Поділіться

Ви хочете поєднати своє здоров’я, змінити свої харчові звички і особливо скинути кілька кілограмів? Тому, окрім підрахунку калорій, зазначених у таблицях харчування продуктів, які ви поміщаєте в кошик для покупок, вам неодмінно вони також не повинні ігнорувати значення клітковини.

Що ви завжди пропускали це досі? Велика помилка! Оскільки ваше здоров’я покращується не прямо пропорційно втраті ваги, а завдяки збалансованому харчуванню.

Поїдьте з нами, щоб побалувати себе хорошою порцією клітковини, яка має незамінний вплив на наш організм. Прочитавши цю статтю, вам нічого не залишиться, як кричати: дубль!

дієті

Що таке клітковина?

Ми чуємо про це на кожному кроці. Однак мало хто знає, що таке клітковина насправді.

Багато вчених намагалися охарактеризувати його, але з точки зору неспеціаліста ми можемо визначити його як харчовий компонент, що складається з їстівних частин рослин або аналогічних вуглеводів, які є стійкий до процесу травлення та всмоктування в тонкому кишечнику. Вони частково розкладаються в товстій кишці.

Що містить клітковина?

Клітковина є одним з основних поживних речовин. Білки, жири (ліпіди) та цукри (вуглеводи) необхідні для нормального функціонування не тільки нашого травлення, але і всього організму.

Вуглеводи - це страх кожного, хто прагне стройної фігури. Однак це помилкова думка, оскільки вони є найважливішою енергетичною складовою більшості продуктів рослинного походження. Клітковина також належить сюди, і це стосується дуже мала кількість енергії (приблизно 2 ккал/г).

Клітковина в їжі та раціоні містить найпоширенішу органічну сполуку, але неперетравлювану людиною целюлозу. Крім того, геміцелюлози, лігнін та пектинові речовини, камедь та слизи, які впливають на структуру їжі, стійкий крохмаль та олігосахариди.

Види клітковини

Харчові волокна насправді містять багато інгредієнтів, цікавих не тільки з хімічної, а й з біологічної точки зору. За здатністю цих речовин розчинятися у воді клітковина поділяється на дві групи.

  • Нерозчинна у воді клітковина

Містить целюлозу та лігнін. Зменшує всмоктування а оскільки він не бродить під час травлення, це не джерело енергії.

Він збільшує свій об’єм в кишечнику. З цим набряком він пов'язує з собою відходи, поки ми не виведемо їх з організму разом з ними. Тому він має значний і природний детоксикаційний ефект.

Містить геміцелюлози та пектини. Завдяки своїй здатності розчинятися у воді, цей тип клітковини має властивість бути джерелом енергії.

Поглинаючи воду, він також збільшує свій об’єм, але набагато швидше. Тому він приносить відчуття насичення вже в шлунку, де регулює перетравлення жирів і вуглеводів. Він діє як пробіотик у травному тракті.

Клітковина, нерозчинна у воді, детоксикує, розчинна є хорошим пробіотиком.

Завдяки вищезазначеному складу та можливостям клітковина має велику кількість сприятливих впливів на організм, хоча вона не є будівельним матеріалом і не забезпечує великої кількості енергії.

Клітковина та її ефекти:

  • прискорює видалення неперетравлених залишків їжі і накопичені з організму токсичні речовини, що скорочує тривалість їх дії (зменшує ймовірність розвитку злоякісних пухлин товстої кишки)
  • ефективно знижує рівень холестерину в крові і, отже, є профілактикою серцево-судинних захворювань
  • допомагає при схудненні (наприклад, дієта Дюкана), в боротьбі з ожирінням або переїданням (завдяки своїй здатності поглинати воду він збільшує об’єм і, таким чином, викликає відчуття ситості та ситості протягом декількох годин)
  • стабілізує рівень цукру в крові
  • Ви відчуєте корисний ефект, особливо при проблемах з травленням, таких як запор, геморой або біль у жовчному міхурі
  • зменшує ризик всмоктування речовин з кишечника, що позитивно, якщо вони небажані, але у разі надмірного споживання ця функція може відмовити організму в важливих речовинах, дефіцит якого має негативні наслідки

Що клітковина або клітковина містять у їжі

Як ми вже згадували у вступі, цінність клітковини зазначена на упаковці. Однак майте на увазі, що ви не знайдете таблиць чи ярликів на харчових продуктах, які справді багаті ними. Вони в основному свіжі овочі та фрукти. Вони є джерелом цього водорозчинного.

