Якщо ви хочете отримати більш організовану підготовку щотижневої їжі, але не знаєте, з чого почати, все, що вам потрібно - це план! Я покажу вам, як спланувати харчування на тиждень, щоб ви могли йти в ногу зі своїми цілями щодо здоров’я та фітнесу!
Навіщо складати тижневий план харчування?
Якщо підготовка до їжі є у вашому списку Різдвяних резолюцій, але у вас виникають проблеми з дотриманням плану харчування, або навіть ДУМКА про планування їжі жахає вас і вражає, тоді ця публікація для вас!
Я планую страви у тій чи іншій формі вже РОКИ. З дуже напруженим графіком, який не завжди однаковий з тижня в тиждень, я дійсно маю планувати заздалегідь, якщо хочу заощадити гроші на їжу та харчуватися здорово.
Чесно кажучи, здорове харчування може здатися вам повноцінною роботою, якщо ви не знаєте, як бути організованим або визначити, які обмеження у вашому часі.
Я тут, щоб допомогти вам у щотижневому плануванні їжі та дати вам послідовність дій, щоб ви могли залишатися організованими та ефективно планувати своє харчування, не плутаючи. Прочитайте мою точну процедуру планування їжі, яку ви можете впроваджувати та застосовувати до свого напруженого графіка щотижня!
Якщо ви хочете зайнятися серйозним плануванням їжі, тоді ви повинні підписатись на мій бюлетень - ви отримаєте 4-тижневий план підготовки їжі в комплекті з рецептами та повними списками покупок.!
Складіть головний список рецептів
Коли я не впевнений, які продукти слід включити у свій тижневий план харчування, я посилаюся на мій головний список рецептів. Почніть документувати рецепти, які вам подобаються і не подобаються, або на папері в блокноті, або в порожньому документі Word на комп’ютері. Швидше за все, ви склали принаймні 10 рецептів, які ви знаєте, як зробити, які стали улюбленими.
Хоча у вас є розділ "Рецепти", який вам подобається, ви також можете запустити розділ "Рецепти", який ви хочете спробувати, щоб ви могли легко знайти натхнення для щотижневого плану харчування, не перевантажуючись безліччю варіантів. Таким чином ви можете спробувати нові речі і насправді скласти план їх виконання, і ви можете обрати прості у використанні старі обрані, які ви точно не знаєте, що робити на вечерю.
Звідси легко додати ці рецепти до планувальника їжі!
Вибирайте рецепти, які працюють з однаковими інгредієнтами.
Це область планування їжі, з якою я справді борюся. Я завжди хочу спробувати стільки рецептів, що не дозволяю декільком перекриватися. Наприклад, ви хочете знайти рецепти, в яких використовують багато однакових видів овочів та білків, щоб ви не виходили і не купували 30 різних предметів за 5 рецептів.
Спробуйте знайти перекриття. Зробіть Курячу Тікку Масалу однієї ночі, а потім Чаші з курячим рисом Фієста наступної - обидві використовують курячі грудки, подрібнені помідори, солодкий перець, рис та кінзу. Спробуйте зробити це для якомога більшої кількості рецептів протягом тижня, все одно більше, ніж можливо, мати багато тонн різноманітності під час приготування їжі!
Олівець у ваш час планування щотижня
Якщо у вас виникли проблеми з самим плануванням, то вам потрібно планувати, ну, ПЛАНУЙТЕ! Зробіть паузу і по-справжньому подумайте, коли ви щотижня відпочиваєте спокійно. Можливо, це ранок вихідних, або на обідній перерві. Можливо, це у будній вечір. Визнайте проміжки часу, які у вас залишились, і ви менш напружені, і плануйте скласти свій тижневий план харчування на той час.
Коли ви починаєте займатися, планування їжі має займати лише 5-10 хвилин щотижня. Обов’язково робіть це, коли ви менш напружені, і якщо це допомагає, помістіть це у свій календар або зобов’яжіться робити це в певну дату та час щотижня, щоб це стало звичкою.
Завершіть планування їжі
У мене є зручний маленький планувальник їжі, який ви можете завантажити безкоштовно, коли підпишетесь на мій 5-денний виклик для приготування їжі (РЕЄСТРУЙТЕСЬ ТУТ) Ви можете записати свої страви на тиждень, а також відзначити ночі, коли ви виходите на вечерю, щоб ви могли передбачити, які рецепти ви хочете зробити і коли будете їх їсти.
