З настанням морозів мінуси та крижана дорога змушують навіть найрішучіших бігунів на бігову доріжку. Однак біг на відкритому повітрі або на біговій доріжці - це не однаково! Не всі знають про невеликі відмінності між ними. Під час тренувань на біговій доріжці ви можете легко допустити незначні помилки, які вплинуть на вашу продуктивність та розвиток.
Давайте подивимось, які найпоширеніші помилки ви можете допустити навіть як досвідчений бігун, навіть не підозрюючи, що можете уповільнити свій прогрес.
1. Зниження інтенсивності тренувань
Бігова доріжка рухається разом із вами, допомагаючи вам бігти, тому вам потрібно менше зусиль, щоб рухатися вперед. Ви тренуєтесь із меншою інтенсивністю з однаковою швидкістю, тому ваше тіло не отримує такого навантаження, як під час бігу на стійкій землі. Щоб зберегти розвиток, відрегулюйте нахил лавки до 1-2%, що найбільше схоже на фізичні навантаження, спричинені бігом на відкритому повітрі.
2. Монотонне тренування
Під час бігу на відкритому повітрі вас відволікають шуми навколишнього середовища, машини, дорожній рух або навіть інші бігуни. На біговій доріжці, виключаючи подразники зовнішнього середовища, біг може легко стати нудним і одноманітним, полегшуючи вам відмову від тренування. Однак, слухаючи музику або дивлячись телевізор перед собою, ви не звертаєте уваги на те, скільки залишилось або наскільки втомилися під час тренувань.
3. Сипучий кидок сили
Ви часто бачите бігунів у спортзалі, які бігають стискаючи. Однак, чіпляючись за природні бігові рухи, ви втрачаєте ефективність тренування. Під час природного бігу працюють майже всі групи м’язів у вашому тілі, але якщо ви вимкнете одну з м’язів від руху (наприклад, чіпляючись за хват, певні м’язи у вашому тілі не беруть участі з достатньою інтенсивністю), ви не розвинетесь досить ефективно, ви спалите менше калорій.
FITT.TIPP: Більш м’який протектор бігової доріжки менше використовує ваші суглоби, кістки та зв’язки, тому, повернувшись до бігу на відкритому повітрі, починайте тренуватися трохи коротше, повільнішими темпами, щоб ваша опорно-рухова система могла звикнути до більшої напруги.
Є 3 способи важче тренуватися на біговій доріжці
Під час розминки та стоку бігова доріжка все ще залишається популярним інструментом для тренувань. Згідно з останніми опитуваннями, 60% домогосподарств купують бігову доріжку для домашнього використання, і сьогодні немає тренажерного залу без бігової доріжки. Чому це найпопулярніший кардіотренажер? За допомогою декількох кнопок ви можете легко змінити, керувати програмою тренувань, швидкістю та урізноманітнити тренувальне навантаження, що важливо для підтримки фізичної форми. Більше того, ви можете більш точно відстежувати калорії, спалені під час тренування на біговій доріжці, наприклад, на еліптичному тренажері.
Ось кілька порад, які допоможуть вам зробити тренування на біговій доріжці більш ефективними.
1. Збовтайте розминку!
Середня розминка на біговій доріжці становить близько 5 хвилин. Інтенсивна ходьба під час розминки може швидко стати нудною.
FITT.TIPP: Візьміть у руку вагу до 1-2 кг і виконуйте згини рук і підйом рук під час ходьби. Це зігріє не тільки нижню частину тіла, але і верхню частину тіла.
2. Використовуйте метод інтервальних тренувань!
Якщо ви бігаєте лише на низькій інтенсивності, не регулюючи нахил бігової доріжки, ви не досягнете величезного результату, навіть якщо ви біжите протягом години, ви не будете.
FITT.TIPP: Інтервальне тренування - це високоефективний метод тренування, який дозволяє спалити більше калорій за короткий час, ніж при тривалому пробігу того ж часу. Постійно змінюючи інтенсивність на біговій доріжці, ви можете досягти позитивних ефектів від інтервальних тренувань, незалежно від того, змінюєте ви швидкість або нахил бігової доріжки. (Початківці бігуни повинні змінювати лише один фактор за раз!)
Під час 15-хвилинного інтервального тренування спочатку розігрівайтесь швидким темпом протягом 5 хвилин (зі швидкістю близько 6,5 км/год). Потім збільште швидкість і бігайте приблизно 9,5 км/год протягом 20 секунд - це більш інтенсивна частина ваших інтервальних тренувань. Через 20 секунд сповільніть до приблизно При швидкості 7 км/год протягом 40 секунд це менш інтенсивний, повільніший відрізок. Продовжуйте безперервно міняти повільніші та інтенсивніші інтервальні ділянки, а потім ведіть вниз на 5 хвилин в кінці!
