У цій статті ми маємо намір дати вам кілька практичних порад, щоб ви могли контролювати свою вагу. Вони не є диво-дієтами чи революційними продуктами. Це харчові стратегії, спрямовані на збереження здоров’я та належної ваги. Дій.
Хорхе Бласко www.ciclismoyrendimiento.es.
Вага - це покарання, яке повинен носити з собою кожен байкер. Ось така сувора реальність. Боротьба з гравітацією визначає це. Ми можемо полегшити велосипед на основі євро, але не для нас.
Ми можемо схуднути, лише контролюючи енергетичний баланс, тобто те, що я їжу і що витрачаю. Це так просто, але складно здійснити. Також правда, що мова йде не лише про схуднення, але принципово втрата жиру. Надмірна гіпертрофія м’язів також є перешкодою для гірських велосипедів, але це завжди буде краще, ніж зайва вага. Професіоналам та амбіційним конкурентам доведеться шукати межі, намагаючись досягти мінімально можливої ваги, яка не порушує їх фізичну працездатність. Це стоншення означає, що не можна довго утримувати цю вагу. Однак любителям байкерів, змагаючись чи ні, не потрібно шукати цих граничних меж. Метою повинно бути досягнення мінімальної здорової та стійкої ваги з часом. Кожне тіло різне, але кожен виграє у своїх виступах на велосипеді, якщо йому вдасться схуднути. Поради, представлені тут, використовуються для правильного керівництва цим процесом схуднення. У деяких випадках може знадобитися гіпокалорійна дієта, призначена професіоналом, але в багатьох інших випадках дотримання цих загальних порад може бути достатньо.
За винятком дуже чітких випадків ендокринних патологій, причина ваги більше, ніж хотілося б, полягає в тому, що ми їмо більше калорій, ніж витрачаємо. Скільки б обертів ми не зробили ("чи я такий", "гени", "якщо я нічого не їм", "якщо я не зупиняюся" ...), врешті-решт, якщо наша вага вища, ніж повинна, ми повинні припустити, що ми їмо більше, ніж витрачаємо. Це перший крок, щоб мати можливість протистояти спробі схуднення з гарантіями, якщо ми виправдовуємось іншими речами, ми не досягнемо своїх цілей.
ПРАКТИЧНІ ПОРАДИ
Поставте собі мету.
Цифри допомагають нам мотивувати себе, і як майже у всьому житті, мотивація є ключовою для успіху. Наявність цільової ваги - це чітка мотивація. Що ми маємо, це знати яку фігуру. Це не може бути дуже амбіційним, оскільки ми можемо впасти у розлад. Також ми не повинні зациклюватися над цим. Це шлях, але все, що втрачено на цьому шляху, вже є успіхом.
На додаток до цільової цифри, ми повинні встановити кінцевий термін для її досягнення. Моя рекомендація полягає в тому, щоб ми думали про велосипедний сезон як про крайній термін досягнення тієї ваги, яку хочемо. Ми говоритимемо між 6 та 10 місяцями. Здорова, ефективна та стійка втрата ваги можлива лише в тому випадку, якщо вона розглядається у середньо- та довгостроковій перспективі. Позначимо як дату завершення змагання, марш або поїздку з друзями. Давайте тренуватися протягом сезону, щоб прийти до цієї дати у формі, а також, і як частина процесу, скинути кілька кілограмів. Сума мотивацій (краща працездатність та зниження ваги) покращує результати. Спроби схуднути за короткий час завжди зазнають невдачі. У кращому випадку ми з часом досягнемо миттєвих нестійких успіхів. Важливо також оцінити, з чого ми починаємо. Чим довше ми знаходимося з певною вагою, тим більший опір організму доведеться знижувати цю цифру.
Регулярно зважуйтеся
Донедавна вважалося, що регулярне зважування може спричинити занепокоєння та негативно вплинути на програми схуднення. Однак останні дослідження з цього питання показують прямо протилежне. Ті, хто важив регулярніше, успішніше худнули. Йдеться про те, щоб пов’язати той кекс чи ті чіпси з вагою, яку мені дасть вага наступного дня. Проблема виникне, коли ми застоюємося або навіть наберемо певну вагу, як це нормально в середньостроковій програмі. У ці моменти ми повинні наполегливо і приділити собі трохи часу, якщо ми залишатимемося твердими у своїх нових звичках, успіх настане. Рекомендований мінімум - раз на тиждень, хоча рекомендується щоденне зважування вранці, натщесерце та після сечовипускання.
