15 продуктів, які не можуть бути відсутніми у вашому раціоні.
Йоланда Васкес Мазарієго
Які 15 продуктів ви взяли б із собою на свій «райський велосипедний острів»? Тут я збираюся дати вам перелік основних продуктів, за допомогою яких ви можете крутити педалі енергійно, швидко і без травм. Деякі ви вже знаєте, інші вам доведеться виявити та перевірити їх живильні та оживляючі властивості.
1- Оливкова олія екстра вірджин
Це рідке золото нашої середземноморської дієти, здоровий рослинний жир, багатий поліненасиченими жирними кислотами, такими як олеїнова кислота.
Як приймати? По можливості використовуйте його як заправку до салатів, пюре, супів і вже приготованих страв. Тепло змінює його склад, хоча його можна використовувати як олію для смаження, але лише один раз.
Інші варіанти: Існує кілька видів олій для холодного віджиму, якими можна заправляти салати та готувати такі рецепти, як: соняшникова олія незаймана, кокосова олія, олія виноградних кісточок, волоська горіх, олія фундука, кунжутна олія тощо. Вони трохи дорожчі і їх важко знайти. Ви можете чергувати його використання для надання інших ароматів.
Додатково: Обов’язково уважно читайте етикетки та вибирайте лише оливкову олію першого віджиму або олію першого віджиму з першого вилучення. Це справжнє здорове масло, отримане з соком вичавлених оливок, без використання хімічних процедур, лише механічне.
2- Часник
Це середземноморська лікарська їжа з давніх часів завдяки своїм численним властивостям: вона допомагає підтримувати серцево-судинне здоров'я, розріджує кров, `` очищає '' артерії, врівноважує холестерин, знижує кров'яний тиск, є сечогінним засобом, зміцнює імунітет і допомагає усунути інфекції бактерій, вірусів та грибків і навіть запобігає появі раку. Це антиоксидант і джерело рослинних білків, вуглеводів, калію, фосфору, магнію, цинку, йоду та вітамінів B1, B3 і B6 ... Він забезпечує енергію для поліпшення вашої працездатності та фізичного відновлення після інтенсивних тренувань завдяки своєму протизапальному ефекту . Він також містить сірку, мінерал, необхідний для виробництва певних білків та з детоксикаційною дією на печінку, що також може допомогти вам втратити зайвий жир.
Як приймати? Сире, коли воно справді пахне часником, тому що при подрібненні алліїн або сірчана речовина перетворюється в аліцин і починає діяти швидко, якщо його приготувати, ви втратите більшість його лікувальних властивостей.
Інші варіанти: Часник має багато родичів, відомих своїм різким запахом і лікувальними властивостями, такими як цибуля, часник, цибуля-порей, кальцот тощо.
Додатково: При перших симптомах грипу, застуди чи інфекції він починає жувати часник, це природний антибіотик, звідси його анти-вампірська репутація. Під час фізичних вправ часник також допомагає розслабитися і відкрити дихальні шляхи, запобігаючи астматичним нападам.
3- Овес
Це пластівці, які стали модними у світі тренажерних залів та білкових дієт завдяки внеску амінокислот, клітковини, вуглеводів та вітамінів групи В, які втручаються в енергетичний обмін та допомагають підтримувати нервову функцію. Вівсянка - це оживляюча їжа завдяки вмісту в ній мінеральних речовин, таких як рослинне залізо, для запобігання анемії, а також кальцію, магнію та цинку.
Як приймати? У сухі пластівці, такі як мюслі або сухі вівсяні пластівці, додати до сніданку англійської каші, з фруктами, горіхами та родзинками, без цукру. Ви також можете приготувати його так, ніби це бобові.
Інші варіанти: Є й інші не настільки відомі каші, які забезпечують вас енергією, вітамінами, мінералами та клітковиною, такі як спельта або старовинна пшениця, ячмінь, жито, лобода, амарант тощо.
Додатково: Вівсянка має заспокійливу дію завдяки вмісту мінералів та вітамінів, що допомагає краще відпочити. Він також є хорошим регулятором холестерину, оскільки містить тип клітковини, відомий як бета-глюкани.
4. Какао
Темний шоколад - це той з найбільшим вмістом какао, священного насіння ацтеків, яке пили лише привілейовані (багаті та священики) за його енергетичні властивості. Какао - це їжа, багата рослинними жирами, але не лякайтеся, бо ви можете собі це дозволити, якщо будете напружено тренуватися. Містить флавоноїди та речовини з підбадьорливим та антидепресивним ефектом, які допоможуть вам підтримувати постійну енергію під час кручення педалей.
