КОЛИ ВИКОНАВАТИ ВПРАВИ В МНОГОМОЩНОСТІ?
КОЛИ ВИКОНАВАТИ ВПРАВИ В МНОГОМОЩНОСТІ?
Хто не був початківцем і чув типове: "Використовуйте мультисило, це набагато безпечніше" або "Ви завдасте собі шкоди, роблячи вільний присідання, тому що ще не освоїли цей жест"?
На даний момент у нас буде два класи людей, ті, хто пропустить одну з найкрасивіших частин тренувань (переміщення вільних вантажів з високою інтенсивністю) і ті, хто залишає осторонь можливість використання машини Сміта (багатопотужність).
Щодо цього, і перед початком цієї статті, я хотів би зазначити, що загалом завжди буде рекомендована робота, адаптована до предмета, виходячи з їх біомеханіки, тому будь-який елемент, що обмежує схему руху, повинен бути вивчений з урахуванням усіх факторів та проведення ретельної оцінки кожної людини з метою визначення її придатності до цього методу роботи.
ЩО ТАКЕ МАШИНА СМІТА? ЯК ЦЕ ПРАЦЮЄ?
Машина Сміта - це механічна система, утворена з відкритої призматичної конструкції (як клітка) та рухливих підшипників, які прикріплені до згаданої конструкції.
Таким чином, між двома підшипниками є планка, яка ковзає завдяки їм на двох змащених трубах. Отже, можна сказати, що це проста машина, спрямована до вертикального вектора, хоча деякі мають певний нахил.
Яка користь зазвичай надається? Поширені помилки
Я розглядаю цей цікавий момент перед тим, як входити в справу, оскільки використання, яке зазвичай використовується для машини Сміта, зазвичай не є адекватним через наступний принцип:
"Основою будь-якого тренування має бути правильне виховання рухів та наявність відповідного моторного контролю, після досягнення ми повинні працювати в умовах, що дозволяють правильну кінематику, особливо якщо є якась попередня патологія". (Ko et al., 2017; Silva et al., 2017).
Іншими словами, існує певна небезпека у використанні будь-якого механізму, який не поважає нашу мобільну структуру. У цьому випадку пристрій, який дозволяє лише існування вектора сили, може спричинити ці проблеми.
Загальне використання цієї машини дуже різноманітне, як при відкритих, так і при закритих кінетичних ланцюгових рухах, як при витягуванні, так і при штовханні, як у нижній, так і у верхній частині тіла ... тобто від присідання (CCC, штовхання, тренування внизу) в ряд (CCA, тяга, верхня частина тіла).
Хоча в практичній сфері та роздумуючи над згаданою проблемою ми бачимо такі практики, як:
• Присідання (Я рекомендую цю статтю), де не дотримуються фізіологічні викривлення хребта, і повністю вертикальний рух змушений слідувати осі руху машини Сміта. Це потенційно дуже небезпечно, особливо у людей з проблемами в поперековому та крижовому відділах, де крім того, помилковий міф про не висунення ніг вперед змушує експоненційно більший крутний момент, який падає на цю область. (Fry, et al., 2003; Schoenfeld et al., 2012). У цій вправі є випадки, коли було видно, що суб’єкт був у безпеці (як психологічний стан, безумовно) (Pérez-Castilla et al., 2017), хоча, як уже було сказано, це не має сенсу поза цим аспектна ефективність в силових тренуваннях.
• Дуже часто практикується Сміт машина сиділа військова преса, однак у багатьох випадках він робить не що інше, як маскування та увічнення амнезії свідомості Ядра, разом із слабкістю переднього зубця та дуже поганим лопатково-середнім ритмом, який також продовжує бути обмеженим. Крім того, цю вправу важче екстраполювати на той самий рух із вільною вагою (Lyons et al., 2010).
• Нарешті, у цьому розділі важливо згадати жим лежачи, оскільки разом із присіданням це була одна з найбільш вивчених та порівняних вправ з точки зору вільної ваги та керованої машини (зокрема ця стаття розробляє це порівняння). Ми можемо бачити, що вільна вага штанги трохи ефективніший з точки зору збільшення сили та стабілізації, але, в свою чергу, це також забезпечує більшу активацію медіальної головки дельтоподібної залози (Schick et al., 2010).
МАШИНИ ПРОТИ БЕЗКОШТОВНИХ ВАГ
Знову ми звертаємось до цього порівняння вже вдруге в Powerexplosive, але воно ніколи не перестане бути достатнім для демонстрації особливостей кожного методу. Однією з найбільших переваг роботи із вільними вагами є те, що окрім мобілізації вантажу, його також потрібно стабілізувати. Цей факт дозволяє нам захищати адекватні силові тренування в цілому як основу та за визначенням поняття сили на глобальному рівні.
