Харчові волокна

Харчові волокна - дуже часто нехтувана частина нашого меню. Але чи знаєте ви, скільки важливих завдань він виконує в нашому організмі? Де ми отримуємо від цього найбільше? У будь-якому разі, ми отримуємо його достатньо? Ви дізнаєтесь це в нашій статті.

Що таке клітковина?

Клітковина є компонентом їжі переважно рослинного походження, який наші травні ферменти не здатні розщеплювати в кишечнику. Як результат, він не всмоктується в організм, тому є неперетравлюваним і не може використовуватися переважно як джерело енергії. За своєю розчинністю у воді його можна розділити на розчинні та нерозчинні волокна.

Розчинний проти нерозчинна клітковина

Він має здатність поглинати воду і є найважливішою «їжею» для сахаролітичних (розщеплюючих вуглеводів) бактерій тонкої та товстої кишки. До цієї групи належать пектини, гуар, агар, камеді, слизи та полісахариди морських і прісноводних водоростей.

  • ПЕКТИНИ - містяться переважно у фруктах (яблука, цитрусові, полуниця). Вони містять галактуронову кислоту, здатну поглинати воду, утворюючи гель, який знаходить своє застосування у харчовій промисловості у виробництві джемів, гелів та нежирних йогуртів.
  • ДУМКИ І МАЛКОВИНИ - мають структуру, подібну до пектинів. Вони містяться в соках і насінні рослин. Як і пектини, цей тип клітковини використовується у харчовій промисловості, напр. гуарова гумка у виробництві морозива.
  • RIAS ПОЛІСАХАРИДИ - третя важлива сировина в харчовій промисловості. Вони використовуються як стабілізатори та загусники, напр. у виробництві пудингів, морозива або різних соусів.

До цієї групи належать целюлоза, лігнін і хітин. Між двома типами клітковини знаходиться геміцелюлоза, яка частково розчиняється.

  • ЛІГНІН - це різновид деревного волокна, що міститься у контейнерах для зерна, а також в овочах та фруктах.
  • ХІТИН - представляє важливу опорну структуру для нижчих видів тварин. Ми можемо знайти його у водоростях, грибках, дріжджах або коробках для комах.

Клітковина та її наслідки

АБСОРБЦІЯ І ОБРОБКА ВУГЛЕВОДІВ

Після прийому всередину вуглеводи перетравлюються у верхній частині шлунково-кишкового тракту і розщеплюються до простих цукрів, які потім всмоктуються слизовою оболонкою кишечника. Наявність клітковини зменшує швидкість, з якою відбувається цей каскад подій, що дозволяє більш ефективно виділяти інсулін у кров.

Клітковина матеріалізує їжу у більшу масу, уповільнює травлення, а отже, посилює відчуття ситості.

Скільки клітковини ви повинні споживати?

Окремі органи влади розходяться у своїх відповідях на це питання. Тому ми можемо вважати рекомендований прийом в межах 20-30 грамів клітковини на день розумним компромісом [3]. Ви зможете досягти цієї кількості, регулярно вживаючи свіжі овочі та фрукти, хліб з непросіяного борошна, коричневий рис та різні бобові. Якщо ви не можете вживати достатню кількість клітковини у своєму звичайному раціоні, ми рекомендуємо скористатися харчовими добавками, наприклад, псилієм або меленим льоном.

РЕСУРСИ:

  1. HOWE, G., BENITO, E. et al. Харчове споживання клітковини та зниження ризику раку товстої кишки та прямої кишки: докази комбінованого аналізу 13 досліджень «випадок-контроль». Журнал Інституту раку з харчування. 1992, No 95, с. 1887-1896
  2. ПЕРЕЙРА, М., О'РЕЙЛІ, Е. та ін. Харчові волокна та ризик ішемічної хвороби серця. Архів внутрішніх хвороб. 2004, No 164, с. 370-376.
  3. ТОМАС, Б. Посібник з дієтичної практики. 2-е видання. Blackwell science Ltd. Оксфорд, 1998.