Як приймати? Вибирайте темний або темний шоколад із вмістом більше 75% какао. Решта шоколадних цукерок містять інші види жирів, які вам не підходять.
Інші варіанти: Какао має ефект, подібний до кофеїну, тому якщо ви звикли пити каву та чай.
Додатково: Використовуйте чистий какао-порошок для додавання у воду або молоко і пийте перед тренуванням або ввечері перед сном, хоча він дуже гіркий, ви побачите, що він допомагає вам спати і навіть покращує настрій.
5- Яйце
Яйце - одна з найбільш повноцінних продуктів харчування, яка існує, адже це репродуктивна клітина, з якої походить жива істота, і містить майже всі поживні речовини, вітаміни та мінерали всередині. Це одне з найкращих джерел амінокислот, і, незважаючи на погану репутацію за вмістом жиру та холестерину, уникати їх не доводиться. Доведено, що 5-6 яєць на тиждень не шкодять здоров’ю серцево-судинної системи. Яйця також є хорошим джерелом вітамінів групи В, особливо В12, вітаміну А та мінералів, таких як кальцій, фосфор та магній, тому вони є хорошою підмогою для відновлення.
Як приймати? Уникайте дуже жирних препаратів, таких як смажені яйця, соуси та яєчня, краще зупиніть вибір на вареному або м’якому яйці, французькому омлеті та яйці на тарілці.
Інші варіанти: Перепелині яйця. Хоча вони невеликі, вони також мають високий вміст поживних речовин.
Додатково: Тримайте зварені яйця під рукою в холодильнику, щоб додати їх до салатів або поснідати, коли вам не вистачає часу. Таким чином, ви отримуєте хороше споживання білка, не витрачаючи час на готування.
6- шинка Серрано
Шинка нашої землі багата білками високої біологічної якості, з усіма амінокислотами, необхідними для м'язів, а також мінералами, такими як залізо для запобігання та лікування анемії та цинку, антиоксидантного та відновлюючого мінералу. Він також містить вітаміни групи В, особливо В12. Вміст жиру змінюється залежно від того, як годували свиню, від якої її отримували. Шинка свиней, що харчуються в дикій природі, харчуючись жолудями або свіжими продуктами, містить більшу частку корисних жирів.
Як приймати? Високий вміст натрію завдяки солі, що додається при затвердінні, може зробити її важкою перед крученням педалей, тому краще згодом з кришками та виправданням заміни солі, втраченої під час потовиділення на велосипеді.
Інші варіанти: Є багато видів шинки та позначення походження. Моя порада полягає в тому, що ви завжди вибираєте якість перед кількістю чи ціною, хороша шинка не тільки смакує краще, але й забезпечує більше якісних поживних речовин.
Додатково: Якщо вас турбує вага, видаліть білу частину шинки, яка містить ту саму тваринного жиру.
7- Імбир
Цей корінь маловідомий у нашій гастрономії, але варто того, що ви починаєте купувати сирий імбир і користуватися ним, якщо суглоби починають боліти, і вам не вистачає повітря в портах. Його судинорозширювальна дія збільшує кількість кисню, який надходить до легенів і який може використовуватися м’язами. Він також має протизапальну та відновлювальну дію на м’язові клітини та суглоби.
Як приймати? Завжди сирим, тримайте свіжий корінь у холодильнику, мийте і ріжте неочищені скибочки, щоб жувати їх у першу чергу вранці натщесерце та після інтенсивних тренувань, щоб допомогти відновити м’язи та суглоби.
Інші варіанти: згідно з новими дослідженнями куркума - ще один корінь азіатської кухні, що володіє протизапальними, протипухлинними та навіть антидепресантними властивостями. Свіже знайти важко, але ви можете замовити його в органічних магазинах, щоб їсти його сирим і неочищеним.
Додатково: імбир і лимон доповнюють одне одного, спробуйте зробити настій з натертої лимонної цедри і скибочок імбиру. Дайте йому охолонути і візьміть його в барабан на своєму велосипеді для довгих поїздок. Це освіжає та оживляє.
8- Лимон
Це хороше джерело вітаміну С, антиоксидант, протизапальний, протиалергічний засіб, який також сприяє засвоєнню заліза, мінералу, який запобігає та допомагає вам відновитись після страшної анемії через надмірні тренування. Для покращення його засвоєння рекомендується вичавлювати сік лимона на червоне м’ясо та морепродукти, які є природним джерелом заліза. Лимон - це також потужний сечогінний засіб, який допомагає вам виводити зайву рідину на додаток до очищення організму від вільних радикалів, що утворюються під час інтенсивних фізичних навантажень.
