Ця пора року припадає на спортсменів-ластівки: дезертирство та байдикування. У цій примітці ми наводимо вам аргументи та вправи, щоб ви не відмовлялися від цього.

взимку

Кароліна Россі *

Почався час ластівкових спортсменів. Улюблені тренажерні зали, клуби та парки бігунів стають самотнішими. Суди та басейни, навіть більше. Холод залякує, важко вийти активуватися, це викликає бажання залишитися всередині. Все запрошує вас в дезертирство. Ті, хто віддається бездіяльності в ці місяці, крім втрати фізичного стану як логічного результату відмови від тренувань, можуть також набрати вагу, оскільки вони витрачають менше енергії і продовжують їсти те саме або більше. А потім настає спека, літо і пляж, і все або більша частина того, чого потрібно було досягти (і набрано кілограмів), було втрачено. І ось замкнене коло повертається із надзвичайними планами, що відновлюють спритність та самооцінку.

Замислення? Недобре стояти на місці до жовтня. Є безліч причин продовжувати рух. І організм це оцінить. Тут ми розповімо вам, що це за причини, окрім того, що ми даємо вам поради та пропозиції щодо вправ у приміщенні, які потрібно робити навіть вдома, якщо бажання залишатися в приміщенні сильніше вашої волі. Ви більше не будете мати виправдання, щоб здатися стільцю та пульту дистанційного керування.

ЗИМОВІ ПЕРЕВАГИ

У більшості спортивних практик зима - прекрасний час для досягнення дуже хороших показників. Тепло призводить до зневоднення, що змушує серце працювати інтенсивніше. Наприклад, для бігу ідеальні погодні умови між ними

вісім і дванадцять градусів.

На відміну від того, що відбувається з спекою, яка неминуча, взимку ми можемо впоратися з холодом, одягнувши відповідний одяг. Крім того, може бути важко почати, але як тільки температура змінюється, дуже багато.

Щоб втратити фізичний стан, потрібно два тижні або менше. Уявіть, що це може означати зупинка на цілих три місяці і як дорого буде платити, коли повернетесь.

Одягайтеся шарами, як цибуля, Не використовуйте бавовняні тканини, оскільки ви будете пітніти (особливо якщо вам буде дуже тепло, коли вам уже тепло) і залишатись вологими. Синтетичні тканини виштовхують піт назовні і швидше сохнуть. Ідеальним варіантом буде надіти футболку в сухому фасоні (довгий або короткий рукав), другий шар легкого синтетичного флісу і третій шар вітровки, якщо ви збираєтеся бути на вулиці в дощові або вітряні дні, довгі штани або гетри, шкарпетки і гарне взуття. Захист вух, шиї, голови та рук також важливий, щоб уникнути поганого проведення часу: якщо температура свідчить нижче п’яти градусів, не гасіть без бафа/шапки чи флісової шиї та рукавичок.

Зволожте себе. Здавалося б, взимку ви не пітнієте, і це не так. Існує відсоток потовиділення тіла, який непомітний, тому ми можемо легко зневоднювати в холодному кліматі, довго тренуючись, не пивши.

Добре харчуватися. При низьких температурах тіло витрачає додаткову енергію лише для підтримки температури тіла. Якщо вам не доводиться худнути і ваша дієта не зазнає змін у порівнянні з літом, ви схуднете і, можливо, ослабнете.

Розклад. Якщо ви збираєтеся тренуватися на відкритому повітрі, вибирайте час доби з більшою кількістю сонця, якщо це можливо, між 10 і 18.

Розминка. У холодну погоду тіло прогрівається довше, тому важливо добре розігрітися перед початком інтенсивної роботи. Наприклад, якщо ви збираєтеся бігати, не запускайте повністю, легенько бігайте щонайменше 10-15 хвилин, перш ніж натискати на акселератор. Хорошою ідеєю може бути також почати з 10-хвилинної розминки вдома, робити вправи на рухливість суглобів та короткі або статичні пробіжки, щоб залишити трохи більш підготовленими.