Написання списку покупок на тій самій сторінці або на бічній сторінці також допомагає, оскільки ви знаєте, які інгредієнти вам потрібні для яких рецептів, і ви можете бачити все з першого погляду. Я також надсилаю вам шаблон списку покупок (на малюнку нижче), коли ви підписуєтесь на виклик.
Тримайте запланований графік у холодильнику або десь на кухні, щоб ви могли бачити, що будете робити щовечора, ЛЕГКО!
Розгляньте свої соціальні плани на тиждень
Складайте свої плани харчування, виходячи з того, що відбувається протягом тижня. Ви займаєтесь футболом чи йогою після роботи, чи, можливо, займаються діти? Можливо, приготуйте повільну плиту або рецепт швидкого приготування, який буде готовий для вас, коли ви повернетесь додому. Або плануйте з’їсти залишки курки та овочів, або приготувати іншу їжу, яку ви зможете розігріти.
Ви також захочете взяти до уваги той факт, що деякі ночі вам просто не буде до душі готувати, як на вихідних, і це нормально! Я майже ніколи не готую в суботу ввечері, тому я обов’язково залишаю цю ніч порожньою, щоб не збирати зайві інгредієнти, які підуть даремно. Це нормально, якщо врахувати винос та ресторани у свій план харчування; насправді це зменшить кількість з’їденої їжі, оскільки все написано і заплановано.
Вам доведеться знаходити ритм із цим, але на практиці це стає простіше!
Скільки рецептів потрібно складати щотижня?
Це питання на мільйон доларів! Я б сказав, що це повністю залежить від розміру вашого будинку та того, наскільки ви терпимі до їжі залишків їжі.
Як правило, я рекомендую більшості домогосподарств з 1-2 осіб робити лише 2-3 рецепти на тиждень, а домогосподарств з 3 і більше - 4-6 рецептів на тиждень. Таким чином, ви отримуєте різноманітне різноманіття, і це залишає вас готовими переробляти залишки їжі в нових стравах, або ви можете збивати швидкі страви на ходу, такі як піца з лавашем, сніданок на вечерю, обгортання або бутерброди з сиром на грилі.
Врахуйте залишки у ваш план харчування
Навіть якщо ви просто їсте залишки їжі або робите з залишків щось нове (думайте, завантажене чилі в замороженому картоплі фрі або залишки курки в кесаділах), обов’язково позначте це у своєму планувальнику їжі, щоб ви знали, яка це вечеря тієї ночі.
Всупереч поширеній думці, НЕ потрібно робити нову їжу щовечора тижня. Коли я готую собі їжу, я зазвичай готую вечерю в понеділок та вівторок ввечері, а потім з’їдаю залишки їжі на обід, а потім повторно використовую залишки їжі або готую швидке харчування решту ночі. Зазвичай я їжу в суботу чи неділю ввечері, даючи мені відпочити від кухні.
Подвойте розмір порції за вечерею на залишки обідів
Це один з найкращих трюків! Як самотній людині мені дуже важко підготувати для себе окремі порції, тому я зазвичай закінчую розрізанням рецепта навпіл, щоб зробити дві порції. Я з’їдаю одну на вечерю, а залишки їжу на обід наступного дня!
Якщо ви сім'я з чотирьох осіб, ви можете подвоїти рецепт, і у кожного також залишиться залишок на обід; насправді, це мій улюблений спосіб готувати їжу, бо, швидше за все, я все одно готую вечерю. Ну, їжте ще два-три прийоми їжі!
Цілий тиждень їжте і готуйте один і той же сніданок
Сніданок - це єдиний прийом їжі протягом дня, про який я не дбаю, і якщо ти схожий на мене, ти занадто зайнятий спробами приступити до роботи, щоб турбуватися про їжу. Насправді у мене навіть немає апетиту - моєму тілу потрібно приблизно 1-2 години, перш ніж я зголоднію, тому я закінчую їжею після початку робочого дня.
Мій рецепт сніданку для приготування їжі? ЯЙЦЯ! На початку тижня я готую чудову фріттату (іноді я готую яєчний білок, щоб запакувати білок), або якесь яйце або кесадилу на сніданок. Їх надзвичайно легко зробити навалом на початку тижня, і на смак вони настільки ж добрі, як холодні, коли вони нагріваються, тому ви можете брати їх куди завгодно, якщо не можете їсти, як я.