Як приймати? Сире, коли тільки можете, смоктайте свіжі лимонні клинки або розведіть у воді свіжовичавлений сік. І якщо ви вирішили придбати органічні лимони, ви можете повторно використовувати шкірку, щоб додати її до натуральних настоїв, чаю, м’ясних та рибних страв, або натерти її, щоб додати штрих до домашніх десертів.
Інші варіанти: Цитрусові всі багаті вітаміном С, але найбільш схожий на лимон за своїми властивостями та смаком - вапно, м’якше і менш кисле.
Додатково: Це антисептична їжа, яку ви можете використовувати безпосередньо для дезінфекції шкірних ран або полоскання горла при інфекціях рота та горла. Лимонний сік, розведений у воді, також допомагає запобігти та вилікувати шлунково-кишкові інфекції та діарею, оскільки вітамін С є в’яжучим.
9 - яблуко
Ви знаєте приказку: яблуко на день, здоров’я на все життя. Ви можете знайти його на ринку цілий рік, брати куди завгодно, щоб їсти між прийомами їжі. Він містить збалансовану суміш вуглеводів, клітковини, рослинного білка, вітамінів С і фолатів, а також мінералів, таких як калій і магній. Крім того, їх шкіра багата гесперидином, фруктовими кислотами та флавоноїдами, які допомагають підтримувати та збільшувати м’язову масу, адже згідно з дослідженням на мишах з м’язовою дистрофією, ті, хто їсть сирі яблука зі шкірою, здатні еволюціонувати краще.
Як приймати? Завжди сирий, що я збирався сказати? І краще з шкірою, оскільки саме там зосереджена більшість фітонутрієнтів, вітамінів та мінералів. Ось чому їх зручно купувати органічного походження, тому ви їсте ціле яблуко без добавок, воску, пестицидів тощо.
Інші варіанти: Існує багато видів яблук, я рекомендую змінювати кожен сезон не лише тому, що купуватимете за вигіднішою ціною відповідно до сезону, а й тому, що кожен з них має дещо інші смак та властивості.
Додатково: Це ідеальна закуска, яку можна носити в сумці на роботу, в офіс чи на велосипеді. Його внесок у вуглеводах з повільним вивільненням запобіжить клюванню, а також підтримує зуби чистими та без цукру.
10- Мед
Загалом, слід уникати дуже солодкої їжі, навіть якщо у вас немає проблем із вагою, оскільки вони не дають більше порожніх калорій і є джерелом багатьох сучасних захворювань. Якщо у вас солодкі зуби, мед - це ваша їжа не тільки тому, що він підсолоджує більше цукру, але й тому, що це натуральна їжа. Мед - це антибіотична їжа завдяки вмісту в ньому інгібінів, які усувають велику кількість бактерій та вірусів. Він також забезпечує вітаміни та мінерали в невеликих кількостях і залежно від квітів, які використовували бджоли для його виробництва.
Як приймати? Завжди сирий, без змін, хоча знайти його таким стає все важче, оскільки при нагріванні, щоб він став рідким, багато його лікувальних властивостей втрачаються.
Інші варіанти: Є й інші натуральні підсолоджувачі, такі як кленовий сироп, стевія, мед Манука тощо.
Додатково: Мед з лавандового і апельсинового квітів розслабляє, щоб заспокоїти нерви і краще спати, розмариновий мед підбадьорює сніданок, чебрець - відхаркувальний засіб і допомагає запобігати та лікувати застуду та грип.
11- волоські горіхи
Цей сухофрукт є однією з небагатьох рослинних продуктів із збалансованим внеском між жирними кислотами омега-3 та омега-6, мононенасиченими жирними кислотами, такими як олеїнова кислота, та високим вмістом клітковини; саме тому він є захисною їжею для серця та мозку. Він також забезпечує мінерали, такі як фосфор, мідь та магній, вітамін В1 та Е. Його вміст жиру, вуглеводів та рослинних білків робить цей сухофрукт енергетичним насосом для ваших тренувань.
Як їх приймати? Сирі, без обсмажування та засолювання, краще, якщо ви купуєте їх із шкаралупою річного врожаю і чистите їх вдома.
Інші варіанти: горіхи займають мало місця і їх можна носити в трикотажі, щоб поїсти на велосипеді. Чергуйте мигдаль, фундук, волоські горіхи, кешью, бразильські горіхи, фісташки тощо.
Додатково: Фініки добре вимісити з волоськими горіхами та несмаженим насінням кунжуту, щоб зробити власні домашні енергетичні плитки.
12- Картопля
Цей скромний бульба є одним з найкращих джерел природних вуглеводів, що існують завдяки високому вмісту крохмалю. Краще, ніж макарони та рис, ми, велосипедисти, так зловживаємо, щоб поповнити запаси глікогену. Картопля має ту перевагу, що вона є сироїдою, низькою ціною та доступною цілий рік. Вони швидко готуються в скороварці або в духовці і навіть у мікрохвильовці, забезпечуючи природні клітковину та рослинні білки.