Зіткнувшись із сценарієм силового спортсмена, який прагне рухати вантаж з максимально можливою швидкістю, залучаючи якомога більше м’язів і у відсотках, близьких до нашої 1RM, ми повинні виключити варіант використання машини Сміта, вибравши механізми, які збільшити нервове навантаження, як використання штанги та гантелей. Однак, на тему, яка буде розглянута в цьому розділі, я хочу зосередити увагу на спортсменах, які не зосереджуються настільки на підвищенні своєї максимальної сили, але його ефективність пов’язана з тривалим збільшенням м’язової маси.
Для цього необхідно чітко усвідомлювати механізми, що сприяють гіпертрофії: повторні, механічний натяг, метаболічний стрес та пошкодження м’язів в середовищі прогресуючих перевантажень (Schoenfeld et al., 2016).
Коли ми працюємо з машиною Сміта загальним чином, активація, що обробляє її з точки зору ізоляції, є рідкою при високих відсотках МР, що є більш цікавою в нижчих відсотках та для лікування конкретних патологій. Доповнюючи цей перший підхід, ми повинні додати, що суттєва різниця визначатиметься фізіологічною реакцією, яку ми досягнемо, і для цього, вище використовуваного методу, буде час під навантаженням (Lacerda et al., 2016):
Хоча ексцентрична частина (важлива в цій статті) є хорошим засобом для проліферації супутникових клітин та збільшення пошкодження м’язів (тут ми маємо ще одне із типових застосувань цієї системи), і це можна підкреслити за допомогою машини Сміта зменшуючи активацію стабілізаторів, слід зазначити, що пошкодження м’язів та запальні маркери не є безпечним засобом визначення довгострокового приросту сухої маси.
Важливо також мати на увазі, що відновлення між наборами при використанні машини Сміта повинно бути подібним до роботи з вільною вагою і не бути надмірно нижчим загалом (Tibana et al., 2013).
Хоча вже здається, що існують певні випадки, коли починати говорити про переваги, ми повинні мати на увазі, що це ніколи не повинно бути нашим першим варіантом або матеріалом для перших вправ тренінгу (Farias et al., 2017).
РЕАЛЬНІ ЗАРОБИ, КОРИСНІ ВПРАВИ НЕ ЧАСТО
Справжню корисність машини Сміта слід шукати лише в ізоляційних роботах, де, оскільки відсутня стабілізація, ми досягаємо більш високого питомого набору м’язів. При цьому слід також додати, що він повинен бути сфокусований на малюнку, м'язі або конкретному моменті руху, який ви хочете поліпшити, наприклад, щоб знайти триголовий м’яз плечової кістки, коли ми не можемо активувати його закритим пресом із вільним бруском, як ми бачимо на наступному графіку (Pimentel et al., 2016):
Щодо цього, такі автори, як Meadows, більше зосереджені на бодібілдингу, вважають, що це також корисно як попередня активація, хоча ми ніколи не повинні забувати, що без попередньої адекватної пропріоцептивної роботи це ніколи не буде корисним (Meadows, 2012).
Тому на цьому етапі ми вже знайшли його справжню корисність: зробити наголос на додаткових вправах інших, більш складних і повних вправ. Інша корисність представлена при виконанні роботи, яка включає методи високої інтенсивності, коли ми прагнемо збільшити обсяг тренувань в локалізованій зоні.
Існує ряд вправ, які можуть бути менш привабливими, але які можуть бути цікавими. Деякі з них ви будете знати:
1. Машина Сміта підошовне згинання на кроці.
2. Машина Сміта перевернуте веслування.
3. Віджимання з нахилом (хоча в цьому випадку завжди буде переважно використовувати більшу поверхню).
4. Скандинавські падіння, якщо у нас немає спеціальної лавки, решіток ...
5. Javelin Press.
Бібліографія та посилання
• Bartolomei S, Fukuda DH, Hoffman JR1, Stout JR, Merni F. (2017) Вплив ізометричного попереднього навантаження на потужність, що виражається під час жиму лежачи у чоловіків, які тренуються на міцність. Європейський журнал спортивних наук, 17 (2)
• E Silva EMGS, Ribeiro TS, da Silva TCC, Costa MFP, Cavalcanti FADC, Lindquist ARR. (2017) Вплив рухової терапії для нижніх кінцівок на обмеження функціональної рухливості та постуральної рівноваги у пацієнтів з інсультом: рандомізоване контрольоване дослідження. Теми з інсультової реабілітації. 31: 1-7
• Farias DA, Willardson JM, Paz GA, Bezerra ES, Miranda H.J (2017) Максимальна міцність та активізація м’язів для вправ на розтягуванні жиму лежачи та трицепсів Прийняття методів роботи з гантелями, штангою та машиною в декількох наборах. Дослідження міцності та кондиціонування. (7): 1879-1887
• Ferreira DV, Ferreira-Júnior JB, Soares SR, Cadore EL, Izquierdo M, Brown LE, Bottaro M. (2017) Вправи для грудної преси з різними вимогами до стабільності, що призводять до подібного відновлення пошкодження м’язів у тренованих опором чоловіків. Дослідження міцності та кондиціонування (1): 71-79
• Фрай, А. С., Сміт, Дж. С., і Шиллінг, Б. К. (2003). Вплив положення коліна на крутні моменти стегна та коліна під час присідання штанги. Журнал досліджень міцності та кондиціонування, 17 (4), 629-633.