ВНУТРІШНЄ КОЛО ВПРАВ

Цю схему можна застосувати на практиці де завгодно: вам не потрібно нічого, крім вашого тіла, і це може допомогти вам продовжувати рухатися, не виходячи з дому. Виконуйте вправи по черзі і в такому порядку.

Для початку ви можете зробити два підходи і збільшувати щотижня до чотирьох чи п’яти. Кількість повторень буде залежати від вашого рівня; не вбивайте себе, але думайте, що остання з кожної серії повинна коштувати вам, і що ідея полягає в тому, щоб зробити однакову кількість у всіх серіях. Для цих вправ, як і для будь-якої фізичної рутини, важливо спочатку відвідати лікаря, і він визначить, що ти підходить.

ABS

Лежачи з розведеними та зігнутими ногами, руки за голову та широко розімкнуті лікті, піднявшись, видихаючи ротом, і вдихаючи носом. Не застосовуйте сили шиєю (не прилипайте грушу до грудей, завжди дивіться вгору). Виконайте від 25 до 50 повторень.

СКЛАД

З’єднавши ноги, крокуйте вперед, згинаючи коліно ноги, що просувається, приблизно на 90 градусів. Не виходьте за межі кінчика стопи. Задня нога також згинається, не торкаючись підлоги. Тримайте тулуб вертикально, груди на висоті стегон і чергуйте одну ногу з іншою. Виконайте від 12 до 20 повторень загалом.

Поперек

Лежачи обличчям вниз, руки зігнуті з кистями за голову і ноги разом з пальцями вниз, підніміть тулуб, а потім опустіть, намагаючись не відривати ноги від землі. Виконайте від 10 до 25 повторень.

БІЧНА ПЛИТКА

Збоку підтримайте передпліччя, зігнувши лікоть для підтримки всього тіла. Якщо можливо, підніміть і витягніть протилежну руку через плече. Затримайтеся в положенні від 35 до 60 секунд і повторіть з іншого боку.

ВІДЖИМАННЯ

Лежачи обличчям вниз, піднімати і підтримувати тіло лише опорою рук (приблизно на ширині плечей) і кінчиками ніг. Опускайте, згинаючи лікті і тримаючи корпус вирівняним, а піднімайте, розгинаючи їх. Випустіть повітря, докладаючи зусиль, тобто піднімаючись вгору, і приймайте його, опускаючись вниз. Виконайте від 10 до 20 повторень. Якщо воно дуже інтенсивне, варіант - поставити коліна на землю.

ВДІГИ ДЛИНИ

Після закінчення схеми витратьте кілька хвилин на розтягування відпрацьованих м’язів, витримуючи від 20 до 30 секунд кожне з цих положень.

ABS

Обличчям вниз, зігнувши руки збоку від тіла і підтримуючи долоні, повільно розтягніть їх, піднімаючи тулуб, не відриваючи таз від підлоги. Повернувши голову, подивіться вгору.

Присідання

Зі схрещеними руками за головою, ноги паралельні ширині плечей і вирівняні назад, опустіть вниз під кутом 90 градусів. Коліна не повинні бути далі вперед, ніж ноги. Витягніть коліна, щоб повернутися у вихідне положення і виконайте від 15 до 25 повторень.

ІШІОТІБАЛЬНИЙ І НАЗАД

Стоячи з витягнутими ногами і разом, опустіть тулуб з витягнутими руками, намагаючись досягти землі. Тримайте вагу тіла на передній частині ніг. Окрім підколінних сухожилків, спина також витягнута.

КВАДРИЦЕПС

Лежачи латерально, тримайте витягнуту гомілку і згинайте верхню ногу, утримуючи стопу.

СКІПІНГ

Бігайте на місці протягом 10 секунд, а потім починайте поступово піднімати коліна, поки вони не будуть підняті якомога вище. Завжди по черзі, тримаючи руки зігнутими, але розслабленими, у боці тіла та правому тулубі. Виконуйте його протягом 40-60 секунд.

ВИЩИЙ ПОЇЗД

Встаньте, тримайте руки за тілом і витягніть руки вгору.