Ось поточна стаття сезону перегонів, яка допоможе вам добре оцінити: скільки часу після перегонів проходить для вашої організації, щоб належним чином відновитись і підготуватися до нових викликів. Зрештою, якщо ви насолоджуєтеся ефектом вивільнених ендорфінів після перегонів, може виникнути спокуса відразу ж бігти знову ... але тепер давайте скажемо вам, чому не поспішати.
Незалежно від відстані, належний час відновлення є важливим для запобігання травм та збереження майбутніх результатів. Визначення часу відпочинку після перегонів залежить від рівня фізичної підготовки та частоти пробіжки, яка, звичайно, завжди може змінюватися в індивідуальному порядку, але ми зібрали декілька вказівок, які допоможуть з’ясувати, скільки часу вам слід пропустити між перегонами.
5000 метрів - 10 000 метрів
Незалежно від того, в якому темпі ви біжите, відстань 5 або 10 км аж ніяк не коротка, а швидкісний біг є стресом для вашої організації. Кількість відпочинку після перегонів залежить від того, скільки кілометрів ви пробігнете за тиждень. Якщо для вас 10 км, пропустіть до тижня і зупиніть свій вибір на більш легких вправах, поки ваше тіло відновлюється.
Якщо ваша щотижнева ефективність бігу відносно висока, спокійний, легкий темп бігу циркулює по всьому тілу на наступний день після змагань, допомагаючи відновити м’язи. Ви можете продовжувати тренування через 1-2 дні, просто переконайтеся, що ви даєте собі принаймні день відпочинку, перш ніж знову переходити на більш важкі тренування.
Півмарафон
Після тривалої пробіжки ваше тіло заслуговує на якийсь відпочинок, особливо тому, що ваші м’язи можуть сильно постраждати, бігаючи 60 хвилин і більше.
Якщо ви біжите напівмарафон у відносно повільному темпі, 5-7 днів достатньо для відновлення м’язів. Якщо це серйозно навантажило вас, вам може знадобитися до двох тижнів для відновлення ніг. Однак вам не потрібно сидіти на дивані цілими днями! Включіть деякі перехресні тренування або спробуйте 30-хвилинні 30-хвилинні альтернативні вправи, що сприяють хорошому кровообігу.
Марафон
Якщо ви розмовляєте з ветераном марафонців, ви підтвердите, що 42 милі - це надзвичайно велика відстань. Після того, як ви успішно виконали свій план тренувань, легко забути, що пора розслабити і свої втомлені, героїчні ноги. Хоча це може бути спокусливим бігати містом зі свіжозаробленою медаллю, краще замість цього виберіть сонячні ванни.
Тренер Хел Хігдон дотримується позиції, що для того, щоб ваше тіло повністю відновилося після марафону, знадобиться принаймні два тижні. Для належного відновлення Хігдон схвалює навчання зворотної піраміди. "Тренування через три тижні після марафону повинні бути відображенням плану підготовки до перегонів", - говорить Хігдон.
Ультрамарафон
Якщо ви щойно закінчили ультрамарафон, ви офіційно показали вражаючий виступ. Як і марафон, ми не повинні говорити, само собою зрозуміло: відправляйте ноги у відпустку! Не бігайте безперервно, скоріше циклічно; плавати або займатися якимсь новим видом спорту. Якщо ви нічого не хочете, нічого не робіть. Ультрамарафон - це серйозна річ, тому пора взути кросівки, перейти на пляжні тапочки без провини!