Що їсти після тренувань? Я часто отримую запитання про те, що їсти перед тренуванням і що робити після тренування. Уявляєте, споживання їжі було б набагато кориснішим після фізичних вправ, ніж раніше? Як поводитися з їжею, коли ви тренуєтесь ввечері? Голодувати до ранку, або насолоджуватися повноцінною їжею? Парадокс навколо нас, тому для вас та вашої втрати ваги може бути набагато гірше пропустити вечерю, ніж їсти. Читайте далі, щоб знайти їжу, яка відповідає вашій індивідуальності ...
Ласкаво просимо!
Якщо вас цікавлять нетрадиційні, але ефективні покращення способу життя для вашого здоров’я, продуктивності та успіху, то ви знаходитесь у правильному місці. Але як відштовхуватися від найважливіших пріоритетів?
Натисніть «З чого почати», а потім «Моє бачення», щоб ми мали правильний настрій для спільного прогресу. Без постійного інтересу до знання впливу їжі на ваше тіло та розум не чекайте ніяких чудес.
Однак, якщо ви підписатесь на розсилку новин, ви будете регулярно отримувати натхнення щодо того, як піднятись на рівень і краще контролювати реалізацію свого потенціалу.
У цьому блозі, крім статей про спосіб життя, ви також знайдете навчальні публікації, новини зі світу відібраної кави, відточені нові рецепти та рекомендації щодо вдосконалених продуктів. Як бонус дозвольте вести надихаючі розмови з різними цікавими людьми, які повністю реалізують свій потенціал.
Дякую за ваш візит, і я бажаю Power Inspirational reading.
Що їсти після тренувань - Теорія
Чому, як не парадоксально, вечеря може бути найважливішим прийомом їжі протягом дня?
Звичайно, категорично не бажано «переїдати» вночі, якщо це негативно впливає на ваш сон. Однак, як і переїдання, пропуск регенеративної їжі та подальші розлади парасимпатичної нервової системи можуть мати дуже негативні наслідки для вашого сну. Таким чином ви можете повністю звести нанівець весь ефект від вашої години вправ, і ви прокинетесь голодним і досить розбитим вранці. Справа в тому, що регенерація має вирішальне значення для підвищення фізичної форми, спалювання жиру або росту приємних функціональних м’язів. Ось чому правильний склад їжі та хороший, хоча коротший сон часто важливіший за подробиці того, ви зробите на одну серію більше або пробігнете 5 або до 10 км.
Як і до і після вправ, у нас є більше варіантів, які добре індивідуалізувати. Ми знаємо, що зараз для успіху важлива якість, а не кількість. Тому нам слід більше зосередитись на здатності усувати менш важливі речі і зосередитись на 20% речовини, щоб отримати 80% користі. (Правило Парето не відпускає ☺).
2 основні вечірні правила
- Підбір адекватного співвідношення макроелементів
Якщо ви не сидите безпосередньо на кетогенній дієті, то, як це не парадоксально, саме ввечері або після тренування, саме час для розумних вуглеводів. (відсутність клейковини, відсутність коливань інсуліну, просто хороша клітковина). Якщо у вас немає схильності до бодібілдингу, а ви хочете мати від природи приємні та функціональні м’язи, бажано змішати складний і добре засвоюваний коктейль: білок/вуглеводи/жир.
Найбільш перевірений підхід - 40/30/30, тоді як ви можете перевернути пропорційно сорок. Наприклад, 30/40/30. Однак навіть у цьому випадку жири важливі - найкраще доповнювати Омега-3. (див. статтю про ефективні добавки)
Легка засвоюваність та мінімальний вміст антиелементів
Хоча багет або гамбургер здаються швидкими енергетичними добавками, все навпаки. Те саме стосується випадків, коли ви неправильно поєднуєте інгредієнти і починаєте тренування з поєднання смаженої картоплі фрі, хліба та трохи м’яса. Не кажучи вже про алкоголь і особливо про пиво, яке часто приймають як нагороду після хорошого спорту. Ви можете бути здивовані, але ви також можете звинуватити легкий сирий салат з сиром у поганому сні. Деякі види овочів містять антинутрієнти, які потрібно видалити правильним приготуванням. Деякі перероблені та коров'ячі сири важко перетравлюються і водночас дуже сприйнятливі до цвілі. Це також деталі, які відіграють певну роль.
Тому краще спланувати і приготувати вечерю, щоб у вашому природному голоді після тренувань не трапилося, що ви тягнете до чого-небудь. Ми зосереджуємося на легкозасвоюваних білках (яйця, риба, вівці та козячі сири), оброблених овочах (достатньо декількох хвилин у киплячій воді або на пару) та безглютенових гарнірах, багатих доброю клітковиною (рис, картопля). Однак не забудьте недооцінити потребу в якісній солі. На питання, не бійтеся солитись! Сіль, якщо це якісна морська чи гімалайська, дуже корисна, навіть необхідна.
Найкращі 3 варіанти або що їсти після тренування ?
Надихайтеся п’ятьма зразками страв і виберіть варіант, який вам найбільше підходить. Варіанти розташовані так, що ви вибираєте те, що вам підходить. Не дивуйтеся, що можуть бути дні, коли ви будете дуже голодні після тренувань і навпаки, коли ви не будете відчувати себе нічим, крім рідини. Наше тіло завжди знаходиться в іншому сузір’ї, але коли ми знайдемо наш посібник, ми завжди зможемо вибрати найкраще.