• Justo AC, Saavedra FJ, Vilaca-Alves J, Rosa C, Neves EB, Reis VM. (2015) Порівняння споживання кисню під час і після вправ на присідання в машині Smith та вібрації всього тіла. Conf Proc IEEE Eng Med Biol Soc. 4528-31
• Kellis, E. & Baltzopoulos, V. (1998). Різниця між активацією м’язів між ексцентричною та концентричною ізокінетичною вправою. Медицина та наука у спорті та фізичних вправах, 30 (11), 1616-1623.
• Ko JH, Han DW, Newell KM (2017) Рівень навичок обмежує координацію постави та руху верхніх кінцівок у завданні прицілювання пістолета. Наука про рух людей. 55: 255-263
• Kobayashi Y, Narazaki K, Akagi R, Nakagaki K, Kawamori N, Ohta K. (2013) Розрахунок сили та потужності під час кидків на стенді за допомогою машини Сміта: важливість врахування ефекту противаг. Міжнародний журнал спорту та медицини. 34 (9): 820-4.
• Lacerda LT, Martins-Costa HC, Diniz RC, Lima FV, Andrade AG, Tourino FD, Bemben MG, Chagas MH. 2016 р. Варіації тривалості повторення та числа повторень впливають на м’язову активацію та реакцію лактату в крові в протоколах, вирівняних за часом під напругою. Журнал досліджень міцності та кондиціонування. (1): 251-8.
• Lyons TS, McLester JR, Arnett SW, Thoma MJ. (2010) Специфіка тренувальних методів для максимальної продуктивності одного повторення верхньої частини тіла: вільні ваги проти. обладнання для міцності молота. Журнал досліджень міцності та кондиціонування 24 (11)
• Newton RU, Murphy AJ, Hamphries BJ, Wilson GJ, Kraemer WJ, Hakkinen, K. (1997) Вплив циклу навантаження та розтягування на кінематику, кінетику та активацію м’язів, що відбувається під час вибухових рухів верхньої частини тіла. Europeaj Journal of Applied Physiology, 75 (4): 333-42.
• Pérez-Castilla A, McMahon JJ, Comfort P, García-Ramos (2017 Оцінка навантаженої висоти стрибків на корточках за допомогою вільної ваги зі штангою та машиною Сміта: порівняння швидкості зльоту та часу польоту, A. Journal of Strength та дослідження кондиціонування
• Піментел, Е. Безерра, Де Анжеліс де Сезель, М. Россато, Ж. Мачадо, К. Лаццарі, Г. Пас, Х. Міранда, А. Моро в Інтернеті. (2016) Smith Machine vs. Штанга: Максимум десять повторень навантаження та шаблон активації м’язів під час вправ для верхньої частини тіла Журнал Фізіологія вправ
• Rossi FE, Schoenfeld BJ, Ocetnik S, Young J, Vigotsky A, Contreras B, Krieger JW, Miller MG, Cholewa J. (2016) Сила, склад тіла та функціональні результати при вправах на присідання проти ноги. Журнал спортивної медицини та фізичної підготовки.
• Schick EE, Coburn JW, Brown LE, Judelson DA, Khamoui AV, Tran TT, Uribe BP. (2010) Порівняння активації м’язів між машиною Сміта та жимом вільної ваги. Журнал досліджень міцності та кондиціонування (3): 779-84.
• Schoenfeld, B., & Williams, M. (2012). Чи є глибокі присідання безпечним і життєздатним вправою. Журнал міцності та кондиціонування, 34 (2), 34-36.
• Tibana RA, Vieira DC, Tajra V, Bottaro M, de Salles BF, Willardson JM, Prestes (2013) J. Вплив довжини інтервалу відпочинку на продуктивність машинного жиму Сміта та сприйняття навантажень у тренованих чоловіків. Перцептивні та рухові навички 117 (3): 682-95.
• Vingren JL, Buddhadev HH, Hill DW (2011) Система противаг машини Сміта впливає на показники максимальної продуктивності кидка жиму. Журнал досліджень міцності та кондиціонування (7): 1951-6.