3. Угору!
На біговій доріжці ви можете скористатися простим трюком, щоб імітувати гірську місцевість у тренажерному залі. Високо підніміть схил лави, і найкраще, спалюючи багато-багато калорій, ви також зміцнюєте і формуєте м’язи нижньої частини тіла.
FITT.TIPP: Виконуйте інтенсивну розминку з швидкістю 6,5 км/год на біговій доріжці з нахилом 2% протягом 5 хвилин. Збільште швидкість до такої міри (приблизно 8 км/год), що ви зможете бігати на нахилі 4% приблизно 1 хвилину. Потім збільшуйте нахил машини на 2% на хвилину, поки не досягнете максимального, що зазвичай означає нахил 10%. Потім зменшуйте кут підйому на 2% на хвилину, поки не повернетесь до початкового нахилу 2%. Нарешті, зменште швидкість до 5,5 км/год і їдьте вниз протягом 3 хвилин!
Еddz добре на біговій доріжці!
Вам здається, що ви не досягаєте своїх цілей на біговій доріжці? Дізнайтеся про поради щодо тренувань на бігових доріжках, які гарантовано змусять вас полюбити біг навіть взимку.
✓ Правильна розминка
Як і при бігу на відкритому повітрі, важливим є правильна розминка на біговій доріжці. Перед тим, як наступити на бігову доріжку, виконайте одну-дві гімнастичні вправи поруч із лавкою, орієнтуючись переважно на м’язи та суглоби нижньої кінцівки. Перш ніж встановлювати бігову доріжку на більш високе навантаження, виконайте інтенсивну ходьбу на низькій швидкості та крутості щонайменше 5 хвилин!
✓ Моделювання бігу на відкритому повітрі
Для моделювання бігу на відкритому повітрі збільште нахил бігової доріжки до 1-2%! Це компенсує втрату руху, втраченого внаслідок руху конвеєрної стрічки під час локального руху. Для моделювання гірської пробіжки встановіть лаву на 4% нахилу!
✓ Положення під час бігу
Якщо ви підбігнете занадто близько до контрольної поверхні бігової доріжки, природний рух вашої руки зміниться, однак, якщо ви знаходитесь занадто далеко від неї, це змусить вас менше ходити, а ви будете нахилятися занадто далеко вперед, щоб не робити Не хочеться падати назад. Поверніться від контрольної поверхні до центру протектора, поки не зможете зберегти природний рух!
✓ Перевірка дисплея
Замість того, щоб перевіряти дисплей бігової доріжки щохвилини, встановіть швидкість та нахил до рівня, який вже є складним, але все ще досяжним для вас. Потім зосередьтеся на чомусь зовсім іншому, наприклад, на прослуховуванні мотиваційної музики. В кінці доріжки перевірте пройдені милі та націліться на наступний раз збільшити пройдену відстань за той самий час, збільшуючи швидкість!
✓ Закінчити навчання
Не стрибайте з бігової доріжки відразу після сильнішого навантаження. Якщо раптово зупинитися, пульс впаде занадто швидко, артеріальний тиск може раптово впасти, що може призвести до запаморочення та непритомності. В кінці бігового тренування, під час стоку, кров з м’язів і кінцівок повертається до ваших органів та мозку, тому ви можете уникнути дискомфорту від раптової зупинки.
Відрегулюйте бігову доріжку на нижчу швидкість, придатну для більш інтенсивної ходьби, поверніть схил у вихідне положення та виконайте злив протягом 3-5 хвилин. У більшості тренувань після запрограмованого тренування є злив, який допомагає відновити пульс у спокої. В кінці тренування виконайте одну або дві вправи на розтяжку на додаток до бігової доріжки, в першу чергу для розтяжки м’язів ніг.!
Інтервальні методи навчання на біговій доріжці
Виберіть з наших навчальних планів відповідно до ваших цілей. Відрегулюйте швидкість у зазначених межах відповідно до вашого рівня підготовки!
- Журнал та портал «Неділя сім’ї в голландському угорському стилі»
- Бондюель додає кольорів різдвяному святковому меню - новий Інтернет-журнал EuroAstra
- Риба, що плаває у вині - журнал
- День без м’яса - сьогодні Всесвітній день вегетаріанців - Журнал Смачне життя - Гастрономія
- Стародавня техніка для усунення стресу! Журнал краси