1. Хороший стравник і голодний
Ви не можете собі уявити, що будете спати голодними, і вам подобається смачна їжа.
Варіанти:
- 100-200 г риби/індички + 100-300 г тушкованих овочів у вершковому маслі + 20-30 г оливкової олії/гарбузового насіння/мигдалю (див. Мій рецепт тут ...)
- 100-200 г стейка/дичини/яловичини/телятини + 100-300 г овочів на грилі у вершковому маслі/оливковій олії + домашній "соус для стейків" (рецепт гри тут)
- 50-100 г мексиканської кесадільї/обгортання 50-100г тунця/яйця/легкий сир + 50/150 г овочів, "смажених" на сковороді (рецепт див. Тут ...)
Як бачите, ми не використовуємо важких рослинних олій, спредів або штучних продуктів. Щодо м’яса, робіть ставку на якість, якщо не впевнені, вибирайте яйця ☺
2. Середнє травлення з більш чутливим шлунком. Я хочу їсти, але травлення ...
Увечері вам підходять легші страви, але лягати спати не хочеться голодними. Крім того, ви дбаєте про свою фігуру та своє самопочуття, тому ви досить розумні, щоб зрозуміти, що вам потрібна хороша їжа після тренувань.
Варіанти:
- Тайський кокосовий суп з креветками або білим м'ясом
- Спаржа/стручки квасолі/шпинат з яйцями та голландським соусом (див. Рецепт варіанта з бринзою)
- Швидкий омлет зі шматочком підсмаженого заквасного хліба
- Варена картопля в шкірці + бринза + кисле молоко/закваска
- Рис басмати/жасмин на вершковому маслі + овочі вок + яйце/морепродукти (див. Мій рецепт швидкої 15-хвилинної вечері в WOK)
- Хліб із закваски з маслом + якісна шинка та сир, що дозріває + листові овочі/помідори/оливки
Однак, на наш погляд, немає сенсу вказувати тут точні кількості. Особливо їжте повільно і відчувайте ситість. Досить з’їсти 80%, і, зізнаюся, це не так просто з делікатесами, такими як суп з кокосовим молоком або делікатеси з бринзою (див. Рецепт пікантного торта). Ну, не хвилюйтеся, якщо ви правильно виставляєте це і чесно тренуєтесь, ви точно не наберете вагу.
3. Проблемний тип, який не любить і не любить ввечері
Як ми вже згадували на початку, спосіб життя - це перш за все індивідуальна справа, і поки ви не визначитеся зі своїм режимом, він у довгостроковій перспективі для вас не спрацює. Тому ми приймаємо той факт, що ви не хочете вечеряти. Але що, якби ми придумали для вас хоча б десерт як нагороду після тренування, який не тільки допоможе вам поповнити поживні речовини, але і сприятиме хорошому сну.
Варіанти:
- Домашній бульйон з вареними овочами, м’ясом і навіть локшиною (див. Мій рецепт в’єтнамської Pho Ga з рисовою локшиною на малюнку)
- Змішаний овочевий крем-суп з тертим сиром
- Моцарела + помідори + рукола + оливкова олія + базилік + шматок заквасного хліба
- Чистий сироватковий білок + кокосове молоко + ваніль/кориця/какао
- Чистий сироватковий білок + кокосова стружка + мигдальне масло + трохи води + трохи морської солі - змішати
- Овочевий смузі + рисовий білок + насіння
У вибраних варіантах ми дбаємо головним чином про надмірну енергію та засвоюваність без стресу, тому зосереджуємось переважно на швидко готових кремах або цінних «шейках».
Важлива примітка на закінчення!
Не сприймайте мої рекомендації як догму, а скоріше як відповідний напрямок, який базується не лише на досвіді, але й на особистому тестуванні. Я буду радий, якщо ви напишете мені свої відгуки та, можливо, також улюблені рецепти, які є підтримкою для вас та чудовим поповненням енергії та поживних речовин після тренувань. Наостанок я хотів би додати один дуже важливий факт. Чи знали ви, що існує щось на зразок MTor для приємного росту м’язів і сприятливої гормональної реакції? Це сигнальний шлях, який набагато важливіший для вас під час тренувань та регенерації, ніж з’їдання 20 або 30 г вуглеводів. MTor працює таким чином, що спочатку нам потрібно його придушити, а потім залишити місце для суперкомпенсації. І вгадайте, які три фактори найкраще пригнічують MTor?
Якщо ви здогадалися про каву, фізичні вправи та голод, схоже, ви на правильному шляху, щоб «зламати» свій метаболізм і міцне здоров’я. Тому я лише наголошу, що час прийому їжі часто є критичним, і хоча я є кавоваркою POWER, я більше не рекомендую каву після тренувань! Після тренування нам потрібно стимулювати MTor, тому завжди приймайте еспресо або рістретто після відновлення їжі та після 7 вечора максимум один постріл.
Якщо ви ще не пробували бездоганну каву, ви можете знайти всю інформацію за адресою www.powerlogy.com
Підпишіться на розсилку новин, щоб нічого не пропустити, а також отримати майбутні бонуси Powerlogy.
Для подальшого розуміння контексту та нашого спільного прогресу у вдосконаленні нашого способу життя я рекомендую такі статті: