Як багато хто з вас уже знає, починаючи з середини вересня ми почнемо процедуру обсягу, щоб набрати якомога більше м’язів (гіпертрофія м’язів), які триватимуть приблизно 24 тижні (6 місяців). Але перед цим із цим дописом пояснимо ключі до тренувань гучності.
Як правило, кожен, хто потрапляє в рутина обсягу завжди зосереджує все на дієті, і зрозуміло, що це є ключовим каменем розвитку м’язів, тому ми також дамо вам приклад об’ємної дієти, щоб з типовим тижні, який ми пропонуємо вам уявлення про те, що їсти і як його розподілити.
Але навіть не дивлячись на дієту пристосувати до потреб З дуже вимогливих та напружених тренувань ми не повинні забувати про проведення адекватних тренувань, щоб наші м’язи росли, готуючи процедури залежно від наших конкретних потреб, але є кілька ключів що ми не повинні пропускати з уваги.
Кількість тижневих тренувань
Найголовніше в об'ємних тренуваннях не робити більше тижневих тренувань, ніж слід, Це повинно бути пристосовано до вимог кожної людини, деякі отримають користь від тренувань три дні на тиждень, інші з чотирма будуть задоволені, а інші, яким знадобиться до п’яти днів.
Настановою, якою слід керуватися, є позначення наших тренувань від одужання, яке нам потрібно, тобто спробуйте чотириденну рутину і подивіться, чи кожного дня ми відновимося достатньо для наступного тренувального заняття, оскільки ідеальним є не робити наступний сеанс, якщо ви не оговталися від попереднього.
Але якщо щось зрозуміло, це те, що за методом тренувань Вейдера, яким користується більшість із нас, хто відвідує тренажерний зал, це те, що ви тренуєтесь лише два дні на тиждень ні до чого, Це пов’язано з тим, що ви не будете виконувати достатню стимуляцію для зростання м’яза.
Групи м’язів
Основною частиною росту м’язів (збільшення ваги) є максимально поважайте решту кожної групи м’язів, це призводить до того, що ми дуже строго тренуємось і ніколи не працюємо над кожною групою м’язів (грудна клітка, спина, нога, литки, біцепси, трицепси, плечі, передпліччя та пастки) більше одного разу на тиждень.
Це означає, що навіть якщо ми тренуємося 5 днів на тиждень або навіть 6, ми ніколи не повинні тренувати групу м’язів, яку ми тренували раніше. Хоча зрозуміло, що певні групи потребують більш-менш відпочинку, ніж інші, якщо ми тренуємось інтенсивно і по максимуму, ми повинні давати їм відпочивати з тижня в тиждень, пам’ятайте вона росте, коли ти відпочиваєш.
Основні вправи
Наш розпорядок дня завжди повинен ґрунтуватися на ньомуосновні або ключові вправи тренування м’язів. Якщо ми використовуємо як основу присідань, станову тягу, веслування, жим лежачи, військову пресу, підборіддя та кучері, то, безсумнівно, основа програми буде чітко окреслена.
Це тому, що основні вправи - це що більше роботи вони вимагатимуть від нашої м’язової системи, і тому, вимагаючи більшої інтенсивності для підтримки, вони змусять наші м’язи трохи більше, ніж зазвичай, змушуючи їх рости, щоб підтримувати наступний день тренування.
Ці вправи є складними вправами, які, крім того, що залучають основну роботу в групу м’язів, що посилається, впливають на інші групи м’язів дозволяє збільшити навантаження більше ніж у ізоляційних вправах, завдяки яким м’яз змушений рости. чим більше сили потрібно, тим більше розміру м’язів потрібно для її підтримки.
Але це не означає, що ми повинні рухатися якомога більше ваги незалежно Техніка, ну це так само важливо, як і навантаження для створення зростання. Ми повинні знайти оптимальне навантаження, яке дозволяє виконувати вправу якомога суворіше і правильніше, щоб м’язи були перевантажені і, таким чином, отримували відповідний стимул для створення згаданого зростання.
Типи серій
Ідеальним варіантом для об'ємних процедур є виконання ряду пірамід, з правильними повтореннями (від 4 до 10 повторень), але не перевищуючи низьких повторень, оскільки вони ідеально підходять для збільшення розміру та спроби набору ваги в кожній серії для досягнення м’язового збою в останніх двох серіях вправи.
Цей набір ваги слід робити у кожній серії, хоч би якою вона була невеликою, оскільки lпрогресивні навантаження є ключовим елементом у рості м’язів, а також відпочинку та дієти, тому намагайтеся потроху збільшувати, хоча, не втрачаючи техніки, навантаження ваги, яку ви рухаєте.