навчання

Коли настає визначальний етап, люди трохи божеволіють від своїх тренувань і роблять абсолютно протилежні речі щодо свого міжсезонного періоду. На мій погляд, це велика помилка.

Я завжди був одним із тих, хто вважає, що тренування, яке ти робив для набору м’язів, має бути таким самим, як і тобі, коли ти визначаєшся. Цей тип тренувань є саме основним стимулом, який змушує тіло підтримувати м’язовий та метаболічний показники, коли ви зменшуєте кількість калорій, які слід відзначити.

Якщо ви зробите помилку, зменшивши вагу своїх тренувань, і потрапите в пастку, виконуючи більше підходів і більше повторень, м’яз може виглядати сухішим, але йому не вистачить великої щільності. Тому перехід від «важких» тренувань до тренувань з меншою вагою шляхом перебільшення повторень може не дати вам «погляду», який ви шукаєте на етапі визначення. Можна бути в тонусі з цим видом тренувань, але ви завжди будете пропускати щось, що говорить: "Богородице!" Подумайте про фізиків Бренча Уоррена чи Едуардо Корреа. Ця щільність не досягається за допомогою легких тренувань. (Примітка перекладача: Чесно кажучи, ви ніколи не зможете порівняти себе з професійними спортивними культуристами, як згадується в оригінальній статті, вони грають в іншій лізі, не роблячи ні легких, ні важких повторень.)

Тим не менш, є люди, які хоч і роблять великий акцент на дієті (як це повинно бути), але не знають, як адаптувати свої тренування до цього періоду визначення, коли їх метою є якомога менший відсоток жиру при збереженні максимальна м’язова маса. Ось 5 ключових моментів для досягнення цього:

Хоча виконувати високі повторення теж має своє місце на цій фазі, культуристам не слід (як правило) тренуватися в діапазоні повторень більше 12 (Примітка перекладача: Я б продовжив це трохи далі, до 20 повторень, як я пояснив у цій статті) . Важкі тренування - головний стимул для росту м’язів.

Щоб збільшити розмір м’язів, потрібно з часом збільшувати вагу, яку ви піднімаєте в основних вправах. З іншого боку, конкурентоспроможні культуристи зазвичай тренуються дуже легко перед змаганнями, що є великою помилкою. Коли ви тренуєтеся занадто легко, ваша м’язова тканина виглядає меншою або плоскою. Крім того, коли це трапляється, ваш базальний рівень метаболізму також має тенденцію падати.

Хоча це правда, що жоден культурист з кістковою шкірою не може розраховувати тренуватися настільки важко, як громіздкий етап, життєво важливо тренуватися якомога важче перед змаганнями. Великі ваги утримують стимул на м’язах перед змаганнями, що допомагає підтримувати м’язову масу, поки ви сидите на обмежувальній дієті. Якщо навантаження на тренування стрімко падають, загальним результатом є втрата м’язової маси. Як правило, ви повинні вміти утримувати 90% своїх навантажень нормальний під час етапу визначення. Наприклад, бодібілдер, який піднімає на жимі 140 кілограмів за 8 повторень, повинен мати змогу підняти 126 кілограмів за ті самі 8 повторень. Якщо бодібілдер піднімає менше 90%, це буде ознакою втрати м’язової маси. Чому? Оскільки стимул вже не однаковий для підтримки попередньої м’язової маси. Це стара приказка "Якщо ти не використовуєш її, то втрачаєш".

Скорочення часу відпочинку - хороший спосіб збільшити витрату калорій на кожному тренуванні. Зокрема, скоротити час відпочинку допомагає використовувати більше глікогену, що зберігається в м’язах (Примітка перекладача: Я рекомендую слухати програму про енергетичні системи), яка допомагає усунути більше жиру в організмі.

Ви можете відпочити менше 40 секунд для менших груп м’язів, таких як біцепс, трицепс, литки або черевна порожнина, і 1 хвилина для більших груп м’язів, таких як грудна клітка, спина, ноги ... Як правило, ви можете спалити більше тіла жиру, скорочуючи інтервали відпочинку. Насправді дуже короткий час відпочинку (навіть довший, ніж згаданий вище) може бути набагато кориснішим для втрати жиру в організмі. Однак, якщо навантаження, як правило, падають набагато більше, ніж 90%, згадані в першій підказці, ви в кінцевому підсумку втратите м’язову масу, і це не буде того варте. Тому, вам слід спробувати скоротити час відпочинку між наборами, зберігаючи навантаження якомога більшим.

