та жовчних кислот.

Прибуток

Згідно з нещодавніми дослідженнями, регулярне споживання клітковини з цільних зерен пов'язане зі зменшенням смертності від серцево-судинних, інфекційних та респіраторних захворювань як у чоловіків, так і у жінок.

Іншою головною перевагою клітковини є те, що вона допомагає підтримувати кишечник чистим і здоровим, оскільки сприяє транзиту кишечника та запобігає запорам і накопиченню токсинів в організмі.

Це також допомагає запобігти різним захворюванням, таким як дивертикульоз, захворювання, спричинене надмірним тиском на стінки кишечника для евакуації непостійного стільця або ожиріння, що є більш ситним, ніж їжа без клітковини.

Нарешті, є деякі дослідження, які вказують на те, що ті, хто споживає більшу кількість продуктів, багатих клітковиною, мають менший шанс страждати на рак товстої кишки.

Ризики

Надмірне та необережне споживання цього рослинного компонента може завдати серйозної шкоди організму. Однією з небезпек високого споживання клітковини є те, що, не даючи глюкозі проникати безпосередньо в кров, це може зменшити всмоктування важливих для організму мінералів, таких як кальцій, залізо, цинк та мідь.

Крім того, прийом клітковини може спричинити зниження засвоюваності, оскільки, хоча це може сприяти втраті ваги та затримці спорожнення шлунка, це, в свою чергу, може призвести до посилення здуття живота, газоутворення та метеоризму. З цієї причини споживання клітковини не рекомендується людям, які страждають на гастрит, або яким потрібно особливо доглядати за своїм шлунком.

Також було показано, що клітковина зменшує та пригнічує активність ферментів підшлункової залози, які можуть порушити нормальне перетравлення білків, жирів та вуглеводів, що може призвести до проблем з травленням.

Отримуйте достатню кількість клітковини

Рекомендація - 14 грамів клітковини на 1000 калорій або 25 грамів для дорослих жінок і 38 грамів для дорослих чоловіків.
Дітям віком від двох років до вісімнадцяти років рекомендується вживати кількість, яка виникає в результаті додавання 5 г клітковини до їх віку (приклад: чотирирічна дитина повинна з'їдати приблизно 9 грамів клітковини на день, дитина 5-річного віку повинна з’їдати 10 грамів клітковини, 10-річна 15 грамів клітковини тощо). Таким чином, починаючи з 18-річного віку, воно досягло б достатнього споживання дорослої людини.

В даний час немає досліджень, які б визначали ідеальну кількість споживання клітковини у дітей до двох років або у людей похилого віку.

Загалом споживане волокно повинно мати співвідношення 3/1 між нерозчинним та розчинним.

  • Найкраще, що ми можемо зробити, щоб отримувати достатню кількість клітковини щодня - це їсти рослинні продукти.
  • Їжте цільнозернові страви. Прочитайте етикетки і подивіться на список інгредієнтів. Першим інгредієнтом має бути цільне зерно, наприклад, манна крупа з цільної пшениці
  • Намагайтеся їсти фрукти та овочі з шкіркою або шкіркою, а також споживайте їх сирими якомога більше.
  • Їжте цільну їжу, а не лише фруктовий сік, особливо солодкі соки.
  • Щодня вживайте чіа та лляне насіння. Додайте ці насіння до смузі, каш, їжі загалом і навіть замінюйте яйце в деяких рецептах.
  • Якщо дієта зазвичай не містить клітковини, рекомендується вживати її потроху, щоб дати травному тракту час адаптуватися до цих змін і таким чином уникнути метеоризму та газоутворення. Важливо також, що, збільшуючи споживання клітковини, ми п’ємо рідину, щоб уникнути запорів.
  • Будьте обережні з використанням добавок з клітковиною, крім того, що вони можуть спричинити газоутворення, вони також можуть запобігти поглинанню мінеральних речовин, що містяться в їжі.

Їжа з високим вмістом клітковини

    • Нут, сочевиця, квасоля, горох, квасоля та соя.
    • Горіхи та насіння, такі як насіння чіа, кунжуту, соняшнику, мигдалю, фундука та арахісу.
    • Салат, мангольд, сира морква та шпинат.
    • Готові ніжні овочі, такі як спаржа, буряк, гриби, ріпа та кабачки.
    • Запечена картопля та солодка картопля в шкірці.
    • Брокколі, артишок, гарбуз.
    • Малина, яблука, банани, груші, інжир та інші сухофрукти.

Список літератури