Як їх приймати? Зі шкірою, розпареною або запеченою, оскільки там концентруються мінерали та вітаміни, такі як магній і вітамін С. Оскільки тепло погіршує цей вітамін, готуйте їх швидко і з невеликою кількістю води. Уникайте картоплі фрі та соусів, нічого кращого, ніж поганий рецепт картоплі: картопля, приготована з оливковою олією та паприкою.
Інші варіанти: Існує багато видів сортів картоплі, є навіть блакитна або чорна картопля, але не ускладнюйте собі життя, вибирайте сорти картоплі в сезон, бажано органічні, щоб їсти їх разом зі шкірою та уникати добавок та пестицидів.
Додатково: споживання картоплі запобігає появі пухлин і навіть допомагає розчиняти камені в нирках та заспокоювати виразку шлунку.
13- Лосось
Це холодноводна риба з високим вмістом омега-3 жирних кислот, найздоровіша завдяки своєму протизапальному та серцево-судинному та церебральному захисному ефекту. Він багатий білком для ваших м’язів та мінералами, такими як фосфор та йод. Враховуючи проблему забруднення морів, рекомендується уникати інших блакитних риб, таких як тунець, імператор тощо.
Як приймати? Вибирайте натуральний лосось, оскільки у рибних господарствах вони зазвичай використовують корм, який робить рибу жирною та змінює склад її жиру на гірше. Готуйте його на грилі або в духовці, без соусів. Тільки спеції, зелень і лимонний сік, який краще засвоюється і не додає зайвих калорій.
Інші варіанти: Дрібна або середня жирна риба, така як форель, сардини, оселедець, анчоуси та анчоуси, також багата білком та жирними кислотами омега-3.
Додатково: Копчений лосось багатий жиром і пуринами, крім того, що в процесі копчення додаються канцерогенні продукти. Уникайте його споживання, краще брати маринований лосось, ніж копчений.
14- Чай
Це один з найбільш корисних та натуральних напоїв, який ви знайдете крім води. Його отримують шляхом настоювання сухого листя рослини Camelia sinensis. Існує стільки різновидів чаю, що їх властивості плутаються, але всі вони містять кофеїн і катехоламіни, антиоксидантні речовини з численними лікувальними властивостями, від профілактики пухлин, регулювання холестерину, втрати жиру, запобігання карієсу, поліпшення травлення, запобігання інфекціям тощо.
Як приймати? Вибирайте якісний чай, краще за вагою, ніж у пакетиках, оскільки існує багато обману, якщо ви не фахівець. Пам’ятайте, що чай готують з окропом, даючи сухому листю відпочити кілька хвилин, процідіть перед подачею на стіл, тому що якщо залишити рослину, вміст таніну збільшується, що гірше, але вони також допомагають вам, якщо у вас діарея.
Інші варіанти: Зелений чай і білий чай є найбагатшими на антиоксиданти, оскільки листям навряд чи дозволяється сохнути. Червоний чай - це так зване спалювач жиру. Чорний чай або англійський чай найбагатший на кофеїн, оскільки є найчистішим.
Додатково: Чай змінюється залежно від того, що ви додаєте. Молоко осаджує кальцій з молочних продуктів, а антиоксиданти втрачаються. З іншого боку, з цитрусовими, корицею, імбиром або медом це посилюється. Зробіть власні суміші, які ви можете взяти гарячими або холодними в барабані.
15- Йогурт
Ця молочна продукція є однією з небагатьох живих продуктів завдяки вмісту в ній бактерій і молочнокислих ферментів. Він забезпечує білки, кальцій і вітамін D з меншою кількістю жиру та лактози, ніж інші молочні продукти, тому зазвичай не викликає проблем з непереносимістю.
Як приймати? Завжди натуральний йогурт, без цукру та ароматизаторів. Ви можете додати мед, горіхи, свіжі та сухофрукти, корицю тощо, щоб зробити ваші суміші та аромат, якщо вам не подобається кислий смак свіжого йогурту.
Інші варіанти: грецький йогурт смачніший і сливочніший завдяки підвищеній жирності, кефір - це тип ряжанки, який також є дуже поживним, і якщо вас не переконує питання молока та молочних продуктів, ви можете знайти йогурт з козячого молока. і сої.
Додатково: Я рекомендую їсти йогурт органічного походження, коли тільки можете, або, принаймні, коров’яче молоко, яке годують на природних пасовищах, щоб уникнути антибіотиків та інших речовин, що потрапляють у молоко.