Їжа, багата клітковиною, також є бобові, горох, сочевиця або нут, на що багато хто обурився. Не забуваємо про не менш важливі джерела, такі як горіхи, мак або сухофрукти.

У воді нерозчинна клітковина вони містять крупи, цільнозерновий хліб, макарони, вівсянку. Ми також можемо знайти його в шкірці яблук, груш, винограду або картоплі.

Клітковина та рекомендований щоденний прийом

Незважаючи на те, що клітковина дійсно різноманітна, її вміст неоднаковий у кожній їжі. Особливо сьогодні, коли до нашого раціону додається величезна кількість оброблених та хімічно оброблених товарів, ми повинні звертати увагу на достатнє споживання продуктів з клітковиною та споживання їжі в сирому стані (так звана сира дієта).

Рекомендоване щоденне споживання клітковини становить приблизно 25 г. Для більш детального вивчення ми перелічимо деякі значення продуктів, багатих клітковиною, із загальнодоступних у наступній таблиці:

Продуктовий магазин: Вміст волокна:
1 банан 4,5 г.
1 яблуко 3 г.
2 скибочки цільнозернового хліба 5,5 г.
100г вареної квасолі 4 г.
100г волоських горіхів 2,7 г.
100г брокколі 2,8 г.
100г вівсяних пластівців 10 г.

У нас не повинно виникнути проблем із покриттям добової потреби в клітковині регулярним вживанням фруктів та овочів. Не всі ми можемо подавати п’ять порцій фруктів та овочів щодня в нинішній бурхливий час і стрес. У цьому випадку доцільно використовувати харчові добавки, які належним чином заповнюють дефіцит клітковини в організмі людини. На ринку є різні добавки з клітковиною у вигляді порошків, капсул або жувальних таблеток, які відомі під різними назвами (псиліум, інулін, конопляна клітковина…).

Клітковина та вівсянка

Вони є однією з найбільш типових продуктів харчування, яка, як відомо, містить справді велику кількість здорової клітковини. Однак тепер ви знаєте, що ми класифікуємо їх до групи клітковини, нерозчинної у воді. Що це означає при їх споживанні?

Вівсянку не можна їсти сухою - рекомендується вода або молоко.

Багато людей роблять помилку, вживаючи вівсяну кашу в сухому вигляді. Клітковина, отримана таким чином в нашому організмі, має прямо протилежний ефект. Це пов’язано з їх здатністю набрякати. Хоча пластівці не бродять у воді, це не означає, що вони не забираються з організму саме завдяки цій властивості, що збільшує обсяг.

Така клітковина може створити правильний шарапат у кишечнику. Замість природного проносного детоксикаційного ефекту, який є чудовим засобом проти запорів, він негайно принесе вам один запор. Клітковина починає поглинати рідини під час травлення і зв’язувати з собою вищезазначені життєво важливі речовини.

Неправильний режим пиття може призвести до неприємних проблем. Тож як уникнути тривалих, але безглуздих відвідувань туалету та небажаного погіршення поживних речовин?

Поливайте їх!

Налийте необхідну кількість в миску і влийте принаймні в 1,5 рази більше води (бажано гарячої кип’яченої) або молока. Зачекайте принаймні 15 хвилин або дайте їм постояти ніч.

За цей час вівсяна каша поглинає всю рідину, і наш організм перетравлює їх без зайвих проблем і з найбільш позитивним ефектом. Потім пластівці змішайте зі свіжими фруктами, горіхами та різними видами насіння. Крім того, надихайтеся і подивіться на наші рецепти, які містять вівсянку і, отже, клітковину.

На закінчення кілька слів

Комбінація для збагачення дієти клітковиною нескінченна, і, наприклад, вівсяна каша, приготовлена ​​таким чином, дасть вам хорошу дозу енергії та корисних клітковин на весь ранок.