Якщо ваші навантаження починають падати нижче 90-85% періоду обсягу, можливо, ви недостатньо відпочиваєте між сетами. У цьому випадку я рекомендую дотримуватися попередніх рекомендацій: 40 секунд відпочинку для менших частин тіла та 1 хвилини для великих. Звичайно, завжди є винятки, і ви можете віддати перевагу відпочинку 45-60 секунд для невеликих груп та 90 секунд для більших груп.

Слідкуйте за вашими навантаженнями. Якщо ви можете їх підтримувати, спробуйте скоротити час відпочинку, а якщо навантаження починає падати, зробіть деякі коригування та відпочивайте трохи довше між наборами.

Ви не можете тренуватися з дуже короткими перервами протягом усього етапу визначення. Скорочення часу відпочинку, як ви вже бачили, призведе до зменшення ваги, яку ви можете рухати, а це означатиме втрату м’язової маси. Іншими словами, якщо ви підняли 140 кілограмів за 8 повторень в період наповнення і відпочивали приблизно 2-3 хвилини між підходами, скорочення часу відпочинку може означати зменшення навантажень нижче 85-90%.

З огляду на це, короткий і довгий час відпочинку на велосипеді може принести вам користь і допоможе вам зберегти сили, включаючи деякі коротші перерви, щоб скористатися перевагами обох стратегій. Один із способів циклічного відпочинку - це використання 2 тижнів з короткими перервами (30-60 секунд), а потім ще 2 тижні з довшими перервами між сетами (від 60-90 секунд до навіть 3 хвилин).

Чергування короткого та тривалого часу відпочинку може допомогти у відновленні та перетренуванні, які можуть статися, якщо використовується лише один протокол. У той же час ви також отримаєте вигоду від зайвого спалювання калорій, яке дозволяють короткі перерви, не викликаючи збою в використаних навантаженнях.

Завжди існує вічна дискусія про те, скільки кардіо використовувати на етапі визначення та про те, яку інтенсивність використовувати. На мою думку, я належу до тих, хто вважає, що занадто багато кардіо - це настільки ж погано, як і занадто мало калорій у дієті. І те, і інше знищить ваші сили, відновлення та рівень тестостерону.

Що стосується інтенсивності, HIIT становить іноді дуже корисно, враховуючи, що висока інтенсивність становить близько 80% від вашої максимальної серцевої ємності. Найкращий спосіб зберегти цю інтенсивність - це інтервальне тренування, крутячись на велосипеді або гуляючи з максимальною інтенсивністю протягом 2-3 хвилин, а потім 1-3 хвилини відновлення та охолодження з значно меншою інтенсивністю. Дивно, але протягом цього часу частота серцевих скорочень залишатиметься високою після докладання цих 2-3 хвилин стільки зусиль.

Обмежте ці сеанси 20-25 хвилин лише 3-4 рази на тиждень. В інші дні ви можете тривалий час працювати на набагато меншій інтенсивності, роблячи LISS або також звані кардіотренінги низької інтенсивності. На мій погляд, HIIT сприяє вашому метаболізму, що допоможе у визначенні. Погана сторона полягає в тому, що додатковий стрес, що супроводжується низькокалорійною дієтою, може призвести вас до смаження. Іншими словами, я думаю, щоденне виконання високоінтенсивних кардіотренінгів може призвести до перетренованості та млявого, млявого вигляду, тому вам слід це використовувати з розумом.

Гаразд, я ніколи не повинен казати ніколи, просто сприймай це як попередження. Етап визначення вимагає зменшення в основному вуглеводів і жирів, щоб створити дефіцит калорій, що дозволяє зменшити жирову тканину. Це, додавши до вправ, може швидко призвести до перетренованості.

Більшість бодібілдерів не знають, як розпізнати ознаки перетренованості, оскільки вони завжди налаштовані на те, щоб бути у найкращій формі, і бояться, що не відвідування тренажерного залу на день-два (щоб запобігти перетренуванню) може перешкодити їм досягти найкращого фізичного стану форму. Недостатній відпочинок призводить до перетренованості, що призводить до втрати м’язової маси, падіння рівня базального метаболізму та падіння рівня тестостерону та IGF.