Крім того, ви економите тонну цукру, яка зазвичай міститься в інших продуктах для сніданку, таких як крупи, млинці, вівсянка, гранола, йогурт тощо. Чесно кажучи, краще поєднувати яйця з такими фруктами, як банан або яблуко. Отримайте клітковину і білок все в одному! І найкраще, що ви можете приготувати сніданок менше ніж за 30 хвилин за раз, готуючи на кухні чергову їжу на тиждень!
Плануйте мати під рукою до 3-4 п’ятихвилинних перекусів
Це ще одна сфера мого життя, яку я намагаюся робити якомога простішою, але я знаю, що це легше сказати, ніж зробити. Зазвичай я не встигаю перекусити, тому в кінцевому підсумку я намагаюся постійно мати вдома якісь здорові улюблені страви. Закуски, такі як заморожений едамаме, самородки з індички, грецький йогурт, яловичина, білки, енергетичні закуски, лаваш із цільної пшениці та гуакамоле, картопля фрі та сальса, свіжі фрукти, нарізані овочі та хумус (або соус із французької цибулі, Yum!), Попкорн, арахіс та смузі - все, що я маю під рукою.
Мені подобається ідея зробити кілька морозильних пакетиків-баночок, як мій інший улюблений блогер з приготування їжі, Деніз із Sweet Peas and Saffron, так що ти можеш легко приготувати закуску, коли ти голодний.
Якщо ви сумніваєтесь, я завжди маю трохи темного шоколаду та арахісового масла, щоб задовольнити якусь тягу, хе-хе ...
Якщо ви хочете серйозно зайнятися підготовкою їжі, ви ПОВИННІ підписатись на мій безкоштовний 5-денний виклик нижче!
Залучіть всю родину
Одне з останніх речей, які я хочу порекомендувати при плануванні їжі, - це залучення харчувачів їжі до планування. Моя мама щосуботи завжди сиділа за кухонним столом і в голові починала обдумувати ідеї з "Майстер-списку" рецептів. Зателефонуйте всім, хто живе в будинку, або надішліть повідомлення тим, кого не було вдома.
Після того, як ми всі опинились на одній сторінці, вона склала свій план харчування, і всі залишились одні на сніданок та обід. Оскільки вона готувала вечерю, вона, як правило, мала право на залишки на обід.
На складання цього плану їжі пішло всього 10 хвилин, і те, що ми їли, сподобалось усім. Для тих, кому не сподобалось те, що було на вечерю, той, хто не хотів їсти, міг готувати швидкі страви (наприклад, мій тато виймав заморожені каннеллоні вночі, коли ми їли щось, що йому не подобалося)., і зрідка готували салат або піцу з лаваша, якщо ми їли щось, що мені не сподобалось).
БОНУС: Упакуйте обід на тиждень.
Коли у мене напружений тиждень і я не впевнений, що їсти на вечерю, я намагаюся зібрати пару обідів на робочий тиждень, щоб я знав, що мені не доведеться поспішати і щось купувати. на ходу Коли я поспішаю і не знаю, що з'їсти на обід, я відкладаю рішення досить довго, поки не зголоднію, і в цей момент з'їм що завгодно.
Підготовка принаймні 3-4 тарілок для приготування їжі на тиждень заздалегідь справді допомагає мені не відставати, і більшість рецептів страв для приготування їжі на моєму сайті можна зробити за годину чи менше!
Ось кілька моїх улюблених:
Улюблені контейнери та інструменти для приготування їжі:
- Скляні миски для приготування їжі чудово підходять для розігріву обідів
- Мейсонські банки - чудовий вибір салату, оскільки салат тримається окремо від заправок та соусів
- Ємності для салату - ще один ідеальний варіант, щоб тримати овочі та білки окремо
- ARice Cookers економить багато часу, оскільки всі ваші боби можуть бути готовими на початку тижня
- Контейнери для коробки Bento ідеально підходять для упаковки закусок та обідів разом!
- Тримайте у морозилці високоякісну яловичину та птицю з м’ясника, і протягом обмеженого часу отримайте два безкоштовні стейки та бекон!
- Блендер MyVitamix ідеально підходить для приготування їжі гігантськими партіями смачних соусів, супів, заправок та пюре з овочів для безпроблемних чаш для приготування їжі.
- У Hello Fresh також є кілька ДИВНИХ рецептів, якщо вам потрібна доставка їжі, і вони також дадуть вам 30 доларів на першу покупку!
Якщо ви хочете зайнятися серйозним плануванням їжі, тоді ви повинні підписатись на мій бюлетень - ви отримаєте 4-тижневий план підготовки їжі в комплекті з рецептами та повними списками покупок.!