Обчисліть, що ви їсте і що витрачаєте.
Використовуючи ту ж концепцію, що і цифри нам допомагають, настійно рекомендуємо знати, що ми насправді їмо. Зусилля записати все, що ми їмо протягом 3 або 4 днів, і підрахувати калорії, які ми приймаємо, є чудовою педагогічною вправою. Звикніть дивитись на ярлики продуктів, які ви їсте. З іншого боку шкали, також добре оцінити, що ми витрачаємо. Робіть це також протягом 3 або 4 днів. Ці дві дії специфічні, вам не потрібно робити їх постійно. Так, добре робити це 2-3 рази на рік. Ці розрахунки можна зробити за допомогою веб-сторінок, знайдених в Інтернеті. Харчовий склад їжі, основний обмін речовин та енергоспоживання різних видів діяльності - це те, що нам потрібно шукати.
Якщо ви не тренуєтесь ... їжте менше!
Це очевидно, але часто забувається. У дні, коли ви не тренуєтесь, вам доведеться менше їсти. Коли втрата ваги є пріоритетом у ті дні, коли ви не тренуєтесь, було б добре зменшити споживання калорій, особливо вуглеводів. Їжте більше білка та багато овочів та фруктів. Гідратів з тих фруктів, які ми приймаємо того дня, було б достатньо. Також добре скористатися найважчим тренувальним днем тижня, щоб подарувати собі трохи радості та відпочити за трапезою. Краще, як тільки я закінчу тренування.
Смерть до порожніх калорій, їжте цільнозернові!
Порожні калорії - це ті, які лише забезпечують це, калорії, енергію. Нічого більше. Ви вже знаєте, що організм потребує макроелементів (жирів, вуглеводів і білків), а також мікроелементів (вітамінів і мінералів). Щоденні потреби в мікроелементах можуть бути досягнуті за допомогою малої чи багато калорій, що залежатиме від вибраних нами продуктів. Ось чому ми повинні уникати тих, що мають велике калорійне навантаження та мале харчове навантаження. Найпоширенішими є випічка та солодощі, алкоголь, чіпси та інші промислові закуски.
У зв'язку з цим настійно рекомендується замінювати всі продукти, виготовлені з рафінованим борошном, на цілісні продукти. Ми додаємо вітаміни, мінерали та клітковину з нульовою калорійністю. Якщо вам вдасться якомога більше уникати порожніх калорій і додавати в свій раціон цільнозернові продукти, ви багато виграєте у своїй війні проти накипу.
Їжте менше, але більше разів.
Наукові дослідження говорять нам, що від 750 ккал їжі значно збільшує шанси перетворити спожиті калорії на жир. Знаменитий 5-разовий прийом їжі - дуже корисна порада для схуднення. Інший спосіб це зробити - не їхати більше 4 годин, не з’ївши чогось. Якщо ви задумаєтесь, то в середині основного прийому їжі, це нормально, що ви більше не голодні. Ви могли встати в цю хвилину і пару годин не відчували б голоду. Але ми продовжуємо їсти, бо їжа перед нами. Навчіться вставати вчасно, і ви схуднете.
Вода, фрукти та овочі ... перше! Перед обідом та перед вечерею ЗАВЖДИ пийте воду (одну-дві склянки), їжте шматочок фрукта та салат або тарілку овочів (це буде перша страва). Справжній салат, не будь скупим, з великою кількістю листя. Мета полягає в тому, що коли прийде найкалорійніша страва, ви більше не будете голодними. Це також допомагає нам поліпшити харчові якості дієти.
Не голодуйте!
Нарешті хороші новини. Дві попередні поради йдуть у цьому напрямку. Важливо не приїжджати голодними до їжі. Тіло завжди буде прагнути вимагати більше, ніж потрібно, тому що почуття голоду підказує йому, що, можливо, наступного разу їжі буде не так багато. Пам'ятайте, ми прийшли з джунглів.
Врешті-решт, все зводиться до того, щоб їсти менше, але набагато здоровіше і тренуватися якомога більше. І звичайно терпіння, худнути потроху і не раптово. Ніхто не каже, що це легко або що чимось не слід жертвувати, але результат гарантований, а користь від цього результату дуже велика. Ваша якість життя та ваші успіхи в горах будуть вам вдячні.