Головне - працювати зі своїм тілом по максимуму, але не перетинаючи цю тонку межу, щоб уникнути перебільшення ваших зусиль. Багато разів занадто багато днів поспіль тренування в тренажерному залі призводять до того, що м’язи виглядають рівними (від перетренованості), і багато людей помилково пов’язують цей аспект просто з більшою кількістю жиру в організмі, і що вони роблять? Вони кажуть: "Ні, мені стає гірше, мені потрібно робити більше кардіо і менше їсти", що посилює вищезазначені проблеми.

Однією з найкращих систем при визначенні є інтеграція дні повного відпочинку; відсутність тренувань і кардіотренування. Дні відпочинку допомагають запобігти перетренуванню і підтримувати більше м’язової маси на цьому етапі. Підтримка м’язової маси є ключовим фактором у цей період і чим більше м’язової маси ви зможете зберегти, тим оптимізованішим буде ваш метаболізм, що дозволить швидше втрачати жир. Для цього я пропоную організувати тиждень у 2 тренувальні дні, 1 відпочинок, де все тіло тренується кожні 6 днів і приймає день відпочинку кожні 2 дні, коли воно тренується. Інша альтернатива - використовувати 3 дні тренувань, 1 відпочинок, 1 день тренувань, 1 відпочинок, де тулуб тренується перші 3 дні, потім він повністю відпочиває протягом одного дня, четвертого дня тренуються ноги, а потім ще один день відпочинку і цикл повторився б. Це гарантує вам достатній відпочинок, щоб зберегти якомога більше м’язової маси, перебуваючи на обмежувальній дієті.

Хоча деякі культуристи вважають за краще тренуватися 5 або 6 днів на тиждень, тренуючи 1 або 2 групи м’язів на день, кожен день, крім неділі, краще частіше брати цілі вихідні. Щодня ми тренуємося, стрес накопичується, що може призвести до втрати м’язової маси через розпад гормонів, що беруть найбільшу участь у м’язовій діяльності. Бодібілдери все ще вважають, що неможливо перетренуватись, якщо вони роблять свої тренування коротше (тривалістю 30-60 хвилин), але правда полягає в тому, що тренування день за днем, якими б короткими не були заняття, може призвести до перетренованості. Щоденні тренування призводять до постійного напруження організму, що з часом може призвести до перетренованості. Рішення полягає в тому, щоб взяти дні абсолютного відпочинку, щоб отримати максимальну віддачу від фази визначення.

2 коментарі до "Ключових моментів для навчання у визначенні (Кріс Ацето)"

Визначення м’язів дещо складне
практичний приклад:
Понеділок: місцеве навантаження на м’язовий опір від 30% до 50% = від 20 до 30 повторень або більше
2 або 3 групи м’язів на сеанс, пекарні чи гігантські серії трисерій - відпочивайте за серію 1 хвилина, 45 секунд або навіть 30 секунд
Вівторок: підтримка максимальної сили (4 групи м’язів або 5)
Навантаження від 80% до 90% (при максимально можливій швидкості) відпочинок від 3 до 5 хвилин на один сет (максимум на вправу від 3 до 4 сетів) краще 3 підходи
Середа: відпочинок
Четвер: місцева м’язова витривалість
П’ятниця: підтримка максимальної міцності
Субота: місцева м’язова витривалість
Неділя: відпочинок
Важливо контролювати всі гострі змінні тренувального заняття:
-абсолютна інтенсивність: (кілограми)
-відносна інтенсивність: відсотки%
-час відпочинку під час підходів та між вправами
-загальне навантаження на сеанс
-типи вправ та їх логічні послідовності (порції та зв’язок між вправами)
-загальний обсяг сеансу
-Витрати енергії на сеанс
Крім цих параметрів дієта
Висока дієта, середня дієта, низька дієта
Він буде адаптуватися залежно від відносної інтенсивності або витрат енергії (вони чергуються протягом мікроциклу або тижня)
Вітаю колега

Немає сумнівів, що вони є чинниками, які слід враховувати, але це набагато складніше, ніж я люблю робити. Всього найкращого!